400公尺訓練!為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備!

如果你選擇了跑400公尺,請給自己一個讚!因為跑400公尺的比賽絕非易事。

雖然400公尺的訓練很辛苦,但是科學和適當的訓練可以幫助你身體為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備。

跑400公尺的2個主要能源

“Running Research News”引用了一項芬蘭研究,說明了跑400公尺的2個主要能源。

在跑400公尺,肌肉有兩種獲取能量的關鍵方法:

肌酸能力

這項研究指出只需要衝刺100公尺(15秒以內),磷酸肌酸就耗盡了一半。到衝刺了400公尺後,磷酸肌酸就差不多耗盡了。

磷酸肌酸耗盡後,磷酸肌酸水平需要至少8分鐘才能回恢正常水平。衝刺了100公尺後,保守估計,磷酸肌酸水平需要大約5-8分鐘便能回恢正常水平。

肌酸能力訓練例子

  • 重複數次衝刺100公尺,休息間隔大約5-8分鐘,

分解葡萄糖能力

我們發現衝刺到大約300公尺時(超過30秒),乳酸水平最高。所以基本上,衝刺300公尺能最大化肌肉分解葡萄糖的能力。

不過,我們發現衝刺200公尺對400公尺的訓練不太有效率。因為衝刺到200公尺時,磷酸肌酸水平已下跌超過一半,乳酸水平亦未達到高峰。

在上面說了,磷酸肌酸耗盡後,磷酸肌酸水平需要至少8分鐘才能回恢正常水平。所以進行分解葡萄糖能力的訓練,需要有至少8分鐘的休息間隔。

不過,除了磷酸肌酸水平的因素外,還要計算清除乳酸的時間。清除乳酸的能力因人而異,取決於肝臟能力和氧氣的吸收。一般靜止的休息需要大約30至60分鐘才能完全清除乳酸。

Bonen 與 Belcastro 1976的研究已經指出,積極性回復(例如慢跑)清除乳酸的能力遠高於靜止休息,清除乳酸的時間比靜止休息的快至少一倍。

所以建議在進行分解葡萄糖能力的訓練時,使用積極性回復來清除乳酸,令訓練效率更高。

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分解葡萄糖能力訓練例子

  • 重複衝刺300公尺(或250公尺),至少8分鐘的積極性回復+靜止休息

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乳酸耐受性

乳酸積聚後,運動員肌肉的收縮速度更慢,運動員需要付出更大的努力保持速度和極大的意志力。這時,運動員的乳酸耐受性越高,就越能保持速度。

重複衝刺不多於400公尺,加上短的休息間隔,最能增強肌肉對酸度的耐受性。超過400公尺被指不太有效,因為磷酸肌酸水平太低,對跑400公尺帶來任何好處。

強度節奏跑(Intensive Tempo)

強度節奏跑能令身體需要利用乳酸能量系統來維持肌肉收縮。

強度節奏跑訓練的休息時間是很短的,因此恢復不完全,導致乳酸迅速積聚,提升400公尺運動員的乳酸耐受性。

強度節奏跑/乳酸耐受性訓練的例子:

  • 2 x(4 x 200米),80%速度;休息間隔2分鐘;組之間休息6分鐘。
  • 6 x 200米,80%速度;休息間隔2.5分鐘。
  • 以80%的速度跑5 x 300米;休息間隔6分鐘。
  • 重複衝刺400公尺,短時間(3分鐘)的休息

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最高速度(Maximum Velocity)

擁有高的最高速度也是精英400公尺運動員的必要條件。簡單來說,你的最高速度越高,你跑400公尺就可以越快。運動員需要以高於比賽速度的速度訓練,以便比賽速度成為他們的“輕而易舉的事”。

當進行最高速度訓練時,關鍵是要盡可能達到高的衝刺速度,然後在不降低速度的情況下繼續衝刺,著重高中心跑。最高速度訓練通常會從漸進式跑步開始執行。這種方法雖然降低了加速度,但可以允許運動員消耗更少的能量達到更高或相同的最高速度。

最高速度訓練距離

完成加速後,運動員普遍只能保持最高速度約20-30米。

最高速度訓練例子

漸進式加速30米,然後在兩個標誌之間進行30米的衝刺。由於最高速度相當低,因此兩次衝刺之間的休息間隔10分鐘。

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有氧能量

400公尺運動員不能像100和200公尺運動員那樣僅依靠厭氧系統,所以他們也必須具有非常好的有氧運動能力。

高量節奏跑(Extensive Tempo)

在高量節奏跑過程中,你會刻意嘗試避免乳酸和氫離子過度的堆積。強度節奏跑會因氫離子的積累而感到辛苦,而高量節奏跑只會使你呼吸受到考驗,因為高量節奏跑可以使用氧氣作為主要燃料來獲得所使用的強度,從而使其成為有氧運動。

高量節奏跑訓練例子

高量節奏跑強度普遍大約60-75%,一些例子可能是:

  • 10×100米,70%速度;休息間隔1分鐘
  • 10×200米,70%速度;休息間隔2分鐘
  • 10×400米,70%速度;休息間隔4分鐘

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這些準則為400公尺運動員提供了一個指引,幫助設計有效的鍛煉計劃。

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