短跑如何跑得快?幫你跑得快的10件事!

跑得快是所有短跑運動員夢寐以求的事!

短跑運動員的目標也是想以最短時間完成比賽。

那究竟短跑如何跑得快呢?

以下就是幫你跑得快的10件事:

減脂

短跑如何跑得快

其實很明顯,越多的脂肪只會越你跑得更慢。

脂肪不能幫助你的肌肉力量和爆發力,不能對短跑造成任何額外的幫助,過多的脂肪重量甚至會令你跑得更慢。

不過,人體的脂肪比例也不能太低,過低的脂肪比例不會對運動有額外的益處,甚至可能對日常生活有損害。

所以脂肪比例,男性維持在9-11%,女性維持在14-16%便很好了。

雖然所有強度的運動也能減脂,但由於是短跑運動員,應近注重使用高強度運動(如速度訓練和舉重訓練)來減脂。

延伸閱讀:減脂!很多人夢寐以求的事!

多做速度訓練

短跑如何跑得快

短跑最重要的能力就是速度,所以速度訓練是必須的。

每個精英短跑運動員每星期也會有至少2至3次的速度訓練。

速度訓練是將你力量和爆發力轉化成速度的最好方法,他亦能幫你熟習和刺激自己的速度,更多的訓練亦能減少速度生疏和減慢的程度。

不過,謹記一定要完全回復才能進行下一次速度訓練。

延伸閱讀:速度訓練!令你成為場上最快的一個!

加速能力

加速能力是運動員由靜止更快達到最高速度的能力。

精英短跑運動員的最高速度其實也差不多,他們最主要的分別就是加速能力和速耐力。

假設兩位運動員的最高速度和速耐力也是相等,加速能力就變得極之重要。

延伸閱讀:100公尺短跑技巧!短跑的王者項目!

速耐力

短跑如何跑得快

速耐力時運動員保持最高速度的能力。

精英短跑運動員的最高速度其實也差不多,他們最主要的分別就是加速能力和速耐力。

假設兩位運動員的最高速度和加速能力也是相等,速耐力就變成勝負的關鍵。

延伸閱讀:速耐力!短跑輸贏的關鍵!

爆發力

短跑如何跑得快

爆發力是瞬間輸出高能量的能力,是短跑運動員的重要元素。

爆發力越高,代表著運動員更有可能短時間接觸地面就能跑到更大的步距。

大腿和阿基里斯腱的爆發力是對短跑最重要的。

不過,我們要清楚明白,爆發力越高的運動員不代表一定跑得越快。

因為能否將爆發力轉化至短跑運動才是重點,如果不能正確地將爆發力施向地面,那儘管有很大的爆發力也沒有用處。

延伸閱讀:彈跳力訓練!增加彈跳力!

核心肌群力量

短跑如何跑得快

核心肌群的主要功能足抵抗外力、協助產生力量、傳遞力量和穩定。

短跑運動員需要穩定的核心和軀幹,才能在整個身體中傳遞力量。如果運動員的核心力量達不到標準,那力量就不能在身體中完全傳遞。 

具有穩定的核心可以使肢體獲得最佳運動;弱的核心會對運動員的短跑產生負面影響。

延伸閱讀:核心肌群!肌肉力量的根基!

腳踝剛性

短跑如何跑得快

和核心肌群一樣,較弱的腳踝剛性會導致力量流失。

你們也不希望自己的臀部和四頭肌產生的巨大力量在你的腳踝和腳部流失吧!。

好的腳踝剛性會增加垂直衝擊力、上鍊肌肉的激活和參與、彈性回复和減少地面接觸時間。

腳踝剛性也是使更上部位肌肉最佳活動的關鍵。 例如,腳踝不穩會降低臀大肌的活動。

因此,改善腳踝剛性能以多種方式幫助短跑。

增加腳踝剛性最好的方法是增強式訓練的深跳(Depth Jump)

柔韌性

短跑如何跑得快

關節需要有一定的活動幅度才能跑得快。

如果活動幅度有所限制,甚至造成阻力,速度就會受到負面影響。

需要一定活動幅度的部位包括腳踝、髖關節、胸椎、肩膊等。

伸展是增加柔韌性的好方法。

不過,運動員不應過份伸展,因為這會導致肌肉彈性大減。

休息

短跑如何跑得快

為了確保運動員學會用完美的技術跑步,當“辛苦程度”增加或衝刺速度減慢時,應該結束速度訓練,否則會降低練習效益。

在訓練時,“完全恢復”是指足夠長的休息間隔,使運動員下一次衝刺能在“辛苦程度”不變的情況下,以相同或更短的時間內完成。

休息才是進步和成長的關鍵。如果忽略了休息,運動成績不但不能提升,甚至會令身體負荷太重,造成運動傷害。

延伸閱讀:運動休息!令你的訓練更有效!令你的身體更健康!

跑姿

短跑如何跑得快

跑姿是令運動員力量輸出最有效率的關鍵,良好的跑姿能避免消耗不必要的力,令付出的力更有效率地轉化成向前的動力。

所以,如果兩個身型、耐力和爆發力相約的運動員比賽,跑姿較好的運動員會佔優。

通常比賽距離越長,優勢就越明顯,因為耗掉太多不必要的力,跑姿不好的運動員在後程會顯得格外吃力。

所以,良好的跑姿是短跑的重要關鍵,尤其是200公尺和400公尺。

延伸閱讀:100公尺短跑技巧!短跑的王者項目!

Bonus

“放鬆”技術

短跑如何跑得快

學會跑步時的“放鬆”技術被認為是短跑速度和勝利的終極秘訣。“放鬆”技術對耐力和力量輸出是至關重要的。

但是,對大部分的短跑運動員來說,他們對“放鬆”這個概念是模糊的,也不知道如何精通這個技能。

學會“放鬆”技術後,速度上就可以比得上體能比自己好的人。我們不應只苦幹用力跑,應該跑得聰明。

延伸閱讀:短跑如何跑得快?短跑的終極技術──放鬆!

延伸閱讀:運動速度的3大物理法則!

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