等長收縮訓練是指涉及肌肉收縮但周圍關節靜止的運動,不涉及肌肉的活動。 肌肉持續不斷的張力可有助於改善肌肉耐力並支持動態訓練,與你進行正常力量訓練時使用的運動方式不同。

等長收縮訓練最簡單的例子是平板支撐。 當你進行平板支撐時,你會一直收縮並固定整個核心肌群,該種肌肉收縮就是等長收縮訓練了。

等長收縮訓練的進行時間通常是數秒鐘至數分鐘。

力量訓練

等長收縮訓練可以幫助增強力量,但與向心和離心收縮的方式稍有不同。

通過向心和離心收縮,肌肉纖維會被撕裂。運動後產生的微小肌肉撕裂將在運動後得到修復,這就是為什麼給你的身體恢復時間如此重要的原因,因為這微小肌肉撕裂最終使你變得比以前更強壯。

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但是等長收縮訓練所獲得的大部分力量來自訓練你的神經系統。 一般而言,在等長收縮訓練時,你主要是在訓練神經系統令肌肉在特定位置協調,並在正確的時間使用正確的肌肉。

不過,等長收縮訓練不是訓練肌肉最有效的方法,但它仍然可以幫助你增強或維持力量。即使沒有對肌肉大小有很大的改變,教導神經系統以獲得更多肌肉纖維到收收縮和協調可以增加的正常運動的性能。

沒有增加肌肉而增加力量,甚至對一些運動項目來說有優勢。因為在某種運動項目,肌肉大小可能會影響表現,例如跳高、體操等運動。

等長收縮訓練的好處

訓練耐力和身體穩定性

等長收縮訓練通過對肌肉施加穩定的張力,可以增強和穩定肌肉來改善身體耐力和姿勢。

一些等長收縮訓練通過將身體保持在某個姿勢來產生張力,而其他一些運動可能涉及負重。 保持肌肉收縮可使肌肉組織充滿血液,並在肌肉上產生新陳代謝的壓力。這可以幫助提高力量和耐力。所以等長收縮訓練可以訓練肌肉耐力和長時間保持肌肉收縮的能力。這就是使它們非常適合提高身體穩定性的原因。

舉例說,長時間做平板支撐可以訓練你的整個核心在此收縮位置激活並保持穩定。 通過以這種方式鍛煉核心,你就可以鍛煉所有的肌肉,而且在進行其他一些需要核心力量的動作時(例如,弓步甚至是跑步),可以保持身體穩定。 

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省時和容易執行

等長收縮訓練的一個優點是它們相當容易執行,通常不需要任何設備,並且可以輕鬆地包含在許多舉重鍛煉中。

等長收縮訓練是一次激活許多肌肉纖維的有用練習。與其他動態運動動作相比,它們不需要很多的時間來練習姿勢以進行鍛煉。如果正確地、有針對性地進行,甚至可以在更少的時間內獲得相似的力量增長。

復康訓練

等長收縮訓練適用於受傷或身體狀況不佳的人。根據2015年的一項研究,這些鍛煉可以改善肌肉穩定性,並能長期保持體重。

一些研究還表明,等長收縮訓練甚至可能是降低血壓的有效方法,可能有助於緩解下腰痛、膝蓋骨關節炎和頸部疼痛。

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等長收縮訓練注意事項

通常,等長收縮訓練的強度比大多數動態運動的低。 然而,儘管等長收縮訓練可能更安全,但它們仍可能導致或加重現有的患處。

以不良姿勢進行等長收縮訓練也可能導致受傷。 例如,沒有適當姿勢的平板支撐可能增加下背部的壓力,從而可能導致受傷。

如果在進行等長收縮訓練時發現任何疼痛或不適,應立即停止。

等長收縮訓練例子

進階:爆發性等長收縮

爆發性等長收縮訓練包括嘗試對無法移動的物件或牆壁進行爆發性動作。

在一項研究中,進行爆發性等長收縮的小腿訓練6週,每週進行2-3次,在增加小腿腱的剛度和跳躍高度的效果與增強式小腿訓練一樣好,同時比普遍的動態運動安全,對關節的影響更小。

爆發性等長收縮訓練可用於鍛鍊最大力量和輸出,允許運動員持續產生最大的力量,這對於力量的發展非常有益。

爆發性等長收縮訓練例子

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總結

等長收縮訓練可以使肌肉緊張,而不會引起周圍關節的運動。 進行這些鍛煉可以幫助增強肌肉耐力,甚至達到最大力量。它們適合每個人。