拉筋基本上分為動態伸展(Dynamic Stretching)和靜態伸展(Static Stretching)。兩種伸展都有自己各自的作用。

動態伸展vs靜態伸展：

簡單來説，動態伸展是進行拉筋時不是靜止的，靜態伸展是進行拉筋時是靜止的

這個研究(Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Balance, Agility, Reaction Time and Movement Time)指出：

與動態伸展相比，靜態伸展對平衡力和敏捷表現有負面影響
動態伸展比靜態伸展更有效，可以增加上肢的運動時間

內容目錄

拉筋：動態伸展(Dynamic Stretching)

動態伸展比靜態伸展較特殊，基本上是伸展時不是靜止的。

動態伸展普遍用作中至高強度的熱身，做得好的話就能提升我們的運動表現和避免傷害。

強度越高的運動，熱身就越重要。
動態伸展也可以當作低強度運動。

作用

提升運動表現
提升肌肉彈性
令肌肉更快進入運動狀態
增加關節活動範圍
加強代謝反應

動態伸展的內容

動態伸展並沒有固定內容，主要令身體進入運動狀態。

可以是快速的伸展動作(例如踢腿或擺手)，
也可以是低至中強度的運動(例如跑步使用自己的40-60%速度開始，舉重舉自己能舉的重量的40-60%)。

動態伸展注意地方

進行強度由低開始，避免受傷

列出一些動態伸展的例子：

踢腿動態伸展

高比拜仁(Kobe Bryant)的賽前熱身：
我們可以看到他由近投開始，再到中投，最後才遠投。
投籃速度亦由慢開始，逐漸接近比賽速度。

110公尺世界紀錄保持者, Aries Merritt, 的賽前熱身：
我們可以看到他由輕鬆的踢腿動作開始，速度由慢開始，逐漸接近比賽速度。

拉筋：靜態伸展(Static Stretching)

靜態伸展顧名思義就是進行拉筋時是靜止的，主要用作中至高強度運動後的放鬆

作用

如果伸展時間足夠，肌肉就能夠因為反射性產生阻力而得到放鬆。
循序漸進的靜態伸展能幫助我們增加伸展的幅度。
提升身體的柔軟度
只要進行時間夠短(少於90秒)就不會影響肌肉爆發力

配合瑜珈滾輪

雖然單獨進行靜態伸展也能增加身體活動幅度

但研究指出，使用瑜珈滾輪後再配合靜態伸展最能有效地增加身體活動幅度，比單獨使用瑜珈滾輪或靜態伸展更好。(The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis)

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