體能與體能訓練!任何人都需要的能力!

體能的能力大大影響人的運動能力。

體能包括:耐力、速度能力、力量、柔韌性、協調性

每個運動項目對體能的重要程度也有分別。

以跨欄運動員和馬拉松運動員為例:

  • 速度、力量、柔韌性、協調性對跨欄運動員相對於馬拉松運動員較重要
  • 耐力對馬拉松運動員相對於跨欄運動員較重要

耐力

體能, 體能訓練

耐力基本上分為乳酸耐力和有氧耐力。

乳酸耐力

乳酸耐力是對抗乳酸的能力,即是進行無氧運動(中至高強度)的耐久能力。

需要乳酸耐力的活動:

  • 跑400公尺
  • 籃球、足球場上的來回高速跑動
  • 排球的持續跳躍攔網

有氧耐力

有氧耐力是使用心肺功能持續製造能量的能力,即是進行有氧運動(低強度)的耐久能力。

需要有氧耐力的活動:

  • 跑長跑
  • 競走
  • 足球場上的持續走動

延伸閱讀:運動強度是什麼?讓你更了解訓練計劃!

耐力訓練

體能, 體能訓練

節奏跑是最佳的耐力訓練之一:

速度能力

體能, 體能訓練

速度基本上分為最高速度、加速度、合理速度、反應速度、速度耐力

最高速度

最高速度是運動員速度的最高上限。

體能, 體能訓練
  • 100和200公尺運動員需要很高的最高速度。

加速度

加速度是增加速度至最高速度的能力。

體能, 體能訓練
  • 60公尺和短距離跨欄(60、100、110公尺跨欄)運動員需要很高的加速度。

合理速度

合理速度是跳躍前控制的速度。

例如:跳遠踏板起跳、籃球上籃、排球扣球前的速度。

反應速度

反應速度是接受刺激和反應運動的時間,很大程度取決於中樞神經系統(CNS)。

例如:短跑起跑、守門員救球、排球救球

延伸閱讀:反應球的使用和選擇!鍛練反應必備!

速耐力

速耐力是乳酸耐力的一種,是保持高速度的能力。

例如:跑100、200、400公尺

速度能力訓練

速度能力的訓練可以參考:

力量

體能, 體能訓練

力量基本上分為最大力量、爆發力、力量耐力(肌耐力)、反應力量

最大力量

最大力量是肌肉能產生的最大力量。肌肉的最大力量越大,能產生的力就愈大。

體能, 體能訓練
  • 舉重:最大力量越大就能舉得越重

爆發力

爆發力是肌肉快速用力的能力。

需要爆發力的活動:

  • 短跑衝刺
  • 跳躍
  • 排球揮臂扣球

力量耐力(肌耐力)

力量耐力是乳酸耐力的一種,是肌肉持續高強度運動的能力。

需要力量耐力的活動:

  • 持續跳躍
  • 持續衝刺
  • 持續揮臂

反應力量

反應力量是肌肉最短時間內對抗阻力的能力。

例如:

體能, 體能訓練
  • 抵受外來衝擊,防止受傷
  • 跑步和跳躍接觸地面用力那瞬間

力量訓練

最大力量訓練:

  • 訓練量:相對低
  • 持續時間:短
  • 強度:高
  • 休息時間:相對長
  • 大多是使用負重增加阻力,挑戰自己的最大力量

其他力量訓練可參考:

柔韌性

體能, 體能訓練

柔韌性是關節最大幅度運動的能力。它會隨著年齡的增加而減少,可以通過一定的伸展性練習來提高。

影響柔韌性的因素:

遺傳因素、肌肉質量、年齡、舊患、體格、溫度、衣著、協調性等

需要一定柔韌性的活動:

  • 跨欄
  • 芭蕾舞
  • 體操

柔韌性訓練

柔韌性的訓練包括動態伸展和靜態伸展

請參考:

協調性

體能, 體能訓練

協調性是完成複習動作的能力。它包括身體不同部位同時快速、有效、準確地完成動作,也包括神經肌肉系統以正確的方式和時間進行有效工作。

延伸閱讀:運動技能學習!學習掌握和有效地完成專門動作!

需要一定協調能力的活動:

  • 跨欄
  • 籃球運球
  • 拉小提琴

協調性訓練

雖然遺傳是決定協調性的一個很大的因素,但也可以通過訓練提高協調性。

協調性訓練的方法可以是:

  • 則向或向後的跳躍/跑步
  • 使用非慣用手/腳進行動作
  • 改變動作節奏
  • 增加動作的多樣性

延伸閱讀:運動訓練前須知!清楚自己的訓練!

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