腰背痛是人們去看醫生或錯過工作的最常見原因之一,也是全球導致殘疾的主要原因。

慶幸的是,你可以採取措施來預防或緩解大多數腰背痛發作。如果已經腰背痛,簡單的家庭治療和適當的身體力學通常會在幾週內治愈你的腰部並保持其功能。很少需要手術來治療腰背痛。

腰背痛的主要症狀是背部任何部位的疼痛或疼痛,有時一直到臀部和腿部。根據受影響的神經,一些背部問題會導致身體其他部位疼痛。

腰背痛的原因

以下是導致腰背痛的可能原因:

日常活動或不良姿勢

背痛

一些日常活動或不良姿勢也可能導致腰背痛。

例子包括:

  • 扭倒
  • 咳嗽或打噴嚏
  • 肌肉繃緊
  • 過度拉伸
  • 不自然地地彎曲或長時間彎曲
  • 推、拉、舉或搬運物件
  • 長時間站立或坐著
  • 頸部向前繃緊,例如在開車或使用電腦時
  • 不彎腰地長時間駕駛
  • 睡在不支撐身體並保持脊柱挺直的床墊上
  • 肌肉或韌帶拉傷
  • 肌肉痙攣
  • 受傷、骨折或跌倒
  • 做一個突然而笨拙的動作

結構問題

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許多結構問題也可能導致腰背痛。

  • 椎間盤破裂:脊柱中的每個椎骨都由椎間盤緩衝。如果椎間盤破裂,會對神經施加更大的壓力,從而導致腰背痛。
  • 凸出的椎間盤:與破裂的椎間盤幾乎相同,凸出的椎間盤會對神經造成更大的壓力。
  • 坐骨神經痛:由於椎間盤突出或椎間盤突出壓迫神經而引起的劇烈和射痛穿過臀部和腿後部。
  • 關節炎:骨關節炎會導致臀部,腰部和其他地方的關節問題。在某些情況下,脊髓周圍的空間變窄。這被稱為脊椎狹窄症。
  • 脊柱的異常彎曲:如果脊柱以不尋常的方式彎曲,可能會導致腰背痛。一個例子是脊柱側彎,其中脊柱向一側彎曲。
  • 骨質疏鬆症:骨骼,包括脊柱的椎骨,變得脆弱,更容易發生壓縮性骨折。
  • 腎臟問題:腎結石或腎臟感染會導致腰背痛。

疾病

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一些疾病會導致腰背痛。

  • 馬尾綜合徵:馬尾是一束脊神經根,起源於脊髓下端。症狀包括下背部和上臀部鈍痛,以及臀部、生殖器和大腿麻木。有時會出現腸和膀胱功能障礙。
  • 脊柱癌:脊柱上的腫瘤可能會壓迫神經,導致腰背痛。
  • 脊柱感染:發燒和背部觸痛、溫暖的區域可能是由於脊柱感染引起的。
  • 其他感染:盆腔炎、膀胱或腎臟感染也可能導致腰背痛。
  • 睡眠障礙:與其他人相比,睡眠障礙患者更容易出現腰背痛。
  • 帶狀皰疹:影響神經的感染可能會導致腰背痛。這取決於哪些神經受到影響。

增加腰背痛風險的因素

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以下因素與發生腰背痛的風險較高有關:

  • 職業活動
  • 懷孕
  • 久坐的生活方式
  • 身體素質差
  • 年齡較大
  • 肥胖和超重
  • 抽煙
  • 劇烈的運動,特別是如果做得不正確
  • 遺傳因素
  • 醫療條件,如關節炎和癌症

女性的腰背痛也往往比男性更常見,這可能是由於荷爾蒙因素造成的。壓力、焦慮和情緒障礙也與腰背痛有關

腰背痛預防

你可以通過改善身體狀況以及學習和練習正確的身體力學來避免腰背痛或防止腰背痛復發。

保持背部健康強壯的方法

運動

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定期進行低強度的有氧運動——那些不會讓你的背部緊張或震動的運動——可以增加背部的力量和耐力,讓你的肌肉更好地運作。

散步和游泳都是不錯的選擇,你還可以與你的醫生討論你可以嘗試哪些活動。

增強肌肉力量和靈活性

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腹部和背部肌肉鍛煉可以增強你的核心力量,有助於調理這些肌肉,使它們像天然的背部緊身胸衣。

