拉筋:動態與靜態伸展!認清兩者的分別!

拉筋基本上分為動態伸展(Dynamic Stretching)和靜態伸展(Static Stretching)。兩種伸展都有自己各自的作用。

拉筋:動態伸展(Dynamic Stretching)

動態伸展比靜態伸展較特殊,基本上是伸展時不是靜止的。

動態伸展普遍用作中至高強度的熱身,做得好的話就能提升我們的運動表現和避免傷害。強度越高的運動,熱身就越重要。
動態伸展也可以當作低強度運動。

作用

  • 提升運動表現
  • 提升肌肉彈性
  • 令肌肉更快運動狀態
  • 加強代謝反應

動態伸展的內容

動態伸展並沒有固定內容,主要令身體進入運動狀態。

  • 可以是快速的伸展動作(例如踢腿或擺手),
  • 也可以是低至中強度的運動(例如跑步使用自己的40-60%速度開始,舉重舉自己能舉的重量的40-60%)。

注意地方

  • 進行強度由低開始,避免受傷

列出一些動態伸展的例子:

踢腿動態伸展

健身前的10大動態伸展動作

高比拜仁(Kobe Bryant)的賽前熱身:
我們可以看到他由近投開始,再到中投,最後才遠投。
投籃速度亦由慢開始,逐漸接近比賽速度。

110公尺世界紀錄保持者, Aries Merritt, 的賽前熱身:
我們可以看到他由輕鬆的踢腿動作開始,速度由慢開始,逐漸接近比賽速度。
拉筋:動態與靜態伸展
排球的熱身大多由低強度的傳球練習開始

拉筋:靜態伸展(Static Stretching)

靜態伸展顧名思義就是進行拉筋時是靜止的,主要用作中至高強度運動後的放鬆

作用

  • 如果伸展時間足夠,肌肉就能夠因為反射性產生阻力而得到放鬆。
  • 循序漸進的靜態伸展能幫助我們增加伸展的幅度。
  • 提升身體的柔軟度

靜態伸展的內容

  • 靜態伸展需要緩慢地進行,
  • 在最大伸展幅度時,維持大約30至60秒。
  • 每一次進行靜態伸展運動時,伸展的肌肉都必須確實伸展。

注意地方

  • 在高強度運動前不應進行,會減低肌肉即時的彈性
  • 肌肉拉傷時不應進行,如果受傷肌肉再做拉扯,有機會加重傷害
  • 伸展幅度過大有機會拉傷肌肉
  • 身體寒冷的情況下做靜態伸展,會增加拉傷肌肉的風險

簡單列出一些靜態伸展的例子:

上身肌肉伸展

拉筋:動態與靜態伸展
圖片來源︰https://www.topendsports.com/
拉筋:動態與靜態伸展
圖片來源︰https://www.topendsports.com/
拉筋:動態與靜態伸展

下身肌肉伸展

拉筋:動態與靜態伸展
拉筋:動態與靜態伸展
拉筋:動態與靜態伸展
拉筋:動態與靜態伸展
拉筋:動態與靜態伸展

背部伸展

拉筋:動態與靜態伸展

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