健康飲食!幫助你變得更健康!

健康是每個人都想追求的。有人認為只要有足夠的運動便就能健康。這個想法是不對的!因為要健康,良好的飲食甚至可能更重要!

營養

營養源自我們的食物或飲料,食物變成燃料,令我們身體得到能量(熱量)和所需的物質,維持生長發育、肌肉運動、修補等生命活動。

健康飲食

熱量(卡路里 )

食物中的熱量是以卡路里計算的。不同的食物類型有不同的卡路里。

食物類型卡路里(大卡)
巧克力棒300
一杯牛奶100
一塊麵包75
蘋果50
一杯茶5


熱量(卡路里 )平衡

  • 當“熱量攝入”相等於“熱量消耗”,體重則維持不變。
  • 當“熱量攝入”少於“熱量消耗”,體重則會降低。
  • 當“熱量攝入”多於“熱量消耗”,體重則會增加。

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營養素

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食物中的7大營養素包括糖類(碳水化合物)蛋白質脂肪維生素礦物質膳食纖維

糖類(碳水化合物)

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糖類(碳水化合物)是人體能量的主要來源,維持正常的神經功能。它是與蛋白質和脂肪構成人體組織的主要成分。

一般成年人每日攝入需要480-600克的碳水化合物。它的主要來源有穀物、水果、乾果類、干豆類、根莖蔬菜等。

蛋白質

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蛋白質是與碳水化合物和脂肪構成人體組織的主要成分。它產生人體需要總能量的10%。蛋白質主要存在於人體肌肉組織中。它會幫助組織的更新和修復、增強抵抗力和幫助生長發育。

一般成年人每日攝入需要70-80克的蛋白質。它的主要來源有奶類、肉類、蛋類、豆類等。

脂肪

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脂肪是與碳水化合物和蛋白質構成人體組織的主要成分。它被人體吸收後供給的熱量是同等量蛋白質或碳水化合物的2倍。它亦是人體內重要的能量儲備。體表脂肪還可以隔熱保溫,減少體熱散失,同時支持和保護體內各種內臟和關節不受損傷。

脂肪可以直接來自動物的脂肪組織和直接來自植物的含油部分。

維生素

維生素每天都需要一點。它對人體內許多化學反應過程起著重要的作用。如果人體長期缺乏某種維生素,就有可能引起代謝紊亂,使人體出現病理狀態而形成維生素缺乏症。

維生素是維持生命的要素,是一種維持人體生命健康所必需的低分子有機化合物。每一種維生素都對人體的生長發育、抵抗力和運動能力的提高有著不可或缺的作用,但是過量的服用也會對人體產生危害。

均衡的飲食便能提供人體必需的維生素。食物的保存和烹調方式也會影響維生素的流失。

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圖片來源︰https://heho.com.tw/archives/26737

維生素分為“脂溶性”和“水溶性”2種。

水溶性維生素

包括維生素B、C,能溶於水中,能把多餘的攝取量隨尿液排出體外。

維生素 B6

作用:蛋白質代謝的重要角色

缺乏易導致:貧血、憂鬱等

維生素 B12

作用:促進紅血球再生並保護神經細胞

缺乏易導致:惡性貧血等

維生素 C

作用:骨膠蛋白合成以及抗氧化增強免疫力

缺乏易導致:牙齦易出血及傷口癒合緩慢等

脂溶性維生素

包括維生素A、D、E、K,只溶於脂肪中,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收,攝取過量較易出現中毒的情況。

維生素 A

作用:維持視力、黏膜及皮膚的正常功能

缺乏易導致:夜盲症

維生素 D

作用:維持骨骼正常功能

缺乏易導致:骨質疏鬆、軟骨症、食慾不振等

維生素 E

作用:抗氧化、延緩細胞、加速傷口癒合

缺乏易導致:神經受損、紅血球易破損、疲倦等

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維生素 K

作用:與凝血功能有關,也幫助鞏固骨質

缺乏易導致:血液不凝固、傷口難癒合、骨質疏鬆

維生素知多少,想補充維生素不再一頭霧水!

資料來源:維生素知多少,想補充維生素不再一頭霧水!

礦物質

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礦物質分為“常量元素”(在人體的含量較多)和“微量元素”(在人體的含量較少),

常量元素包括:鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂

微量元素包括:鐵、銅、鋅、碘、硒等

礦物質可調節人體內的酸鹼平衡、肌肉收縮、神經反應等。

均衡的飲食便能提供人體必需的礦物質

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水是生物生存最重要的條件之一,缺水會使我們運動能力下降,幾天沒有水就不能活了。人體的三分之二都是水,每個細胞都有水。水有利於體內化學反應的進行,例如營養素的消化和吸收等。水可以調節溫度,保持溫度的穩定。

人體每天要攝取超過2公升的水,根據需要定期飲少量水。

膳食纖維

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膳食纖維是一種多醣,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量,但有促進腸道蠕動、利於糞便排出等功能。

它的主要來源有穀物、水果、豆類、根莖蔬菜等。

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營養標籤

知道什麼是熱量(卡路里)和食物中的7大營養素後,最簡單的做法就是查看食物和飲品包裝的營養標籤,選擇自己所需的熱量和營養素。

營養標籤的「0」

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營養標籤基本上是用「每100克」或「每食用份量」。

要注意的算營養標籤標示「0」和「0.0」不代表真的沒有那種營養素。只要份量少於一定的數值就能標示為「0」或「0.0」,大多是份量少於或等於0.5克就能標示為「0」,份量少於或等於0.05克就能標示為「0.0」,所以基本上「0.0」的份量比「0」少。

而且,標示為「0卡路里」的食物飲品只代表每100克不超過4大卡,不代表真的沒有熱量。

知道這些後,我們就知道就算營養標示為「0」或「0.0」,也不代表我們可以無限食或飲。

消化系统

我們的消化系統會使食物變成燃料

健康飲食

健康均衡飲食

健康飲食
食物金字塔

每個人要健康地攝入所有必要的營養素:

  • 吃的食物種類多。
  • 多吃新鮮食物,少吃罐裝和速凍食物。
  • 多吃富含碳水化合物,少吃升糖指數(GI值)高的食物。
  • 多吃水果和蔬菜。
  • 選擇烤,蒸或烘烤的食物,避免煮沸或油炸。
  • 避免脂肪膳食和甜食或咸點心。
  • 檢查纖維攝入量 。
  • 少吃鹽 。
  • 常飲少量水和果汁飲料。

保健食品

保健食品的主要用途就是補充我們人體缺乏的營養素。正確的補充能幫助我們更好地維持自己的身體機能運作,甚至取得更好的運動表現。

雖然保健食品是用來幫助我們身體健康,但是也不應胡亂進食,應針對自己所需要的營養素來補充和清楚保健食品的所提供的營養素。

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運動前的飲食

  • 吃容易消化的食物 。
  • 活動前2-3.5小時吃東西。
  • 少吃脂肪和蛋白質,因為這些不宜消化 。
  • 避免吃一些產氣食物(例如:汽水)。
  • 運動前或運動中常喝少量的水

運動後的飲食

健康飲食
  • 補充礦物質的丟失,包括液體和鹽 。
  • 飲用大約1.2-1.5公升的水。
  • 根據實際情況吃少量高蛋白和碳水化合物。

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