運動休息!令你的訓練更有效!令你的身體更健康!

很多人也認為訓練量越多就會進步越多,所以他們不想放過任何一個訓練的機會,甚至因為認為休息是在浪費時間,而選擇大大減少休息時間。

可是,休息才是進步和成長的關鍵。如果忽略了休息,運動成績不但不能提升,甚至會令身體負荷太重,造成運動傷害。

延伸閱讀:運動傷害!別讓它耽誤你!

試想像如果我們日以繼夜地工作,沒有休息,你認為會否對身體造成傷害呢?多出的時間能否讓工作效率提高呢?

「休息,是為了走更長遠的路」,休息其實是給時間讓我們的身體恢復,確保我們的運動有一定的表現。

運動休息:“運動中的休息”和“運動後的休息”

運動休息可分為“運動中的休息”和“運動後的休息”。

運動中的休息

運動休息

“運動中的休息”顧名思義就是進行運動時的休息。它主要的用途是增加運動量和增加運動時的效益。

運動的強度也會影響需要休息的程度。

  • 如果是進行低強度的運動(如慢跑),運動員的休息次數和時間會少和更短,甚至不需要休息;
  • 如果是進行高強度的運動(如短跑),運動員的休息次數和時間會更多和更長。

延伸閱讀:運動強度是什麼?讓你更了解訓練計劃!

運動後的休息

運動休息

“運動後的休息”是運動後與下一次運動之間的休息。它主要的用途是減少運動後的疲勞,確保下一次運動前能身體恢復。

運動的強度會影響需要休息的時間。

  • 如果是進行低強度的運動(如慢跑),運動員可能只需休息1-2天;
  • 如果是進行高強度的運動(如短跑),運動員可能需要休息2-3天,甚至更多。

運動休息:消極性恢復和積極性恢復

運動休息也可分為“消極性恢復”和“積極性恢復”

消極性恢復

運動休息

消極性恢復基本上就是靜止和不活動的休息。

“運動中的休息”的消極性恢復大多是靜坐休息;“運動後的休息”的消極性恢復大多是睡眠休息。

優點

  • 最簡單的休息方法
  • 受傷時最保險的休息方法
  • 人體能量系統(如磷酸肌酸的指數)的恢復
  • 肌肉的恢復和增長

缺點

  • 過於被動,恢復時間大多比“積極性恢復”長
  • 乳酸的清除太慢(需要大約30至60分鐘)

使用例子

運動休息
  • 短跑速度訓練中的休息應使用消極性恢復。因為訓練中最主要是使用磷酸肌酸自身產生能量,而且,衝刺的時間短導致沒有很多的乳酸積聚。
運動休息
  • 重訓後,運動員大多數會使用消極性恢復來讓肌肉恢復和增長。

積極性恢復

運動休息

積極性恢復與消極性恢復相反,是一種活動性的休息和恢復。

積極性恢復主要是透過低強度的運動(如慢跑和動態伸展)和按摩(如推拿、水療、使用瑜珈滾輪和使用按摩槍)進行的。

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優點

  • 清除乳酸的速度較快,比消極性恢復快至少1倍
  • 促進血液循環
  • 能加強心肺功能
  • 能放鬆身心

缺點

  • 需要和消極性恢復配合(不能完全恢復磷酸肌酸的指數)
  • 人的惰性導致它很難執行
  • 如果受傷太嚴重,積極性恢復是不適合的
  • 很難拿捏積極性恢復的強度(強度不能過高)

使用例子

運動休息
  • 400公尺訓練中的休息應配合積極性恢復和消極性恢復。因為400公尺的訓練會導致很多的乳酸累積,所以要靠積極性恢復來更快地清除乳酸。400公尺訓練也需要使用磷酸肌酸質生產生能量,所以也要使用消極性恢復來恢復。
  • 高強度間歇訓練(HIIT)也是使用積極性恢復內進行間歇的休息。高強度間歇訓練大多是在高強度的動作組數之間,用大約30秒的積極性恢復如原地抬腿、輕跳等低強度動作。
運動休息
  • 很多教練在運動員下一次訓練前,也會吩咐運動員進行低強度的積極性恢復運動或按摩,以致在下一次訓練前能消除疲勞。

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運動休息:能量和維生素的補充

運動休息

由於運動時會流失很多的礦物質和能量,所以運動後需要補充。

  • 補充礦物質的丟失,包括液體和鹽 。
  • 飲用大約1.2-1.5公升的水。
  • 根據實際情況吃少量高蛋白和碳水化合物。

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