了解兩種肌肉酸痛!明白引發的原因!

肌肉酸痛對運動員來講是一種很普遍的事。

運動引起的肌肉酸痛主要可以分為兩種:

  • 急性肌肉酸痛
  • 延遲性肌肉酸痛

兩種肌肉酸痛的性質、出現時間、引發原因、感覺和恢復時間也是不同的。

急性肌肉酸痛(AMS)

急性肌肉酸痛主要是因為乳酸積聚造成的一種肌肉疲勞,是在運動時和運動後的瞬間出現。

急性肌肉酸痛引發原因

肌肉酸痛

在我們進行中至高強度運動時,當體內儲存提供能量的磷酸肌酸用完後,我們便需要分解葡萄糖來取得能量。但同時會產生一種名為乳酸的代謝物,乳酸便會開始累積。

乳酸是一種令肌肉收縮減慢的代謝物,是用來提醒身體減低強度,所以我們需要用更大的努力才能維持肌肉的收縮,同時伴隨著一種酸痛的感覺。這就是運動中的急性肌肉酸痛。

當中至高強度運動持續進行時,肌肉和血液的負荷就會越來越大,做成一個酸痛的現象。

肌肉酸痛

當中至高強度運動停止後,乳酸便會停止產生,但已累積的乳酸仍會造成酸痛感覺。

運動後瞬間的急性肌肉酸痛,會在短時間(1小時內)內消除,取決於乳酸累積的程度和恢復的方法。

導致急性肌肉酸痛的因素

  • 運動強度(中至高)
  • 運動持續時間(相對長)
  • 間歇休息時間(短)

急性肌肉酸痛恢復

乳酸需要在有氧的情況下透過氧化作用才能被消除,或者經由血液被運輸到肝臟或腎臟進行合成或分解。

肌肉酸痛

所以,如果想乳酸更快地消除,我們便需要增加氧氣的吸收和血液循環。

因此,積極性恢復(如按摩和慢跑)比起消極性恢復更有效消除乳酸。

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急性肌肉酸痛的作用

肌肉酸痛
  • 令運動員習慣對抗乳酸,訓練意志,從而得到更好的運動表現
  • 刺激肝臟和腎臟的合成和分解能力。

過量急性肌肉酸痛的警號

  • 休克、頭暈
  • 長時間的休息後還感覺很辛苦
  • 肌肉不能活動

急性肌肉酸痛和肌肉拉傷

急性肌肉酸痛和肌肉拉傷是不同的,雖然兩者也可以是運動時發生的。

急性肌肉酸痛是一種乳酸積聚而造成的肌肉疲勞,而肌肉拉傷是肌肉大撕裂和受傷。

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急性肌肉酸痛時,應否繼續運動?

是可以的,很多運動(如400公尺和足球)也需要在急性肌肉酸痛時進行。

在急性肌肉酸痛時運動,能增加對抗乳酸的能力。

要注意的是急性肌肉酸痛時的運動表現會比平時的差。

延遲性肌肉酸痛(DOMS)

延遲性肌肉酸痛主要是肌肉損傷分裂和發炎所形成的酸痛感覺,通常是在運動後的6至8小時內出現的,可以維持長達24至48小時。

延遲性肌肉酸痛引發原因

肌肉酸痛

在運動的過程中,當肌肉受到壓力時,肌肉纖維便開始分解。 隨著肌肉纖維的自我修復,它們將變得比以前更大、更堅固。

這意味著你的肌肉會有更好的準備應付在下一次運動的壓力。

可能導致延遲性肌肉酸痛的活動

延遲性肌肉酸痛恢復

肌肉酸痛

同樣地,積極性恢復(如按摩和慢跑)比起消極性恢復更有效地舒緩酸痛。

不過,亦需要一定的消極性恢復才能將肌肉變得比以前更大、更堅固。

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嚴重的肌肉撕裂和發炎

聽下去,延遲性肌肉酸痛很像一個很好的現象吧!

不過,我們要留意只有適當的肌肉撕裂和發炎才能對我們的肌肉有正面的效果。如果撕裂和發炎過於嚴重,就可能會造成運動傷害。

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什麼才算嚴重?

  • 運動時有即時的痛楚
  • 痛楚不能承受
  • 肌肉腫脹
  • 影響關節移動
  • 肌肉酸痛感覺超過72小時

如果撕裂和發現的情況是嚴重的,應該進行消極性恢復和詢問醫生意見。

延遲性肌肉酸痛的作用

肌肉酸痛
  • 增強肌肉
  • 知道自己運動的肌肉群

沒有延遲性肌肉酸痛是否代表練得不好?

不是!兩個不同的人進行相同的訓練,也可以一個感受到延遲性肌肉酸痛,另一個沒有。因為每個人的感覺也可以不同。

延遲性肌肉酸痛時,應否運動?

低強度的運動(如慢跑和動態伸展)是鼓勵的。

不過,進行中至高強度的運動有可能減慢肌肉的恢復時間,甚至造成受傷。

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