速耐力!短跑輸贏的關鍵!

速耐力(Speed Endurance)

速耐力基本上就是保持最高速度的能力。

速耐力有何用處?我們以2017年世界田徑錦標賽100公尺決賽為例:

留意第8線的Justin Gatlin和第5線的Christian Coleman
速耐力
2017年世界田徑錦標賽100米決賽名次演變圖

亞軍Christian Coleman(現在的60米世界紀錄保持者)擁有全世界最好的加速度能力,在首90米也是處於領先位置,但由於較差的速耐力,在最後10米將冠軍寶座拱手相讓給Justin Gatlin。

速耐力
2017年世界田徑錦標賽100米決賽10米分段(秒)

基本上,Coleman起跑至首50米的速度是8位跑手中最快的。關鍵是60-70米,Coleman開始減速,10米使用時間由0.86秒加至0.88秒,並在90-100米急劇上升至0.92秒。

Gatlin則從70-80米才開始減速,10米使用時間由0.86秒加至0.87秒,並能將速度維持到終點,和Coleman最後10米的0.92秒快0.05秒。

兩者的最高速度相同(也是0.86秒跑10米),甚至,Coleman的加速度能力比Gatlin還要高,但Gatlin因為更佳的速耐力,在關鍵的最後10米扭轉乾坤!

速耐力訓練

雖然運動員的加速能力和最高速度都很重要,但每次持續超過7秒鐘的高強度跑步(相對強度為95-100%)依靠需要無氧代謝來維持肌肉收縮,從而導致肌肉內乳酸的積累。

假設加速度最大,那麼到7秒過去時,絕大多數運動員將完成加速並已經達到最高速度。在那時候,我們的目的是盡可能長時間地保持這個速度。

“速耐力訓練”是為了達到這個目的而設計的,以在95-100%的強度下持續7到15秒的衝刺。

在訓練時,需要“完全恢復”,有足夠長的休息間隔,使運動員下一次衝刺能在“辛苦程度”不變的情況下,以相同或更短的時間內完成。

為了使運動員訓練速耐力,他們必須首先非常接近自己可能的最高速度,然後將這速度在不會明顯降低速度的情況下,維持一段時間。

速度和速耐力工作之間的主要區別在於,在訓練速耐力期間,運動員的無氧代謝會受到挑戰。

請點速度訓練!令你成為場上最快的一個!了解更多關於速度訓練

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速耐力訓練的“完全恢復”

像速度訓練一樣,速耐力訓練需要“完全恢復”,並且運動員達到完全恢復所需的時間通常為每秒衝刺1到2分鐘休息。

同樣地,對於高水平運動員與年輕運動員相比,將需要更長的休息時間。

不過,除了磷酸肌酸水平的因素外,還要計算清除乳酸的時間。清除乳酸的能力因人而異,取決於肝臟能力和氧氣的吸收。一般靜止的休息需要大約30至60分鐘才能完全清除乳酸。

Bonen 與 Belcastro 1976的研究已經指出,積極性回復(例如慢跑)清除乳酸的能力遠高於靜止休息,清除乳酸的時間比靜止休息的快至少一倍。

所以建議在進行分解葡萄糖能力的訓練時,使用積極性回復來清除乳酸,令訓練效率更高。

延伸閱讀:運動休息!令你的訓練更有效!令你的身體更健康!

速耐力訓練距離

由於不同水平的運動員在15秒內能夠跑的距離不同,因此,用於速耐力訓練的距離會因運動員而異。

對於年輕運動員來說,100米可能是用於速耐力訓練的最遠距離,而對於100米和200米世界紀錄保持者Usain Bolt來說,160米也可能在他的15秒範圍內!

速耐力訓練例子

考慮到以上兩點,年輕運動員進行速耐力訓練的例子可能是:

  • 4×50米,休息間隔為5分鐘
  • 60米[6分鐘休息], 80米[8分鐘休息], 100米
  • 2×100米,休息間隔為10分鐘

對於精英運動員,可以調整為:

  • 4×80米,休息間隔為10分鐘
  • 80米[10分鐘休息], 100米[15分鐘休息],120米
  • 2×150米,休息間隔為15-20分鐘
運動員跑120米訓練速耐力

速耐力訓練量

速耐力訓練的重複次數取決於運動員盡可能維持最高速度的能力。

由於每次衝刺持續約15秒,強度接近100%,因此運動員跑了2-3次後,強度可能會下降到95%以下或“辛苦程度”導致他們無法放鬆進行短跑動作。

就像任何復雜的協調運動一樣,一旦疲勞出現,“辛苦程度”增加,訓練應該結束以確保運動員不會練習不良的技術。

如果強度下降到95%以下或技術崩潰後,仍繼續進行訓練,訓練的重點就不再是速耐力,而是另一種。

增加訓練量的關鍵:肌耐力!讓你時刻都精力充沛!