保持健康的體重

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超重會使背部肌肉拉傷。如果你超重,減重可以防止腰背痛。

戒菸

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吸煙會增加腰背痛的風險。這種風險隨著每天吸煙數量的增加而增加,因此戒菸應該有助於降低這種風險。

正確使用身體,避免扭曲或拉傷背部的動作:

站得正確,不要彎腰

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保持骨盆中立位置。如果你必須長時間站立,請將一隻腳放在低腳凳上,以減輕下背部的負擔。交替雙腳。良好的姿勢可以減輕背部肌肉的壓力。

坐得正確

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選擇具有良好下背部支撐、扶手和旋轉底座的座椅。將枕頭或捲起的毛巾放在你的背部可以保持其正常曲線。保持膝蓋和臀部水平。經常改變你的位置,至少每半小時一次。

提重物要正確

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如果可能的話,避免提重物,但如果你必須舉起重物,讓你的腿來做這項工作。保持背部挺直——不要扭曲——只彎曲膝蓋。將負載靠近你的身體。如果物體很重,請找一個搬運夥伴。

腰背痛舒緩方法

對於那些想嘗試在家治療的人,以下一些治療方法可能會有所幫助:

積極性恢復

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積極性恢復主要是透過低強度的運動(如慢跑和動態伸展)和按摩(如推拿、水療、使用瑜珈滾輪和使用按摩槍)進行的。

水上運動可以幫助減輕腰背痛。

當腰背痛來襲時,起床和活動可能具有挑戰性。然而,短距離步行、瑜伽、水上運動或其他低強度活動通常有助於緩解腰背痛。

運動可以放鬆緊張的肌肉並釋放安多酚,這是大腦的天然止痛藥,還可以幫助保持肌肉靈活和強壯。經常運動可以防止未來因肌肉緊張而引起的腰背痛發作。

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使用熱和冷

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研究表明,熱和冷是緩解腰背痛的有效方法。

當一個人在受傷(例如拉傷)後直接使用冰袋時,冰袋最有益。將用毛巾包裹的冰袋直接敷在背部可以減輕炎症。

冷敷也可能對突然劇烈的腰背痛產生止痛作用。

一個人可以使用專為緩解疼痛而設計的冰袋,或者在緊要關頭,使用一袋冰或用布覆蓋的冷凍蔬菜來保護皮膚免受凍傷。謹記一次最好不要加冰超過20分鐘。

熱敷墊還可以緩解肌肉僵硬或疼痛。人們應該確保閱讀並遵循任何熱敷墊上的說明並仔細測試溫度以確保它不會太熱。

如果沒有熱敷墊,可以使用熱水袋或在微波爐中加熱布袋生米。

應注意避免用冰或熱燙傷皮膚。

拉筋伸展

伸展運動可能有助於緩解腰背痛。保持每個拉伸30秒或直到感覺舒服

手伸向腳趾

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除了伸展膕繩肌外,向前彎曲以觸及腳趾將有助於放鬆下背部的肌肉。

眼鏡蛇式

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俯臥,雙手朝下放在肩膀旁邊,輕輕抬起胸部,使頭頂指向天花板。

貓牛式

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從你的手和膝蓋開始,慢慢地交替向天花板拱起你的背部和向地板浸漬。

兒童式

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坐在腳後跟上,膝蓋分開與臀部同寬,身體前傾,將頭放在地板上,雙臂在頭前伸展。

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止痛膏

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可以在藥店和網上購買各種可以緩解腰背痛的止痛藥膏。

含有辣椒素(一種在辣椒中發現的化合物)的面霜也可能有助於緩解疼痛。一項研究發現可信來源辣椒素乳膏有助於治療骨關節炎疼痛。

含有薄荷醇的鎮痛膏具有清涼作用,可以暫時減輕腰背痛。一項研究表明,將薄荷醇塗抹在皮膚上會使體內的疼痛感受器脫敏。然而,使用過多的薄荷醇會導致一個人對疼痛更敏感。

試試山金車

山金車是一種順勢療法,人們可以直接將其塗抹在皮膚上以治療肌肉疼痛、腫脹、瘀傷和輕傷。

許多藥店出售山金車乳膏和凝膠。它也可以在網上獲得。

雖然幾乎沒有科學研究證明山金車是有效的,但它的副作用風險很低,有些人可能會發現它有幫助。

一份病例報告發現,山金車與針灸和按摩相結合有助於緩解慢性骨關節炎疼痛。

換一對適合的鞋

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穿不合腳或不提供支撐的鞋子可能會導致背部、腿部甚至頸部的肌肉拉傷。

