彈跳力訓練!增加彈跳力!

彈跳力是大部份競技運動所需要的能力。

例如:

  • 籃球的搶籃板、阻攻和灌籃
  • 足球的爭頂頭槌
  • 排球的攔網和扣球
  • 跳遠和跳高比賽

增加彈跳力

我們知道彈跳力的重要性後,我們能怎樣把他增強呢?

  • 首先,腿部要有一定的肌肉量(肌肥大)。
  • 然後,腿部肌肉要有一定的肌肉力量(產生力量的能力,速度較慢),
  • 再將這些肌肉力量轉化成爆發力(肌肉短時間能釋放的力量,速度較快)。
  • 最後,將爆發力轉化成彈跳力。

我們跳躍時需要短時間釋放力量,所以我們需要爆發力。爆發力來自於肌肉力量,肌肉力量來自於肌肉量。

因此,理論上,增加腿部肌肉量能提升肌肉力量的上限,提升爆發力的上限,和提升彈跳力的上限。

要重申一次,只是“上限”。就如健美運動員和跆拳道運動員。健美運動員的腿部肌肉量雖然明顯比跆拳道運動員的多,但他們的腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。

這是因為健美運動著重的是健美身形,所以大部分的時間都花在肌肉量(肌肥大);而跆拳道則著重速度和靈活,所以他們的爆發力會更強。

彈跳力訓練
健美運動著重的是健美身形,所以大部分的時間都花在肌肉量(肌肥大)。雖然他們腿部肌肉較發達,但腿部爆發力始終不及跆拳道運動員的。
彈跳力訓練
跆拳道著重速度和靈活,所以他們的爆發力會更強。

彈跳力訓練:肌肉量(肌肥大)和肌肉力量

訓練動作

跳躍時,主要是用腿部的肌肉。在鍛鍊腿部肌肉和力量時,主要會使用以下幾種訓練動作:

提踵動作(Calf Raise)

  • 主要鍛鍊小腿肌肉
使用Leg Press Machine
使用啞鈴

半蹲(Half Squat)

  • 主要鍛鍊大腿肌肉,與跳躍動作較相似

硬舉(Deadlift)

  • 主要鍛鍊大腿肌肉(繩肌)

肌肉量(肌肥大)

增加肌肉量(肌肥大)的原理就是肌肉“撕裂再修補”,首先讓肌肉纖維受到輕微的撕裂,再利用休息和補充營養修補肌肉讓它成長,每個位置需要休息24-72小時,所以健身愛好者都會每日集中一個部位去訓練,不會連續兩日重複。

同時,當肌肉已經習慣訓練的阻力時,肌肉纖維就可能不會怎麼撕裂。在那個時候我們就要嘗試增加阻力(增加重量或其他方法)、張力(減慢離心和向心的收縮時間,即是減慢動作速度)或代謝壓力(縮短休息時間)。

肌肉力量

要提升肌肉力量就是要挑戰自己能舉多重。每個動作每組也只會做1-4下,重量是90-100%的“相對強度”,每組之間需要足夠的休息。

建議在訓練前要先知道自己的100%“相對強度”是多重的重量。而且,在挑戰自己能舉多重時,做足安全措施。訓練後,肌肉也需要需要24-72小時的休息。

彈跳力訓練:爆發力

鍛鍊爆發力就是要將本來的力量變得較快。在訓練時,我們最著重的不是重量,而是重量和速度同時著重。

以下的動作能鍛鍊我們跳躍的爆發力:

爆發上膊(Power Clean)和抓舉(Power Snatch)

  • 鍛鍊腿部至全身的爆發力

1/4蹲舉(Quarter Squat)

微蹲(Quarter Squat)是讓你跑更快、跳更高的秘密武器?

負重踏板動作(Low Box Step-up)

  • 更接近跳躍或跑步時的動作

每個動作每組也只會做1-4下,重量應該是一個自己能以較快速度進行的重量。在適應重量後,逐漸加快速度或加重重量。每組之間需要足夠的休息。

訓練後,肌肉也需要需要24-72小時的休息。

彈跳力訓練:轉化成彈跳力

要將這些肌肉爆發力轉化成彈跳力,我們需要進行一些特定訓練。

這些訓練稱為增強式訓練(Plyometric Exercises), 亦是訓練彈跳力最重要和最直接的元素。

腳踝跳(Ankle Hop)

  • 發展基本的彈跳、落地和伸縮能力

跳躍(Jumps)

  • 發展最大強度的單次跳躍能力

跳箱(Box Jump)

  • 著重向上的彈跳能力

立定跳遠(Broad Jump)

  • 著重向前的彈跳能力

深度跳躍(Depth Jumps)

  • 增加肌肉和肌腱能承受的張力,減少與地面的接觸時間,並增加高速的力量輸出。

雙腳

單腳

抱膝跳(Tuck jump)

跨步跳(Bounds)

  • 發展向前的爆發力和彈跳能力

換腳跨步跳

單腳跨步跳

所以想有好的彈跳力,跟著以上的四步曲吧!

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