我們都知道自己需要持續訓練,努力訓練並“更努力地恢復”才能達到最佳表現。 但是,當我們經歷長時間休息會發生什麼? 何時以及為何會開始出現停止訓練(Detraining)? 讓我們來探討停止訓練(Detraining)的概念,以幫助你更好地了解和平衡訓練壓力和長時間的恢復。

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訓練可逆性:你不使用它就會失去它

訓練可逆性原則指出,雖然定期體育訓練可以提高運動表現,但停止或大幅減少訓練會部分或完全地影響運動表現。 用最簡單的術語來說:你不使用它就會失去它

停止訓練

當運動員長時間停止訓練時,他們來之不易的體能增長會下降並最終完全消失,而且通常比他們體能增長的速度還快。 保持足夠的訓練刺激以保持訓練引起的適應是非常重要的。

在一項研究中,一名奧運賽艇運動員在奧運會期間,體能達到了最佳狀態。但在中斷了 8 週的訓練後,他花了 20 週才能恢復到以前的體能狀態!

心肺功能

有氧運動的發展和維持是一個持續的過程。 身體吸收和利用氧氣的能力 – 最大攝氧量(VO2max),在沒有訓練的第 10 天左右開始下降,而且隨著時間的推移繼續下降。 在停止訓練後的 2 至 4 週內,最大攝氧量開始顯著降低。這種快速下降是與心輸出量減少和血容量減少有關。

對跑步者的研究表明,最大攝氧量在 4 週沒有跑步後下降約 6%,在 9 週後下降 19%,到 11 週下降了 20-25%! 然而,大多數造成的損失,都可以通過幾週的良好訓練來彌補。

停止訓練

從心肺的角度來看,在暫停訓練的 4-8 週內,血容量、每搏輸出量和心輸出量會減少。身體會失去移動大量血液的能力。發生這種情況的部分原因是心肌大小實際上會隨著時間的推移而減少。

較少的肌肉量會削弱心臟有力收縮的能力,最大心跳率也會增加。在較低強度下,心跳率反應更高。 隨著停止訓練的時間增加,恢復心跳率也會相對增加。 短期停止訓練後,通氣效率(Ventilatory efficiency)也將下降。

新陳代謝和肌肉功能

在新陳代謝和肌肉功能方面,停止訓練對訓練後的身體也有顯著影響。 身體的呼吸交換率上升,意味著脂肪代謝受損,導致脂肪儲存增加;腎上腺素會下降,影響你準備訓練。

停止訓練

以更高強度訓練的能力變得更加困難,因為就算強度更低,乳酸也堆積得更快。 肌糖原水平也下降,在身體中留下更少的燃料。

當毛細血管密度和氧化酶活性降低時,輸送到工作肌肉的氧氣就會受損。 同樣,肌肉質量、EMG 活動(肌肉纖維的神經支配)和快肌纖維或 1 型肌肉纖維的數量減少。 線粒體 ATP 的產生顯著減少。隨著上述所有心肺、新陳代謝和肌肉功能的下降,耐力表現也會下降。

力量訓練和最大輸出

有趣的是,力量訓練和最大肌肉力量輸出能力似乎可以保持更長時間。 在前 2 週內對力量訓練的訓練效果非常有限。 例如,在力量訓練計劃和隨後的 2 週休息後,舉重運動員在臥推、深蹲和伸膝的力量上表現出輕微但不顯著的降低。

停止訓練

重要的是,即使可以保留力量輸出,運動員在游泳、自行車和跑步上有效施加力量的效能也會因去訓練而受損。 這與肌肉耐力的喪失有關 – 身體在連續運動幾分鐘或幾小時內反复施加力的能力。這或許可以解釋為什麼在衝刺訓練後的停止訓練會導致攝氧量峰值和最大有氧功率顯著降低。

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停止訓練

但在停止訓練 7 週後,長時間的中斷對短跑能力和肌肉無氧潛能的影響不大,爆發力輸出和無氧潛能可以保持在相對較高的水平。 短跑運動員和力量型運動員在休息後,也可能可以更快地恢復競技狀態。

但是,需要持續的訓練刺激來維持高有氧能力和肌肉氧化潛力對耐力運動員來說至關重要。 耐力運動員會進行更長的間隔訓練以提高表現,例如最大攝氧量間隔、乳酸閾值、節奏等。