例如,高跟鞋會破壞身體的對齊方式,導致腰背痛。一項研究發現長期穿高跟鞋與腰背痛之間存在聯繫。

穿非常平的鞋子也會增加腳和背部的壓力。

如果一個人經常出現腰背痛,他們應該考慮換上合腳並能支撐腳的鞋子。如有必要,足病醫生或足科專家可以幫助人們找到合適的鞋子。

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進行工作站更改

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由於在辦公桌前無精打采或緊張而導致的不正確姿勢可能會導致腰背痛和其他肌肉酸痛。使用人體工程學來修改工作站可以幫助減輕由於不良姿勢引起的疼痛。

一個人應該確保他們的電腦屏幕與視線齊平,並且他們的椅子處於正確的高度。

根據美國職業安全與健康管理局的說法,在工作中適當的人體工程學可能有助於減輕腰背痛和其他傷害。

丹麥的一項研究發現,在改變人體工程學並結合行為療法和體育訓練後,在療養院或家庭護理機構工作的人的腰背痛減輕了。

如果一個人為他們的工作做任何舉重,他們應該蹲下並用他們的腿——而不是他們的背部——作為支撐。移動非常重的物體時最好尋求幫助或使用手推車。

足夠的睡眠

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研究表明,睡眠障礙會使疼痛加劇。另一項研究表明,睡眠不足也會影響一個人可以忍受的疼痛程度。

不舒服的床墊、尺寸不合適的枕頭或睡眠不足都可能引發腰背痛。

根據疾病控制和預防中心(CDC)的可信來源,大多數成年人每晚應該有7到9個小時的睡眠時間。

背部的適當舒適度和對齊對於睡眠質量和避免早上背部疼痛至關重要。

確保枕頭有足夠的支撐力,使背部和頸部保持在一條直線上。側睡的人應該在膝蓋之間放一個額外的枕頭以提供額外的支撐。

躺平睡的人可以在腰和床之間放一個額外的枕頭以提供額外的支撐。

如果睡眠不足仍然是一個問題,應該去看醫生。睡眠障礙通常是可以治療的。獲得足夠的休息可能有助於緩解疼痛,並可以改善一個人的整體健康狀況。

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管理或減輕壓力

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壓力會引發肌肉緊張和疼痛性痙攣,包括背部痙攣。如果長期壓力或創傷性事件似乎導致了腰背痛,可以嘗試緩解壓力的技巧,例如:

正念冥想

一項研究表明,基於正念的減壓可以改善腰背痛。正念包括意識到身體在做什麼,並使用冥想技巧來幫助緩解疼痛。

深呼吸

深呼吸幾分鐘可以平息身體的壓力反應。

漸進式肌肉放鬆

這涉及拉緊和放鬆身體的肌肉,一次專注於一個肌肉群。仰臥,一個人可以從腳開始,逐漸向上移動到肩膀。

引導圖像

這涉及專注於特定的心理圖像以帶來放鬆的感覺。一項研究發現引導圖像和音樂有助於緩解與工作相關的慢性壓力。

瑜珈

瑜伽專注於特定的姿勢和呼吸,可以幫助放鬆,尤其是在經常練習的情況下。一項評論發現瑜伽是一種有效的壓力管理工具。

腰背痛什麼時候去看醫生?

背痛

疼痛通常無需治療即可消失,但如果發生在以下任何情況,則應去看醫生:

  • 背部發炎或腫脹
  • 持續腰背痛,躺下或休息無濟於事
  • 最近背部受傷、打擊或外傷
  • 尿失禁
  • 排尿困難
  • 大便失禁,或失去對排便的控制
  • 生殖器周圍麻木
  • 肛門周圍麻木
  • 臀部周圍麻木
  • 持續數週
  • 很嚴重,休息後沒有好轉
  • 沿著一條或兩條腿向下蔓延,特別是如果疼痛延伸到膝蓋以下
  • 導致單腿或雙腿無力、麻木或刺痛
  • 伴有不明原因的體重減輕
  • 伴有發燒
  • 跌倒、背部受到打擊或其他傷害