運動傷害！別讓它耽誤你！

在運動訓練和比賽中，運動傷害是不可避免的，我們必須善於處理和盡可能預防。

運動傷害類型

運動傷害的造成分為“過度使用”和“外在因素”

過度使用造成的運動傷害

• 跟腱炎、應力性脛骨骨折等是因過度使用而造成的內傷
• 跑步者腳上的水泡是因過度使用而造成的外傷
  

外在因素造成的運動傷害

• 肌肉拉斷、肌腱斷裂等是因外在因素而造成的內傷
• 鐵餅砸在頭上、摔倒時腕骨骨折等是因外在因素而造成的外傷
  

軟組織損傷

軟組織損傷可分為：

• 輕微
• 中度
• 嚴重
• 撕脫

例如：膝關節韌帶拉傷

傷害治療的階段

傷害治療可分為3個階段：

• 急性期(發炎期)：包含發紅、腫脹、發熱、休息時疼痛。(0-48 小時)
• 亞急性期(修復癒合)：水腫減少，疼痛於新生組織受壓迫時產生。(48 小時 +)
• 慢性期(重塑)：可能因沾黏而導致動作受限制，且伴隨動作可能出現疼痛感。
  

急性期的治療方法

PRICE治療法

PRICE的5大步驟包括保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、及抬高（Elevation）

新觀念的POLICE治療法

的5大步驟包括保護（Protect）、適度的負荷（Optimum Loading）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、及抬高（Elevation）

POLICE和傳統的PRICE最主要的分別是POLICE以“適度的負荷（Optimum Loading）”取代PRICE的“休息（Rest）”。

新觀念POLICE的論點

• 完全的休息有可能令不動的肌肉萎縮
• 適度的活動可以讓大腦時刻更新受傷部位的狀況，避免日後被過度保護，幫助恢復。
  

延伸閱讀：PRICE已經過時了？認識一下 POLICE 治療法吧

不過，請記住負荷要適度，有疼痛的感覺也要休息的。很多人可能不知道“適當的負荷”為多少，所以繼續使用PRICE是一個更保守的做法。

影響恢復的因素

• 傷害的類型和嚴重程度 
• 急性期的處理 
• 治療的類型和頻率
• 個體差異
  

運動傷害的康復

• 充分柔韌性練習 – 100% 活動範圍
• 加強力量 – 在受傷部位恢復
• 消除疼痛
• 心理準備 – 消除擔心再受傷。
  

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運動傷害的預防

“預防勝於治療”

• 運動技能(正確的動作)
• 體能(力量、耐力、柔韌性、協調性、速度)
• 營養
• 準備活動(熱身)
• 環境
• 治療
  

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