體能的能力大大影響人的運動能力。
體能包括:耐力、速度能力、力量、柔韌性、協調性
每個運動項目對體能的重要程度也有分別。
以跨欄運動員和馬拉松運動員為例:
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/Liu-Xiang3-1.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/running-sprint-marathon-exercise-1.jpg)
- 速度、力量、柔韌性、協調性對跨欄運動員相對於馬拉松運動員較重要
- 耐力對馬拉松運動員相對於跨欄運動員較重要
內容目錄
耐力
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/GOTZ0416_400m_eitel_48038992192-1.jpg)
耐力基本上分為乳酸耐力和有氧耐力。
乳酸耐力
乳酸耐力是對抗乳酸的能力,即是進行無氧運動(中至高強度)的耐久能力。
需要乳酸耐力的活動:
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/1502326612930.jpg)
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- 跑400公尺
- 籃球、足球場上的來回高速跑動
- 排球的持續跳躍攔網
有氧耐力
有氧耐力是使用有氧系統持續製造能量的能力,即是進行有氧運動(低強度)的耐久能力。
需要有氧耐力的活動:
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- 跑長跑
- 競走
- 足球場上的持續走動
延伸閱讀:運動強度是什麼?讓你更了解訓練計劃!
耐力訓練
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/Screenshot_2020-04-30-10-05-05-383_cn.wps_.moffice_eng_1-1.jpg)
節奏跑是最佳的耐力訓練之一:
速度能力
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/IMG_20200303_144131-1024x595.jpg)
速度基本上分為最高速度、加速度、合理速度、反應速度、速度耐力
最高速度
最高速度是運動員速度的最高上限。
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/ub-jog-2.jpg)
- 100和200公尺運動員需要很高的最高速度。
加速度
加速度是增加速度至最高速度的能力。
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/omar-mcleod-fb2-1-1024x569.jpg)
- 60公尺和短距離跨欄(60、100、110公尺跨欄)運動員需要很高的加速度。
合理速度
合理速度是跳躍前控制的速度。
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例如:跳遠踏板起跳、籃球上籃、排球扣球前的速度。
反應速度
反應速度是接受刺激和反應運動的時間,很大程度取決於中樞神經系統(CNS)。
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例如:短跑起跑、守門員救球、排球救球
延伸閱讀:反應球的使用和選擇!鍛練反應必備!
速耐力
速耐力是乳酸耐力的一種,是保持高速度的能力。
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例如:跑100、200、400公尺
速度能力訓練
速度能力的訓練可以參考:
- 速度訓練!令你成為場上最快的一個!(最高速度、加速度)
- 速耐力!短跑輸贏的關鍵!(速耐力)
- 跑步阻力訓練!令你跑得更快!(加速度、力量耐力/肌耐力)
力量
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/Weightlifting_at_the_2016_Summer_Olympics_–_Mens_105_kg_7-1.jpg)
力量基本上分為最大力量、爆發力、力量耐力(肌耐力)、反應力量
最大力量
最大力量是肌肉能產生的最大力量。肌肉的最大力量越大,能產生的力就愈大。
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/bulk-bp-1-1024x567.jpg)
- 舉重:最大力量越大就能舉得越重
爆發力
爆發力是肌肉快速用力的能力。
需要爆發力的活動:
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/2012-100m-1.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/35576212334_4fe5e4eb79_b-1-1.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/7e47623d5959529d6f54d10df8325f9b9a2f0608.jpg)
- 短跑衝刺
- 跳躍
- 排球揮臂扣球
力量耐力(肌耐力)
力量耐力是乳酸耐力的一種,是肌肉持續高強度運動的能力。
需要力量耐力的活動:
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/Screenshot_2020-03-09-22-14-58-751_com.miui_.gallery_1-1024x532.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/7e47623d5959529d6f54d10df8325f9b9a2f0608.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/20191029002790.jpg)
- 持續跳躍
- 持續衝刺
- 持續揮臂
反應力量
反應力量是肌肉最短時間內對抗阻力的能力。
例如:
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/longjump-takeoff620-1.jpg)
- 抵受外來衝擊,防止受傷
- 跑步和跳躍接觸地面用力那瞬間
力量訓練
最大力量訓練:
- 訓練量:相對低
- 持續時間:短
- 強度:高
- 休息時間:相對長
- 大多是使用負重增加阻力,挑戰自己的最大力量
其他力量訓練可參考:
- 彈跳力訓練!增加彈跳力!(爆發力、反應力量)
- 肌耐力!讓你時刻都精力充沛!(力量耐力/肌耐力)
- 跑步阻力訓練!令你跑得更快!(加速度、力量耐力/肌耐力)
- 核心肌群!肌肉力量的根基!(核心肌群)
柔韌性
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/exercise-gymnasium-exercising-stretch-preview-1.jpg)
柔韌性是關節最大幅度運動的能力。它會隨著年齡的增加而減少,可以通過一定的伸展性練習來提高。
影響柔韌性的因素:
遺傳因素、肌肉質量、年齡、舊患、體格、溫度、衣著、協調性等
需要一定柔韌性的活動:
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/cropped_REU_2513736-1-1.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/0b06bd42-c2fb-11e8-bfc4-8898d3e518ea_972x_101855-1.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/Wiedeman-HowToReallyWatchOlympicGymnastics-1.jpg)
- 跨欄
- 芭蕾舞
- 體操
柔韌性訓練
柔韌性的訓練包括動態伸展和靜態伸展
請參考:
協調性
![體能, 體能訓練](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/Liu-Xiang3-1.jpg)
協調性是完成複習動作的能力。它包括身體不同部位同時快速、有效、準確地完成動作,也包括神經肌肉系統以正確的方式和時間進行有效工作。
需要一定協調能力的活動:
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/03/liu-xiang5-1.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/Kyrie-Irving-4-scaled-e1581728590658-1.jpg)
![](https://healthylife-performance.com/wp-content/uploads/2020/04/playing-the-violin-1.jpg)
- 跨欄
- 籃球運球
- 拉小提琴
協調性訓練
雖然遺傳是決定協調性的一個很大的因素,但也可以通過訓練提高協調性。
協調性訓練的方法可以是:
- 則向或向後的跳躍/跑步
- 使用非慣用手/腳進行動作
- 改變動作節奏
- 增加動作的多樣性
延伸閱讀:運動訓練前須知!清楚自己的訓練!
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