核心肌群!肌肉力量的根基!

無論你做什麼運動,你也需要核心肌群的支持。不過,人們很常忽略核心肌群的重要性,導致核心肌群的力量退化。

核心肌群完全圍繞並支撐脊椎和骨盆,並連接著上半身和下半身,有效地將力量傳遞。

有好的核心肌群,對運動和甚至日常生活都會有所幫助,最重要的是能幫你維持良好的姿勢。

所以為了表現和健康,我們應該更重視和鍛鍊核心肌群。

什麼是核心肌群?

有人認為核心肌群就是腹肌,不過,其實不僅是腹肌,核心肌群涵蓋了你的整個軀幹。

核心肌群負責支撐日常生活覺得理所當然的事,尤其是運動。

核心肌群的主要功能

  • 抵抗外力
  • 協助產生力量
  • 傳遞力量
  • 穩定

加強核心肌群的好處

減少背痛

核心肌群

對於很多人來說,下背部疼痛是一個長期的問題,尤其是那些每天花大量時間坐在桌子後面的人。 

事實證明,長時間坐在椅子上或鍵盤後面能使下背部承受相當大的壓力,尤其是如果這些肌肉沒有適當地活動。

另一方面,通過增加核心肌群力量,背痛的感覺能有顯著降低,甚至可以完全消除。

提升運動表現

核心肌群

無論進行哪種運動,增加的核心肌群力量都會幫助提升運動表現。 

所有運動也需要強勁的核心肌群支持。所以如果核心肌群有所下滑,運動表現也會跟著下滑。

延伸閱讀:提升運動表現!了解影響的因素!

需要使用核心肌群的運動動作

  • 籃球的拉桿上籃需要極強的核心肌群
  • 排球在扣球前,需要先用核心肌群維持身體平衡。
  • 短跑運動員需要良好的核心肌群才能保持有效率的力量傳送。

提升平衡力和穩定性

核心肌群

核心肌群能使你的身體穩定下來和保持平衡。 核心肌群練習可以減少你跌倒的風險。

隨著年齡的增長,保持平衡和穩定性可能會變得更加困難。 

當你的平衡和穩定性下降時,僅在地板上行走也會更加危險。

但是,隨著核心肌群力量的增強,平衡力將大大改善,並能更輕鬆地完成日常活動。

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幫助挺直身軀

核心肌群

核心肌群薄弱會導致不良的姿勢。 當你提高核心肌群力量時,你會有良好的姿勢,更有可能站直,這將使你看起來更整潔和纖瘦,並增強自信心。

核心肌群

更重要的是, 良好的姿勢也可以幫助你運動時更有效益。

減少受傷機會

核心肌群

隨著核心肌群力量的增強,平衡力會得到改善,並能建立整體穩定性。這能使自己減少受傷的可能性。 

鍛鍊核心肌群時,運動的強度不會很高,從而降低急性受傷和重複性應激損傷的風險。

你不僅可以更好地跟上日常活動,而且還可以減少休養的時間,並使自己更輕鬆地完成每天需要做的事情。

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鍛鍊核心肌群的動作

鍛鍊核心肌群的好處就是它不需要額外的健身器材。

在鍛鍊核心肌群時,需要牢記一些關鍵事項。

  • 任何涉及以協調方式使用腹部和背部肌肉的運動都能鍛鍊核心肌群。
  • 為了有效地鍛鍊核心肌群,你需要將身體置於不穩定的位置,並迫使核心肌群用力。 
  • 核心肌群需要定時鍛煉才能得到成效。

平板支撐

在任何年齡,平板支撐都是鍛鍊核心肌群的好方法。

只需將你的手踭或手掌放在肩膀以下,大約相距肩寬。 將腳掌放在地板上,抬起身體,身體盡量保持一直線,支撐體重。 

初學者可以以保持30秒開始,然後通過定期的訓練逐漸加長時間。

側面平板支撐

側面平板支撐是一種以不同方式幫助增強核心肌群的好方法,主要著重於側面的肌群。

懸吊枱腳

手握著頭頂的欄桿,慢慢將腿抬至臀部水平,再慢慢將腿降低至原位。

這是一個看似簡單但很有挑戰性的動作。

直膝放腿

仰臥在地板上,抬起雙腿到與地板垂直的位置。 慢慢降低一隻腳,將其盡可能地靠近地板,而不要觸摸它,同時另一隻腳朝天花板。

然後,將其返回到其位置並慢慢放低另一條腿。

腹輪

使用腹輪,將膝蓋放在地板上,而手握着腹輪。 在不失去平衡的情況下,盡可能緩慢地向前滾動,然後膝蓋保持位置。 

這是一項極好的練習,可以挑戰核心肌群的穩定性和加強力量。 

當你變得更強壯時,你可以將腳掌放在地板,而不是膝蓋,從而進一步增加了保持身體穩定所需的精力。

橋式

核心肌群

雙手放在側邊躺在地上,緩慢向上抬起臀部,直到臀部和上背部之間的體重達到平衡。

初學者可以以保持30秒開始,然後通過定期的訓練逐漸加長時間。

鳥狗式

膝頭貼在地板上或運動墊上,雙手放在肩膀下。緩慢地升高一隻手和相反方向的腳,然後將它們放回初始位置,在另一側重複。

這是適合任何年齡的核心肌群訓練,還可以配合迷你阻力帶針對髖屈肌進行阻力訓練進行。

核心肌群

延伸閱讀:適合所有人用的阻力帶!

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