運動後應怎樣補充所需的能量?

運動後補充能量的重要性

在過去的幾年中,營養學家就運動後補充能量供應的重要性撰寫了大量文章。

在運動後指定的時間內吃適當的食物是快速補充能量供應的關鍵。運動員運動後所吃的食物對他們在下一次運動的表現良好和受傷風險有一定的影響。

比起能量和體液水平較高時,能量水平低和或處於脫水狀態的運動員運動表現會較差,受傷風險也更高。

運動後補充水分

運動後補充

運動員在運動後的首要任務應該是補充因出汗而流失的水分。 

要做到這一點,運動員必須喝足量的水來解渴,因為這會補充流失了的1/2-2/3水分。 

在運動後的6個小時內,運動中每失去100毫克水分,運動員應喝至少150毫克的非咖啡因飲料。

如果運動員不補充這個份量的水分,他們在下一次運動中則會處於脫水狀態,從而降低運動成績並增加受傷的風險。 

最好的水分補充是水、果汁、運動飲料和不含咖啡因的飲料。 葡萄、西瓜和湯等水質食品也不錯。 

避免飲用含咖啡因飲料的原因

人體只會保留其中約50%的含咖啡因飲料。運動員在排尿時,會將其餘的排出。

運動後補充電解質

運動後補充

運動員也需要補充運動中損失的電解質(尤其是鉀和鈉)。 這可以通過運動後喝適當的飲料和吃適當的食物來補充。

運動員在練習或比賽中,可以流失200至500毫克的鉀,以及1200至3500毫克的鈉。

雖然在運動後,不必立即補充所有鉀和鈉的流失,但在下一次運動之前補充它們是很重要的的。

各種食物和飲料中的鉀含量

食物和飲料份量大約鉀含量
香蕉1份450毫克
葡萄汁每100毫克171毫克
1份233毫克
橙汁每100毫克201毫克
菠蘿汁每100毫克139毫克
馬鈴薯1份840毫克
葡萄乾每杯1200毫克
運動飲料每100毫克1-423毫克
低脂乳酪每100毫克224毫克

各種食物和飲料中的鈉含量

食物和飲料份量大約鈉含量
美國芝士1片260毫克
百吉餅1塊320毫克
芝士薄餅1份(12″)2640毫克
薯片1片7毫克
鹹餅乾1塊44毫克
意大利麵醬每杯1600毫克
運動飲料每100毫克21-46毫克
蔬菜汁每100毫克262毫克

運動後補充碳水化合物

肌肉通常需要至少20個小時來補充因運動而損失的糖原(能量)。 

運動後補充

如果運動員在運動後15分鐘內進食富含碳水化合物的食物和飲料,則可以將替換肌肉能量所需的時間減少到大約12小時。 

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對於兩次運動(無論練習或比賽)之間的時間少於20小時的運動員,運動後15分鐘內進食富含碳水化合物的食物對於保持最佳表現是至關重要的。 

所以運動員應該在運動後的15分鐘內進食或飲用約50克的碳水化合物。

富含碳水化合物的食物和飲料

食物和飲料份量大約碳水化合物含量
蘋果汁每100毫克13克
香蕉1份25克
橙汁每100毫克11克
葡萄乾1杯120克
運動飲料每100毫克10克
運動能量棒1份50克
甜穀物每杯25克
水果乳酪每杯50克
Pop Tarts 拉絲餅乾1塊30克
朱古力杯子布丁1份20克
Kyani至尊尼多樂1份量60克

為了迅速補充肌肉能量,運動員還應在運動後約兩個小時內吃高碳水化合物、低脂肪、中等蛋白質的食物。 

一些例子

麵包、百吉餅、鬆餅、麵包卷、煎餅、華夫餅,麵食、米飯、非油炸的馬鈴薯、穀類、水果、蔬菜、魚、低脂牛肉或豬肉、白肉(魚雞肉和魚肉)、低脂牛奶、果汁和蔬菜汁。

能量補給品

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運動後補充

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其他食用Kyani至尊尼多樂的益處:

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  • 促進血液流通
  • 有助改善整體循環系統
  • 有助舒緩炎症
  • 促進心臟健康
  • 改善性功能
  • 改善認知功能
  • 維持免疫系統功能
  • 促進營養素吸收

建議使用方法

每天分別在早上、中午及晚上飲用至尊尼多樂 (1毫升)

注意事項

避免起床後空肚服用

運動後補充
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