彈跳力是大部份競技運動所需要的能力。

例如:

  • 籃球的搶籃板、阻攻和灌籃
  • 足球的爭頂頭槌
  • 排球的攔網和扣球
  • 跳遠和跳高比賽

我們知道彈跳力的重要性後,我們能怎樣把他增強呢?

彈跳力訓練:柔韌性

彈跳力訓練

柔韌性可以説是我們關節的移動幅度。它非常重要因爲它可以優化我們肌肉所釋放的力量。如果我們的肌肉很繃緊,我沒有不能充分利用肌肉釋放力量,而不能充分釋放力量代表我們的彈跳力受到了限制。

彈跳力訓練

彈跳力一個很重要的一點就是彈性收縮。彈性收縮就像一個彈弓,首先要將肌肉伸展才能把雙腿很像彈弓那樣彈出去。所以有柔韌性的肌肉比繃緊的肌肉更能讓我們雙腿達到一個適合的角度,不想繃緊的肌肉一樣限制我們。

很多訓練彈跳力的計劃也忽略了柔韌性的重要性,但它是釋放你彈跳你的最重要因素之一。

動態伸展

增加柔韌性的其中一個好方法是針對下半身的動態伸展,因爲動態伸展能幫助增加血流和熱身。

好好的比喻就是橡皮,熱的橡皮能伸展的幅度更多,冷的橡皮能伸展的幅度更小,甚至更容易斷掉(受傷)。

動態伸展例子

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瑜珈滾輪

彈跳力訓練

增加柔韌性的其中一個好方法是針對下半身使用瑜珈滾輪,使用瑜珈滾輪幫助釋放肌肉的繃緊,從而令肌肉更有彈性。

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彈跳力訓練:穩定性

在這裏的穩定性指的是關節穩定性,而最重要的關節就是髖關節,它是穩定我們下身的關鍵。

穩定性很重要的原因就是它提升我們進行動作時力量輸送的效益,好讓我們在進行動作時減少力量流失。力量輸送的效益非常重要因為我們不想浪費掉任何一分力量。

很多訓練彈跳力的計劃最著重的是膝關節的穩定性,不過膝關節控制的擺動只是前後,髖關節卻是多方向,所以髖關節其實很大程度控制了膝關節的穩定。透過加強髖關節的穩定性,膝關節的穩定性也會得以提升。

而加強髖關節的穩定性的方法,就是鍛鍊我們的核心肌群!

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彈跳力訓練:肌肉力量和爆發力

  • 首先,腿部要有一定的肌肉量(肌肥大)。
  • 然後,腿部肌肉要有一定的肌肉力量(產生力量的能力,速度較慢),
  • 再將這些肌肉力量轉化成爆發力(肌肉短時間能釋放的力量,速度較快)。

我們跳躍時需要短時間釋放力量,所以我們需要爆發力。爆發力來自於肌肉力量,肌肉力量來自於肌肉量。

因此,理論上,增加腿部肌肉量能提升肌肉力量的上限,提升爆發力的上限,和提升彈跳力的上限。

要重申一次,只是“上限”。就如健美運動員和跆拳道運動員。健美運動員的腿部肌肉量雖然明顯比跆拳道運動員的多,但他們的腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。

這是因為健美運動著重的是健美身形,所以大部分的時間都花在肌肉量(肌肥大);而跆拳道則著重速度和靈活,所以他們的爆發力會更強。

彈跳力訓練
健美運動著重的是健美身形,所以大部分的時間都花在肌肉量(肌肥大)。雖然他們腿部肌肉較發達,但腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。
彈跳力訓練
跆拳道著重速度和靈活,所以他們的爆發力會更強。

肌肉量(肌肥大)

增加肌肉量(肌肥大)的原理就是肌肉“撕裂再修補”,首先讓肌肉纖維受到輕微的撕裂,再利用休息和補充營養修補肌肉讓它成長,每個位置需要休息24-72小時,所以健身愛好者都會每日集中一個部位去訓練,不會連續兩日重複。

同時,當肌肉已經習慣訓練的阻力時,肌肉纖維就可能不會怎麼撕裂。在那個時候我們就要嘗試增加阻力(增加重量或其他方法)、張力(減慢離心和向心的收縮時間,即是減慢動作速度)或代謝壓力(縮短休息時間)。

肌肉力量

要提升肌肉力量就是要挑戰自己能舉多重。每個動作每組也只會做1-4下,重量是90-100%的“相對強度”,每組之間需要足夠的休息。

建議在訓練前要先知道自己的100%“相對強度”是多重的重量。而且,在挑戰自己能舉多重時,做足安全措施。訓練後,肌肉也需要需要24-72小時的休息。

訓練動作

跳躍時,主要是用腿部的肌肉。在鍛鍊腿部肌肉和力量時,主要會使用以下幾種訓練動作:

提踵動作(Calf Raise)

  • 主要鍛鍊小腿肌肉
使用Leg Press Machine
使用啞鈴

半蹲(Half Squat)

  • 主要鍛鍊大腿肌肉,與跳躍動作較相似

硬舉(Deadlift)

  • 主要鍛鍊大腿肌肉(繩肌)

爆發力

鍛鍊爆發力就是要將本來的力量變得較快。在訓練時,我們最著重的不是重量,而是重量和速度同時著重。

以下的動作能鍛鍊我們跳躍的爆發力:

爆發上膊(Power Clean)和抓舉(Power Snatch)

  • 鍛鍊腿部至全身的爆發力

1/4蹲舉(Quarter Squat)

微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?

負重踏板動作(Low Box Step-up)

  • 更接近跳躍或跑步時的動作

每個動作每組也只會做1-4下,重量應該是一個自己能以較快速度進行的重量。在適應重量後,逐漸加快速度或加重重量。每組之間需要足夠的休息。

訓練後,肌肉也需要需要24-72小時的休息。

彈跳力訓練:轉化成彈跳力

要將這些肌肉爆發力轉化成彈跳力,我們需要進行一些特定訓練。

這些訓練稱為增強式訓練(Plyometric Exercises), 亦是訓練彈跳力最重要和最直接的元素。

腳踝跳(Ankle Hop)

  • 發展基本的彈跳、落地和伸縮能力

跳躍(Jumps)

  • 發展最大強度的單次跳躍能力

跳箱(Box Jump)

  • 著重向上的彈跳能力

立定跳遠(Broad Jump)

  • 著重向前的彈跳能力

深度跳躍(Depth Jumps)

  • 增加肌肉和肌腱能承受的張力,減少與地面的接觸時間,並增加高速的力量輸出。

雙腳

單腳

抱膝跳(Tuck jump)

跨步跳(Bounds)

  • 發展向前的爆發力和彈跳能力

換腳跨步跳

單腳跨步跳

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