這些間隔從幾分鐘到 2 小時不等,具體取決於強度。 在停止耐力運動訓練計劃後 7-12 天內,糖酵解酶(與高強度間歇訓練相關的)會開始下降。

技能的可逆性

以上可逆性的概念並不適用於技能發展。 一項技能一旦學會,就永遠不會忘記,尤其是如果它學得很好。 協調似乎仍然存儲在長期運動記憶中,並且幾十年來幾乎保持完美,特別是對於游泳、騎自行車和跑步等持續技能。

停止訓練

如果你停止訓練,隨著時間的推移,你將失去力量、耐力和柔韌性,但你的身體會記住如何執行這項運動所涉及的技能; 技能學得越好,保留的時間就越長。

因此,即使我們休息了很長時間,我們的身體和大腦仍然記得如何游泳、騎馬和跑步。

剩餘體能

運動的時間對我們在長期停止訓練後恢復競技狀態的能力起著關鍵作用——這就是“剩餘”的概念。

停止訓練

科羅拉多斯普林斯奧林匹克訓練中心前運動生理學家 Krista Austin 說:“多年的訓練在我們保持訓練收益的能力方面發揮著最大的作用,而不是遺傳或我們參加的運動。” ,這對於速度訓練和有氧耐力也是一樣的。

簡而言之,連續多年訓練的運動員往往比最近獲得體能增加的運動員更能保持體能。 有經驗的運動員可以保持最大攝氧量的能力,但最近在訓練獲得進步的運動員,能力會在停止 4 週時完全喪失。

對於所有耐力運動員來說都是如此,並且一些運動員在長時間的停止訓練後可能會經歷最大攝氧量增長的完全逆轉。

停止訓練

有經驗的運動員可能會覺得你必須更加努力地保持速度的任何增長(除了爆發力),然後很快就會失去它們,但耐力的保持似乎會持續更長時間。

速度和力量下降 vs 耐力下降

速度和高強度訓練高度依賴於最大攝氧量,如果攝氧量下降,則無法輸送氧氣使其難以恢復並繼續。快速恢復是提高速度和整體健康的關鍵。隨著厭氧酶、肌肉彈性、血容量、肌糖原儲存量都在下降,它們一起顯著降低了我們可以產生的最大功率。

一旦過了10 天,你就會開始失去耐力,增加體脂,然後在大約 14 天時,線粒體密度和酶活性下降。

有氧運動的益處會在第 2 週時下降,並且隨著長時間的停止訓練而變得更加受損。 但是,有氧訓練“感覺”更容易,特別是如果你在耐力運動方面有悠久的訓練史,因為它處於較低的強度水平。

停止訓練

這種相應的耐力損失轉化為較慢的速度(涉及有氧和 VO2 系統),例如 5k 跑步、1500 米游泳等(慢肌纖維正在失去處理氧氣的能力,氧化纖維的尺寸和比例降低)。

停止訓練

另一方面,對於力量型和純速度型運動員(力量舉運動員、100 米跑運動員),氧化纖維的比例實際上增加了,從而使他們在停止訓練期間能夠繼續保持更長時間的保持。

總之,如果你發現自己因重大傷病或賽季末的倦怠而缺陣,如果可能的話,請嘗試通過不會加重傷病的訓練來保持你的體能。 這裡有一些想法可以幫助你。

減少訓練量

通過保持一定程度的強度和適度降低頻率,可以避免訓練的負面影響。

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在相似甚至不同的運動中交叉訓練、受傷時使用橢圓機可以幫助保持跑步的好處、即使是完全不同的運動,仍然可以產生交叉的有氧運動的好處。

如果你不能使用一個肢體,用另一隻肢體訓練會有交叉的好處。 例如用一隻手臂游泳,同時修復骨折的鎖骨有助於保持對水的感覺,並為受傷的手臂帶來好處。

停止訓練

請記住個體差異的概念,因為每個運動員對這些概念的反應都會略有不同。 最重要的是,如果你希望年復一年地繼續看到性能改進,請採取必要的計劃恢復時間以確保最佳健康狀態。 如果以長期表演為目標,請盡可能避免長期停止訓練。