速度訓練!令你成為場上最快的一個!

“速度訓練”(Speed Training)一詞是指在ATP-PC系統(也稱為磷酸系統)下進行的接近最大強度(95-100%)的衝刺。根據經驗,如果衝刺持續時間不超過約7秒,並且連續兩次衝刺之間能得完全的恢復,則能保持接近最大強度的運動。

在考慮對運動員來說是否速度訓練時,請明白每個人的身體質素有所不同。高水平的運動員能夠更長時間使用ATP-PC系統(例如:高水平的運動員能7秒使用ATP-PC系統,而新手只能5秒使用ATP-PC系統)。

因此比起新手或年輕運動員,他們可使用更長的距離。但是,較高的“絕對強度”令他們需要更長的休息時間,因為他們激活了更多的肌肉,從而獲得了更高的表現。

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請點http://www.hksports.net/hkpe/running/physiological_aspects/atp_pc_system.htm了解ATP-PC系統

速度訓練的“完全恢復”

為了確保運動員學會用完美的技術跑步,當“辛苦程度”增加或衝刺速度減慢時,應該結束速度訓練,否則會降低練習效益。

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教練基本可以使用一個指南來衡量運動員何時可以完全恢復。

在訓練時,“完全恢復”是指足夠長的休息間隔,使運動員下一次衝刺能在“辛苦程度”不變的情況下,以相同或更短的時間內完成。

雖然研究表明ATP-CP可以在3分鐘左右的時間內完全被人體恢復,但常識告訴我們,運動員不一定可在3分鐘內“完全恢復”自己7秒的衝刺(例如60公尺比賽),因此教練必須鍛煉自己,令自己能夠判斷最適合的休息時間運動員“完全恢復”。

根據經驗,短跑運動員每衝刺1秒鐘就要休息1到2分鐘,以“完全恢復”。因此,衝刺5秒鐘通常需要5到10分鐘的休息時間。在此範圍內,10分鐘對於精英運動員更合適,而發展中的年輕運動員則可能使用少於5分鐘。

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速度訓練的類型

速度訓練同時包含了加速和最高速度的技術工作。因此,“速度訓練”的類別分為三種:

  • 短距離加速(著重加速度)
  • 行進間衝刺(著重最高速度)
  • 從固定起起開始至衝刺時間不超過7秒的距離(著重比賽模擬)

這種訓練目的是完善運動員的加速度和最高速度機制,同時提高運動員在ATP-CP系統下的運動能力。

提高運動員在ATP-CP系統下的運動能力是短跑比賽中的重要概念。大多數教練都熟悉如何提高運動員的無氧能力和處理肌肉中乳酸積累的能力,通常被稱為發展運動員的“乳酸耐受性”。

教練很容易評估運動員的“乳酸耐受性”,因為習慣進行“乳酸耐受性”訓練的運動員與沒有習慣進行“乳酸耐受性”訓練的運動員之間存在巨大差異。

進行“乳酸耐受性”訓練後,關鍵的變化是運動員能更長時間進行對抗乳酸的運動和在訓練中的“辛苦程度”有所下降。同樣的概念也適用於ATP-CP系統的發展。習慣於速度訓練的運動員能進行更多次的衝刺才開始感受到乳酸的影響。

速度訓練:加速度(Acceleration)

速度訓練

加速度訓練通常是從起跑器、蹲踞式、三點或站立起跑進行,目的是重現比賽中使用的加速度機制。

加速度訓練距離與休息

運動員所使用的距離會因運動員的水平而異。例如:兒童比成年人更快達到自己的最高速度。因此,儘管世界級跑手的加速距離可能是40米,但對於年輕的運動員來說,可能只有10-20米。

每次跑步之間都需要“完全恢復”,以便運動員能夠在重複加速時,速度不減。同樣地,這意味著與發展中的年輕運動員相比,能達到更高“絕對強度”的高水平運動員需要更長的恢復時間。

因此,年輕運動員的休息間隔可能低至1-2分鐘,精英運動員的休息間隔可能達到7分鐘不等。

加速度訓練例子

因此,對於年輕的運動員來說,典型的加速度訓練可能是 :

  • 起跑至20米,每次重複之間要休息2分鐘

對於一個精英運動員來說,他們 的加速度訓練可能是 :

  • 起跑至40米,休息時間為7分鐘
運動員起跑加速30米

速度訓練:最高速度(Maximum Velocity)

速度訓練

當進行最高速度訓練時,關鍵是要盡可能達到高的衝刺速度,然後在不降低速度的情況下繼續衝刺,著重高中心跑。

最高速度訓練通常會從漸進式跑步開始執行。這種方法雖然降低了加速度,但可以允許運動員消耗更少的能量達到更高或相同的最高速度。

而且,漸進式的跑步開始能令途中的衝刺更順暢,迫使神經系統和肌肉協調,提升最高速度。

加速距離取決於運動員達到最高速度所需的距離,因此,對於年輕運動員來說,該距離將小於精英運動員。

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最高速度訓練距離

完成加速後,運動員只能保持最高速度約10-30米。同樣,年輕的運動員可以保持最高速度的速度比成年運動員短得多。

因此,對於發展中的年輕運動員來說,此距離可能僅為10米左右,而對於精英運動員,此距離可能高達30-40米。

最高速度訓練例子

因此,對於年輕運動員來說,典型的最高速度訓練可能需要 :

  • 漸進式加速20米,然後在兩個標誌之間進行10米的衝刺。由於最高速度相當低,因此兩次衝刺之間的休息間隔可能只有四分鐘。

相比之下,精英運動員可能 :

  • 漸進式加速40米,然後在兩個標誌之間進行40米的衝刺。由於達到的速度可能超過12米/秒,因此休息間隔可能需要長達15分鐘。
漸進式加速,然後在兩個標誌之間進行30米的衝刺

速度訓練:比賽模擬(Race Modeling)

速度訓練

最後,比賽模擬是嘗試模擬比賽的初段部分。因此,重點在於完美地將加速度轉化至最高速度的融合。

比賽模擬訓練距離與休息

對於高水平的運動員來說,使用的距離將更長,但衝刺時間應始終少於7秒。

由於加速度和最高速度的強度幾乎都是最大的,所以休息間隔時間將需要比單獨訓練加速度或最高速度時還要多。

比賽模擬訓練例子

因此,對於一個年輕運動員來說,典型的訓練可能是 :

  • 蹲踞式起跑衝刺40米,兩次之間要休息4-5分鐘。

對於一個精英運動員,它可能會 :

  • 蹲踞式起跑衝刺60米,休息間隔時間可能需要長達15-20分鐘
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運動員正在嘗試模擬比賽的初段部分

速度訓練摘要

速度訓練

相對強度:95-100%(高)

每組衝刺時間:少於7秒

衝刺之間的恢復:“完全恢復”(每衝刺1秒,1-2分鐘休息時間)

下一次高強度訓練前的恢復時間:48小時+

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