速耐力訓練摘要

速耐力

相對強度:95-100%(高)

每組衝刺時間:7-15秒

衝刺之間的恢復:“完全恢復”(每衝刺1秒,1-2分鐘休息時間)

下一次高強度訓練前的恢復時間:48小時+

請點http://www.hksports.net/hkpe/running/physiological_aspects/atp_pc_system.htm了解ATP-PC系統

特定速耐力(Special Endurance)

“特定速耐力”保持“特定”最高速度的能力,是200公尺和400公尺贏輸的關鍵。

速耐力
200公尺世界紀錄保持者 Usain Bolt (左)
400公尺世界紀錄保持者 Wayde van Niekerk (右)

200公尺和400公尺與100公尺最高速度和動作的不同

Michael Johnson的前200米世界紀錄

在使用最高速度衝刺超過的情況下,我們幾乎不可能阻止速度的急劇下降。

因此,當運動員知道自己必須跑超過15秒時,他們會自動採用略微低於自己的最高速度,以期爭取這距離的最佳時間。

速耐力

在200公尺或400公尺的比賽中的分析清楚地表明了這一點,運動員表現出了極好的保持力,但其最高速度比100公尺略低。

由於較長的短跑比賽要求運動員使用略低的最高速度,因此,用於這些項目的跑步動作與短距離的短跑比賽略有不同。

如果比較同一個運動員跑100公尺與跑400公尺,這顯然是可以觀察到的。

例如,在跑步400公尺時,手臂動作通常不太誇張,這是因為運動員試圖節省能量,任何多出的動作是不必要的。

200公尺和400公尺的“辛苦程度”與“強度”

速耐力
200公尺, 400公尺運動員的辛苦樣子

但是,由於200公尺和400公尺具有很高的無氧性質,因此在進行“特定速耐力”訓練或比賽期間和之後,“辛苦程度”明顯更大。

因此,訓練和比賽時,感覺很辛苦(因為代表持續的時間更長),但從長期來看更容易恢復(因為“絕對強度”較低)。

特定速耐力訓練

為了確保運動員能夠以優化跑稍低於自己最高速度的速度的技術,他們需要練習。幫助他們發展這種能力的訓練稱為“特定速耐力”訓練。“特定速耐力”訓練是在95-100%的強度下持續超過15秒鐘的衝刺。

雖然“特定速耐力”看上去與“速耐力”非常相似,但關鍵不同是“特定速耐力”不會達到自己的最高速度,因此使用的生物力學略有不同。

距離越長,這項技術通常會變得越“簡潔”,因此運動員在不同距離跑步時會使用不同的技術。

這就是為什麼這種耐力被稱為“特定”的原因,因為它會練習保持比賽中“特定”的最高速度有關的所有因素。 

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特定速耐力的訓練距離

因此,用於“特定速耐力”訓練的距離將取決於運動員打算比賽的距離。

  • 200公尺運動員通常會使用250-300米左右的距離(通常是30秒左右),
  • 而400公尺運動員使用的距離可能會高達600米(通常為30-90s)。

特定速耐力訓練的“完全恢復”

與“速耐力”一樣,“特定速耐力”訓練的休息間隔之間需要“完全恢復”,有足夠長的休息間隔,使運動員下一次衝刺能以相同或更短的時間內完成。

速耐力
400公尺世界紀錄保持者 Wayde van Niekerk 破紀錄的一刻

同樣,這意味著與年輕運動員相比,達到更高“絕對強度”的精英運動員需要更長的恢復時間。

根據經驗,“特定速耐力”訓練之間的完全恢復通常是每跑1秒休息0.5-1.5分鐘之間。

因此,包括積極性恢復在內,恢復時間可能需要15到45分鐘才能恢復正常,具體取決於運行速度。

由於“特定速耐力”跑步的“絕對強度”低於“速耐力”,因此對中樞神經系統(CNS)的影響通常較小。因此,運動員從特定速耐力訓練中恢復的速度通常比從速耐力中恢復的速度快。

特定速耐力訓練的例子

速耐力
前200公尺, 400公尺世界紀錄保持者 Michael Johnson
  • 200公尺:3×200至250米,休息間隔為20分鐘
  • 400公尺:1-2×350至450米,休息間隔為35分鐘

特定速耐力訓練摘要

相對強度:95-100%(高)

每組衝刺時間:15-90秒

衝刺之間的恢復:“完全恢復”(每衝刺1秒,0.5-1.5分鐘休息時間)

下一次高強度訓練前的恢復時間:48小時+

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