阿基里斯跟腱 ─ 半人半神的武器

爆發力源自於阿基里斯跟腱

爆發力源自於阿基里斯跟腱。 爆發力更強、跳得更高、衝刺更快的能力是從腳踝開始。

阿基里斯腱

當談到腳踝時,我們談論的是阿基里斯跟腱,它將你的小腿肌肉連接到腳後跟骨骼。 

阿基里斯腱

阿基里斯跟腱是人體中最粗壯有力的肌腱,主要功能為屈小腿與足跖屈(用腳趾和腳推開用力)。行走時,阿基里斯跟腱所承受的負荷可達體重的3.9倍,跑步時則可達體重的7.7倍。

阿基里斯腱

我們知道加強肌肉可以改善運動能力,但是我們常常忘記了肌腱的作用 ─ 這些作用同樣重要,甚至更多。

嘗試想像你的阿基里斯跟腱是橡皮筋。 橡皮筋產生爆炸力前也會先將它拉伸。 

阿基里斯腱

在跳躍或衝刺之前,你要先進行反向動作,例如在跳躍前先快速下沉一下。這個動作拉伸了阿基里斯跟腱,而且,這個動作產生的彈性產生了爆發力運動所需的力。 

阿基里斯腱

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訓練阿基里斯跟腱的目的是使它變得有剛性。回到橡皮筋的比喻;橡皮筋越有剛性,拉伸後的彈力就越大。 而且,橡皮筋越厚,在伸展到極限時越難斷裂。

阿基里斯跟腱對運動效益的影響

阿基里斯腱

阿基里斯跟腱短會阻礙運動員的表現。 

聰明的運動員一直在努力改善他們的運動效益(特定速度運動所需要氧氣),因為更好的效益(更低的氧氣消耗量)幾乎總是可以轉化為更好的成績和在進行運動時更輕鬆!

阿基里斯腱

在斜路上進行大量訓練並經常進行類似於比賽的間隔訓練的運動員具有更好的運動效益。

丹麥人以前曾注意到,僅通過改善腿部肌腱的“彈力歸還”能力,運動效益就可以增加近一倍。

要了解彈力歸還,可以想像跑步過程中阿基里斯跟腱的狀況。 當你的一隻腳在進行敲打動作之前向前擺動時,附著在該腳上的阿基里斯跟腱會大大伸展。 

阿基里斯腱

當腳踩在地面上並且在腳趾離開地面之前向前滾動時,伸展的阿基里斯跟腱會快速收縮,就像鬆開的橡皮筋在釋放時會折回一樣。

阿基里斯腱

這種阿基里斯跟腱的快速收縮是好的,因為它會拉高腳跟並幫助你透過腳趾和腳踝前進。最重要的是,它不會消耗你任何能量和氧氣。 能量來自拉伸後,阿基里斯跟腱中儲存了的能量。 

阿基里斯腱

換句話說,你那受虐待的小腿肌肉不必消耗糖原或氧氣,就可以使你的腳趾和腳踝發揮更大的力。 這使你運動更有效益! 

由於你的阿基里斯跟腱很擅長“反彈”能量,所以你會是一名更好,更高效的運動員。 

阿基里斯腱

因此,如果你的阿基里斯跟腱在“反彈”能量方面變得更好,那麼你的運動效益就會改善,比賽表現也會更好。

什麼為之好的阿基里斯跟腱?

但是,什麼為之好的阿基里斯跟腱呢? 丹麥哥本哈根大學功能解剖與生物力學實驗室的研究人員確定了兩個關鍵的生理因素,這些因素也可以解釋運動效益的不同。 

這些因素是阿基里斯跟腱長度和寬度。 基本上,阿基里斯跟腱越長越纖,運動效益就越大。

阿基里斯腱

丹麥人研究了一組年輕運動員,發現如果運動員的阿基里斯跟腱比平均長度短約10%,運動效益則將受到大約6%的下降。另一方面,如果跟腱比平均長度長10%,運動效益則增加8%。

為什麼是這樣呢? 越長的阿基里斯跟腱可以伸展得越長,彈回時可以施加的力就越大。 力越大,對糖原和氧氣的需求性越低,運動效益也就越好。

丹麥研究人員還指出,阿基里斯跟腱過寬不利於運動效益,不過影響並不十分明顯。

阿基里斯腱

阿基里斯跟腱比平均寬度寬約10%,運動效益則將受到大約4%的下降。另一方面,如果跟腱比平均寬度少10%,運動效益則增加3%。

因此,運動員的目標很明確:伸展阿基里斯跟腱吧!

訓練你的阿基里斯跟腱

阿基里斯腱

適當地強化和伸展你的阿基里斯跟腱,不但可以提升運動效益,而且還可以減少受傷機率。它們變得越有彈性,你將越有力量。

訓練阿基里斯跟腱需要時間和精力。由於肌腱的血流有限,因此可能難以引起足夠的壓力來使阿基里斯跟腱受到訓練反應。 這就是相比於肌肉,肌腱需要更長的時間影響的原因。

在一項研究指出,經過至少2個月的訓練才能誘發肌腱的結構變化,包括增加膠原蛋白合成和膠原蛋白密度。 其他研究發現提升肌腱剛性需要“幾周到幾個月”的訓練。 同時,僅經過八天的訓練,我們就能看到肌肉組織的結構變化。

阿基里斯腱

常規的訓練方法,例如阻力訓練和增強式訓練,不僅有助於運動表現,而且還有助於增強阿基里斯跟腱。 但是,這些方法通常不足以正確地訓練阿基里斯跟腱。

因為關鍵是訓練量。只有通過大量的次數,才會有足夠的血液流動來影響阿基里斯跟腱。以及在訓練結束後,當阿基里斯跟腱未冷卻時,仔細徹底地伸展它們。

增強式訓練的問題是,過量的高強度訓練會適得其反,亦很有可能導致受傷。

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阿基里斯腱

訓練例子

離心收縮訓練 

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等長收縮訓練

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低強度增強式訓練

阻力帶訓練

但是,另一方面,阻力帶的使用是一種可以以安全有效的方式進行大量重複動作的出色工具。 

在斜路、沙地或泥路跑步訓練

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保護你的阿基里斯跟腱

阿基里斯腱

正如大多數運動教練會告訴你一樣,阿基里斯跟腱是運動中最常受傷的肌腱。 阿基里斯跟腱大約與你的拇指大小一樣,卻承受著巨大的壓力和刺激。 

正如我們前面提到的,它在爆發力方面起著至關重要的作用,特別是當你考慮其相對於身體其他肌肉較小的大小時。

像大多數肌腱一樣,如果阿基里斯跟腱受傷了,則通常意味著需要手術和較長恢復期。 阿基里斯跟腱斷裂通常意味著一年不能運動了。

避免可怕的阿基里斯跟腱斷裂的一種方法是受傷時,不應進行比賽。 在訓練中感到不適是一件好事,但如果是腳踝劇烈的疼痛卻不是了。

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為了減少出現阿基里斯跟腱問題的機會,可以遵循以下提示:

阿基里斯腱
  • 伸展和加強小腿肌肉。加強小腿的運動還可以幫助肌肉和肌腱吸收更多的力量並防止受傷。

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阿基里斯腱
  • 仔細選擇運動場地。 盡可能避免在堅硬或光滑的表面上運動。
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  • 循序漸進,適當地增加訓練強度。 阿基里斯跟腱損傷通常發生在訓練強度突然增加之後。 每週將培訓的訓練量、持續時間和頻率增加盡量不超過10%。

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希望以上的資訊幫到你,祝你日後會比阿基里斯更強。


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