很多人也認為訓練量越多就會進步越多，所以他們不想放過任何一個訓練的機會，甚至因為認為休息是在浪費時間，而選擇大大減少休息時間。
可是，休息和恢復才是進步和成長的關鍵。如果忽略了休息和恢復，運動成績不但不能提升，甚至會令身體負荷太重，造成運動傷害。
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試想像如果我們日以繼夜地工作，沒有休息，你認為會否對身體造成傷害呢？多出的時間能否讓工作效率提高呢？
「休息，是為了走更長遠的路」，休息其實是給時間讓我們的身體恢復，確保我們的運動有一定的表現。
內容目錄
運動休息：“運動中的休息”和“運動後的休息”
運動休息可分為“運動中的休息”和“運動後的休息”。
運動中的休息
“運動中的休息”顧名思義就是進行運動時的休息。它主要的用途是增加運動量和增加運動時的效益。
運動的強度也會影響需要休息的程度。
- 如果是進行低強度的運動(如慢跑)，運動員的休息次數和時間會少和更短，甚至不需要休息；
- 如果是進行高強度的運動(如短跑)，運動員的休息次數和時間會更多和更長。
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運動後的休息
“運動後的休息”是運動後與下一次運動之間的休息。它主要的用途是減少運動後的疲勞，確保下一次運動前能身體恢復。
運動的強度會影響需要休息的時間。
- 如果是進行低強度的運動(如慢跑)，運動員可能只需休息1-2天；
- 如果是進行高強度的運動(如短跑)，運動員可能需要休息2-3天，甚至更多。
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運動恢復：消極性恢復和積極性恢復
運動恢復也可分為“消極性恢復”和“積極性恢復”
消極性恢復
消極性恢復基本上就是靜止和不活動的休息。
“運動中的休息”的消極性恢復大多是靜坐休息；“運動後的休息”的消極性恢復大多是睡眠休息。
優點
- 最簡單的休息方法
- 受傷時最保險的休息方法
- 人體能量系統(如磷酸肌酸的指數)的恢復
- 肌肉的恢復和增長
缺點
- 過於被動，恢復時間大多比“積極性恢復”長
- 乳酸的清除太慢(需要大約30至60分鐘)
使用例子
- 短跑速度訓練中的休息應使用消極性恢復。因為訓練中最主要是使用磷酸肌酸自身產生能量，而且，衝刺的時間短導致沒有很多的乳酸積聚。
- 重訓後，運動員大多數會使用消極性恢復來讓肌肉恢復和增長。
積極性恢復
積極性恢復與消極性恢復相反，是一種活動性的休息和恢復。
積極性恢復主要是透過低強度的運動(如慢跑和動態伸展)和按摩(如推拿、水療、使用瑜珈滾輪和使用按摩槍)進行的。
研究發現
這個研究發現足球員在中場休息期間被動恢復 11 分鐘後，再進行4分鐘跑步和心肺相關的核心肌肉肌群訓練組成的重新熱身可以加速他們的心肺和核心肌肉功能的恢復，並保持他們的狀態和下半場的衝刺跑表現。(Effects of Specific Core Re-Warm-Ups on Core Function, Leg Perfusion and Second-Half Team Sport-Specific Sprint Performance: A Randomized Crossover Study)
這帶出積極性恢復是目前重新熱身策略的潛在替代方案，可優化恢復和表現。
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優點
- 清除乳酸的速度較快，比消極性恢復快至少1倍
- 促進血液循環
- 能加強心肺功能
- 能放鬆身心
缺點
- 需要和消極性恢復配合(不能完全恢復磷酸肌酸的指數)
- 人的惰性導致它很難執行
- 如果受傷太嚴重，積極性恢復是不適合的
- 很難拿捏積極性恢復的強度(強度不能過高)
使用例子
- 400公尺訓練中的休息應配合積極性恢復和消極性恢復。因為400公尺的訓練會導致很多的乳酸累積，所以要靠積極性恢復來更快地清除乳酸。400公尺訓練也需要使用磷酸肌酸質生產生能量，所以也要使用消極性恢復來恢復。
- 高強度間歇訓練(HIIT)也是使用積極性恢復內進行間歇的休息。高強度間歇訓練大多是在高強度的動作組數之間，用大約30秒的積極性恢復如原地抬腿、輕跳等低強度動作。
- 很多教練在運動員下一次訓練前，也會吩咐運動員進行低強度的積極性恢復運動或按摩，以致在下一次訓練前能消除疲勞。
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運動恢復：能量和維生素的補充
由於運動時會流失很多的礦物質和能量，所以運動後需要補充。
- 補充礦物質的丟失，包括液體和鹽 。
- 飲用大約1.2-1.5公升的水。
- 根據實際情況吃少量高蛋白和碳水化合物。
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恢復策略
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恢復金字塔
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