運動強度是什麼?讓你更了解訓練計劃!

運動強度是什麼?

運動強度 (intensity) 是指運動時身體的緊張程度,肌肉的收縮程度。一般進行高強度運動時,心跳速率會更快。

運動強度與辛苦程度

“強度”一詞是訓練中最常被誤用的術語之一,因為它經常被當成“辛苦程度”。“強度”可以客觀地測量,與運動員的力量輸出有關。

而“辛苦程度”只能主觀衡量,是指運動員在鍛煉過程中或運動後對自己的努力程度或不適水平的感知。

為了確保訓練方式客觀地描述,使用“強度”而不是“辛苦程度”來區分各種類型的訓練是必須的。

兩種運動強度

運動強度是鍛煉計劃中的重要部分。在適當的強度下,運動可以令你體驗體重與健康的改善,減少浪費精力。

你應該根據自己的健康水平或概括性地來判斷自己的強度。可是,有些人卻可能會使用自己的感覺來評估自己的強度。

強度可以分為

進行評估。

運動的“絕對強度”

絕對強度”表示相對於人類身體的強度。

運動強度
100公尺跑10秒以內的Usain Bolt
運動強度
100公尺跑大約12秒的蘇樺偉

以短跑為例:在100公尺跑10秒的“絕對強度”比100公尺跑12秒的更高。在短跑中,絕對強度與跑步速度是互相聯繫的。

運動強度
100公尺世界紀錄保持者 Usain Bolt (左)
400公尺世界紀錄保持者 Wayde van Niekerk (右)

因此,在默認情況下,100公尺比賽的絕對強度往往高於400公尺比賽,因為100公尺比賽達到的最高速度會更高。

運動強度

再以舉重為例:臥推100公斤的絕對強度比臥推40公斤更高。在舉重中,絕對強度與負重重量是互相聯繫的。

因此,在默認情況下,臥推1下的絕對強度往往高於臥推10下,因為臥推1下的負重量會更高。

請記住一個重要的概念,即使從運動員的主觀衡量,400公尺比賽和臥推10下的“辛苦程度”程度更高,但絕對強度卻較低。

同時,再沒有足夠休息情況下,越高強度運動的肌肉受傷機會越高。

這也是我們更容易看到短跑運動肌肉員受傷,卻甚少看到長跑運動員肌肉受傷的原因(長跑運動員通常是勞損)。所以“辛苦程度”只可以作參考,不能當作指標。

運動的“相對強度”

另一方面,“相對強度”與運動員的個人最佳表現或當前潛在的最高表現有關。

在這種情況下,由於每個人的身體狀況都不同,運動員的最佳表現或當前賽季的最佳表現被認為是100%的“相對強度”。

運動強度
Usain Bolt 的個人最佳時間很快,所以他“相對”正在慢跑

以短跑為例:當一名運動員100公尺跑的最佳表現為10秒,卻花20秒了才跑完相同的距離,這便是以50%的“相對強度”進行了奔跑。

再以舉重為例:當一名運動員臥推1下的的個人最佳表現為100公斤,50公斤便是他50%的“相對強度”。

使用“相對強度”來衡量強度是一種更安全的方法,因為它更適合你的能力。無論是“絕對”的,還是“相對”的,都需要監視強度,預防受傷。

就運動員而言,

  • 高強度運動 :普遍大約於85-90%以上的“相對強度”
  • 中強度運動 :普遍大約於65-85%之間的“相對強度”
  • 低強度運動 :普遍大約於60-65%以下的“相對強度”

運動員和教練可以根據“相對強度”的百分比來決定自己的訓練和運動。

以心肺負荷計算“相對強度”

運動強度

心跳負荷是以心跳率作測量,心跳率是以每分鐘計算。

計算最高心跳率最簡單的方法就是(220-年齡),即是一個30歲的人的最高心跳率就是220-30=每分鐘190下

不過,更為準確的方法就是(208-0.7×年齡),即是一個30歲的人的最高心跳率就是208-0.7×30=每分鐘187下

Karvonen Formula計算目標強度心跳率

Karvonen Formula是一個可以幫助你確定運動時的目標強度心跳率。

該公式使用最高心跳率和靜息心跳率以及目標的訓練強度來獲得目標強度心跳率。

靜息心跳率是靜止休息時的心跳率。

公式就是[(最高心跳率-靜息心跳率)×目標的訓練強度] +靜止心跳率

例如,如果一個30歲的人,他的靜息心跳率是60,目標的訓練強度是70%。

他的目標強度心跳率就會是[(208-0.7×30)-60]×70%+60=每分鐘149下

  • 高強度運動 :普遍大約於70-85%以上的“心肺負荷”
  • 中強度運動 :普遍大約於50-70%之間的“心肺負荷”
  • 低強度運動 :普遍大約於40-50%以下的“心肺負荷”

高強度運動對恢復的影響

強度對恢復有重大影響。運動強度越高,就需要越長的時間才能在完全恢復。

運動員在兩次訓練之間達到完全恢復所需要的時間是非常個別的,取決於達到的“絕對強度”,它可以短至3分鐘,長達45分鐘。

短跑的錯覺

進行高強度的100公尺賽跑往往都會覺得比其他更長距離的項目看起來更為“輕鬆”,但是對運動員的影響不應被低估。

根據幾位100公尺世界紀錄保持者的教練的觀察,一名運動員要從這種壯舉中完全康復,可能需要長達兩週的時間。

延伸閱讀:運動休息!令你的訓練更有效!令你的身體更健康!

中樞神經系統疲勞(CNS)

與其他形式的訓練不同,高強度運動的效果不會立即顯現,而是會延遲,有時會延遲幾天。其方式類似於DOM(延遲性肌肉酸痛),也是刺激運動後一天或更長時間出現。

由於極少的高強度運動似乎也會誘發這種疲勞,高強度運動員導致的疲勞不能歸因於乳酸,氫離子或其他代謝產物的積累(因為他們需要時間累積)。

反而,這是失去精細協調地用到大量肌肉纖維的結果。因此,它通常被描述為“神經”或“中樞神經系統”(CNS)疲勞。

中樞神經系統疲勞在正常的日常活動中並不是很明顯,而是在高強度運動中表現出來,從而導致表現下降。

經驗證據顯示高強度運動所導致的的疲勞至少需要48小時才能消除。因此,在計劃連續日子的高強度訓練之前,應謹慎思考。

請點https://pttnews.cc/12e73231d3了解更多關於中樞神經系統疲勞(CNS)

運動強度
400公尺2019年世界冠軍 Steven Gardiner

最後,訓練和運動的強度很大程度上取決於您的目標。希望大家能保持健康!

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