我們偶爾都會在聽到一些平時有運動習慣的人因過勞猝死。很多人會感到困惑,因為一個足平時有運動習慣的健康人,為何還會發生這樣的事呢?

我們這片文章的主題就是過度訓練。

其實很多人認為運動得愈多、愈拼就是越好,但最後卻發現身體不單沒有變得更好,反而變得更差。

這是因為過度訓練,它的專業名詞是「過度訓練綜合症/過度訓練併發症(overtraining syndrome)」。它會令你的體能下降,並且增加受傷的機會。既然那麼嚴重,我們就更加需要及早預防。

什麼是過度訓練?

過度訓練基本上就是身體在進行了高強度或高量的運動後,沒有足夠恢復就持續運動,導致疲勞沒有適當的離開身體,在體內積聚,從而影響身體的正常機能。

過度訓練的負面影響有哪些?

持續的肌肉痠痛

在運動後的1-2天感到肌肉痠痛是很正常的事。但如果肌肉痠痛持續超過3天,那你很大的機會已經過度訓練了,需要更長的時間恢復。

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睡眠質素不好

你有沒有嘗試過身體已經很類,但就是很難入睡?其實這是因為身體已經“超載”了,導致身體沒辦法放鬆,很多時候很難達到深層睡眠。同時,睡眠質素不好和失眠伴隨著很多負面影響,也會導致慢性疲勞和情緒變化。

情緒不好

適當的運動本來可以適當地減壓和改善情緒。但當訓練過度的時候,壓力荷爾蒙會收受到影響,導致效果反而會變的相反,變得情緒容易波動,也有可能因為訓練過度導致運動表現下降而增加壓力。

變得容易生病

我們常說:「運動能增強免疫力」

在適當運動量的情況下,這句話沒有錯。

不過,若運動有一定的強度(中至高),身體就需要一定時間的恢復,身體的免疫系統也會受到壓力,令身體免疫力下降,做成一個3至72小時的空窗期(open window),令細菌和病毒更易入侵身體。幸好,在我們運動休息後,免疫系統也會加強。

但是,過度訓練會讓身體沒有時間休息,免疫系統根本就很難恢復,令身體長期處於這個空窗期,從而更容易生病。

運動能力下降

由於過度的訓練導致身體沒有足夠的時間恢復,因此,運動的能力和表現很難得到提升,而且甚至會下降。過度疲勞的身體也很可能讓我們每一次運動也很辛苦。

影響食慾

正常來說,當我們做完運動,消耗掉卡路里,我們的食慾應該會比較高。不過,過度訓練帶來的荷爾蒙失調會導致食慾減少,影響營養的吸收。

運動傷害機率大大提升

只要我們做好充足的準備和熱身,讓我們身體預備應付個種活動,受傷的機率就會大大減少。可是,如果身體因為過度訓練而處於一個過度疲勞的狀態,身體就很容易因為未準備好而受傷,例如拉傷、骨折和韌帶受傷。

甚至,一些運動的傷害雖然不是很明顯,但其實過度的使用還會帶來一些慢性傷害,例如夾脛症、疲勞性骨折和足底筋膜炎。

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疲勞

以上很多的徵狀也對身體造成疲勞。

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如何解決和預防過度訓練?

超量補償

我們首先可以先了解「超量補償(Supercompensation)」

「超量補償」可以解說成“訓練再加上休息後的進步”。

不過,如果隔了太長的時間才重新訓練,身體其實也會原地踏步;如果沒有足夠的休息就重新訓練,身體也很難達到進步。

所以一個好的訓練,就是持續利用「超量補償」的原則讓身體持續進步。

可以想像好像這張圖

所以理論可以說是持續的訓練+休息

但大部分做運動的人,通常就是忽略了休息的部分。

不同強度的訓練需要的休習時間也有不同,可以點這篇文章了解更多

一般來說,就是訓練強度愈高,需要的休息時間就愈長。

在下次訓練之前,身體得到足夠的休息是很關鍵的事情。

充足的睡眠和適當的按摩是最直接的休息方法。

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運動後補充

運動後的補充也很重要

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總結

過度訓練雖然不是一種病,但它帶來的影響和痛苦可能遠超於生病。

所以,我們要為自己規畫一個適當的訓練作息,別讓自己因為過度訓練而受苦。