正確的熱身運動!

熱身的主要目的

熱身運動

熱身通常被認為有四個主要目的:

  • 心理準備
  • 身理準備
  • 預防傷害
  • 提升表現

良好的熱身

熱身運動

良好的熱身能:

  • 增加血流量
  • 提升肌肉溫度
  • 提升核心溫度
  • 增加結締組織中血液的飽和度

RAMP熱身

熱身運動
  • Raise(提升)
  • Activate(激活)
  • Mobilize(發動)
  • Potentiate(增益)

Raise(提升)

Raise (提升)的目的是提升:

  • 體溫
  • 心跳率
  • 呼吸頻率
  • 血流
  • 關節黏度

持續時間:大約5分鐘

例子:慢跑、低強度運動

Activate(激活)

Activate(激活)的目的是激活:

  • 運動需要用的關鍵肌肉群

持續時間:大約5分鐘

例子:使用阻力帶、緩慢的體能動作

延伸閱讀:適合所有人用的阻力帶!

Mobilize(發動)

Mobilize(發動)的目的是發動:

  • 運動需要用的關鍵關節
  • 運動需要的關節活動範圍

持續時間:大約5分鐘

例子:動態伸展

Potentiate(增益)

Potentiate(增益)的目的是:

  • 直接提升運動表現
  • 令運動員適應訓練或比賽強度
  • 針對進行的運動

持續時間:大約10分鐘

例子:跳躍練習、短途加速、投籃練習

延伸閱讀:彈跳力訓練!增加彈跳力!

其他注意

  • 熱身能夠對運動員有長遠的效益
  • 熱身應該以當天的訓練或比賽而定
  • 高強度運動前的熱身不應該進行「靜態伸展」,因為這會影響肌肉彈性和力量,無法提升表現,亦可能增加受傷風險

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