我們偶爾都會在聽到一些平時有運動習慣的人因過勞猝死。很多人會感到困惑，因為一個足平時有運動習慣的健康人，為何還會發生這樣的事呢？
我們這片文章的主題就是過度訓練。
其實很多人認為運動得愈多、愈拼就是越好，但最後卻發現身體不單沒有變得更好，反而變得更差。
這是因為過度訓練，它的專業名詞是「過度訓練綜合症/過度訓練併發症(overtraining syndrome)」。它會令你的體能下降，並且增加受傷的機會。既然那麼嚴重，我們就更加需要及早預防。
內容目錄
什麼是過度訓練？
過度訓練基本上就是身體在進行了高強度或高量的運動後，沒有足夠恢復就持續運動，導致疲勞沒有適當的離開身體，在體內積聚，從而影響身體的正常機能。
過度訓練的負面影響有哪些？
持續的肌肉痠痛
在運動後的1-2天感到肌肉痠痛是很正常的事。但如果肌肉痠痛持續超過3天，那你很大的機會已經過度訓練了，需要更長的時間恢復。
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睡眠質素不好
你有沒有嘗試過身體已經很類，但就是很難入睡？其實這是因為身體已經“超載”了，導致身體沒辦法放鬆，很多時候很難達到深層睡眠。同時，睡眠質素不好和失眠伴隨著很多負面影響，也會導致慢性疲勞和情緒變化。
情緒不好
適當的運動本來可以適當地減壓和改善情緒。但當訓練過度的時候，壓力荷爾蒙會收受到影響，導致效果反而會變的相反，變得情緒容易波動，也有可能因為訓練過度導致運動表現下降而增加壓力。
變得容易生病
我們常說：「運動能增強免疫力」
在適當運動量的情況下，這句話沒有錯。
不過，若運動有一定的強度（中至高），身體就需要一定時間的恢復，身體的免疫系統也會受到壓力，令身體免疫力下降，做成一個3至72小時的空窗期（open window），令細菌和病毒更易入侵身體。幸好，在我們運動休息後，免疫系統也會加強。
但是，過度訓練會讓身體沒有時間休息，免疫系統根本就很難恢復，令身體長期處於這個空窗期，從而更容易生病。
運動能力下降
由於過度的訓練導致身體沒有足夠的時間恢復，因此，運動的能力和表現很難得到提升，而且甚至會下降。過度疲勞的身體也很可能讓我們每一次運動也很辛苦。
影響食慾
正常來說，當我們做完運動，消耗掉卡路里，我們的食慾應該會比較高。不過，過度訓練帶來的荷爾蒙失調會導致食慾減少，影響營養的吸收。
運動傷害機率大大提升
只要我們做好充足的準備和熱身，讓我們身體預備應付個種活動，受傷的機率就會大大減少。可是，如果身體因為過度訓練而處於一個過度疲勞的狀態，身體就很容易因為未準備好而受傷，例如拉傷、骨折和韌帶受傷。
甚至，一些運動的傷害雖然不是很明顯，但其實過度的使用還會帶來一些慢性傷害，例如夾脛症、疲勞性骨折和足底筋膜炎。
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疲勞
以上很多的徵狀也對身體造成疲勞。
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如何解決和預防過度訓練？
超量補償
我們首先可以先了解「超量補償(Supercompensation)」
「超量補償」可以解說成“訓練再加上休息後的進步”。
不過，如果隔了太長的時間才重新訓練，身體其實也會原地踏步；如果沒有足夠的休息就重新訓練，身體也很難達到進步。
所以一個好的訓練，就是持續利用「超量補償」的原則讓身體持續進步。
可以想像好像這張圖
所以理論可以說是持續的訓練+休息
但大部分做運動的人，通常就是忽略了休息的部分。
不同強度的訓練需要的休習時間也有不同，可以點這篇文章了解更多
一般來說，就是訓練強度愈高，需要的休息時間就愈長。
在下次訓練之前，身體得到足夠的休息是很關鍵的事情。
充足的睡眠和適當的按摩是最直接的休息方法。
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運動後補充
運動後的補充也很重要
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總結
過度訓練雖然不是一種病，但它帶來的影響和痛苦可能遠超於生病。
所以，我們要為自己規畫一個適當的訓練作息，別讓自己因為過度訓練而受苦。
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