在遭受肌腱損傷之前,人們並不太注意如何加強肌腱和韌帶。 只有到受傷那時,你才意識到訓練肌腱的重要性不會比鍛煉肌肉力量和耐力少。

那麼這些肌腱究竟是做什麼的呢?

基本上,肌腱將肌肉連接到骨骼,使我們能夠伸展和彎曲所有四肢。 

Tendon Strength & Connective Tissue Health 💪 GMB Fitness
肌腱(Tendon), 肌肉(Muscle)

在運動方面,不同部位的肌腱影響著不同部位的爆發力。同時,肌腱的彈性越好,彈力歸還的能力就越好,意味著那個部位運動時更省力,造成更好的運動效益,甚至提升運動表現。

肌腱有什麼作用?

肌肉是通過肌腱傳遞力量並使運動成為可能。收縮肌肉會拉動肌腱,使肌腱猛拉到骨骼上,從而產生運動。

肌腱還具有彈性,可幫助你跳躍、奔跑、提起重物和吸收衝擊力。

我們可以把它們想像成橡皮筋。

肌腱的2個主要屬性

肌腱具有兩個主要屬性來確定其功能:

肌腱剛度(Tendon Stiffness)

肌腱剛度指的是肌腱的力量。肌腱剛度是指肌腱在受力時可以承受伸展並保持形狀和功能的程度。

與我們通常對剛度的看法相反,僵硬的肌腱可以幫助我們有效傳遞更多的力,並使運動更加穩定。

肌腱剛度高的肌腱需要更多的力伸展,但它們能給你更強大的反彈力。

不過,肌腱剛度高的肌腱是僵硬的。所以根據肌腱的位置和工作情況,我們需要不同剛度的肌腱。

肌腱遲滯性(Tendon Hysteresis)

肌腱遲滯性是指你的肌腱伸展和恢復其原形的能力,反彈力的效率。

如果你在回彈時浪費大量能量,則代表遲滯較高。如果回彈很輕快,則肌腱的遲滯性較低。所以肌腱遲滯性越低越好。

這種屬性在二次跳躍中最能呈現出來。腿部肌腱的遲滯性較低的人,第二次跳躍的高度不會比第一次跳的高度低太多。

Marvin Bagley III 的二次跳躍

不能改變的因素

肌腱“附著”在肌肉上的位置

它們距旋轉軸的距離越遠,力量就越強(想像將棒球棍握在中心或手柄上並嘗試揮棒;哪個握持位置擊的球更遠?)。

肌腱長度

在其他所有條件相同的情況下,較長的腱比較短的腱具有更大的彈性。 但這是由遺傳決定的,並且不受我們的控制。

肌腱 vs 肌肉

好消息是,如果你有進行阻力訓練,那麼你已經有在訓練肌腱了。 舉起重物時,肌肉並不是唯一會影響的東西,你還會影響著你的肌腱。

不過,肌腱確實需要你給予它們更多的關注。為什麼呢?

血液攜帶著用於修復和重建受損組織的營養物質和細胞。因為肌腱比肌肉接收的血流少,所以它們需要比肌肉花費更長的時間才對訓練有反應。

在一項研究中指出,我們需要花至少2個月的訓練才能誘發阿基里斯跟腱的結構變化,包括增加膠原蛋白合成和膠原蛋白密度。

其他研究發現需要“幾周到幾個月”的訓練才能增加肌腱剛性。 相反地,只需8天的訓練,我們就能看到肌肉組織的結構變化。

如何強化你的肌腱?

離心收縮運動(Eccentric Exercises)

許多研究表明,離心收縮運動(較輕的重量)是治療肌腱損傷的有效方法。

在一項試驗中,將四十多歲患有慢性阿基里斯跟腱炎的跑步者分為兩組。 一組接受常規療法(非類固醇消炎止痛藥、休息、物理療法、矯形器),另一組進行離心收縮運動。

他們使用未受傷的腳抬高腳後跟(向心收縮),然後用受傷的腳緩慢下降腳後跟(離心收縮),進行3組,每組15次,每天兩次,連續12週。 一旦這個運動變得輕鬆,他們被告知增加負重。 

12週後,進行離心收縮運動的所有跑步者都能夠恢復跑步,而常規療法的跑步者成功率為0%,最終需要進行手術。

如果緩慢下降腳後跟可以治愈阿基里斯跟腱的肌腱病,那麼可以幾乎肯定離心收縮運動可以增強已經健康的肌腱。 

例子

上身肌腱
下身肌腱

延伸閱讀:離心收縮訓練!性價比最高的運動訓練!

局部動作訓練(Partial reps)

部分鍛煉是你有目的地縮短運動範圍而不是進行全距動作的任何運動

較重的局部肌肉訓練能更有效鍛鍊你的肌肉和肌腱,即使它們是局部動作,張力的感覺仍然類似於在全距動作所發生的運動。

由於在動作範圍更小,你可以使用更多的重量,因此你可以更有效、更快速地使高基氏腱器官(GTO)脫敏。

例子

上身肌腱
下身肌腱

增強式訓練(Plyometrics)

增強式訓練利用肌腱的回彈力訓練,並且可以有效改善這種能力。

在一項研究中,14周的增強式訓練減少了肌腱遲滯性。與正常訓練的研究對象相比,進行了增強式訓練的研究對象的肌腱回彈力更好,更有效。

肌腱沒有變大或變長; 它們只是在傳輸彈性能量方面更有效率。

不過,研究顯示8週的增強式訓練未能夠使肌腱功能或遲滯性產生任何變化,因此我們需要給它足夠的訓練時間來適應。

例子

上身肌腱
下身肌腱

爆發性等長收縮訓練(Explosive isometrics)

爆發性等長收縮訓練包括嘗試對無法移動的物件或牆壁進行爆發性動作。

在一項研究中,進行爆發性等長收縮的小腿訓練6週,每週進行2-3次,在增加小腿腱的剛度和跳躍高度的效果與增強式小腿訓練一樣好,同時更安全,對關節的影響更小。

例子

上身肌腱
Increase Your Fast-Twitch Potential With Isometrics | Breaking Muscle
下身肌腱
1,066 Pushing Wall Illustrations, Royalty-Free Vector Graphics & Clip Art -  iStock

延伸閱讀:等長收縮訓練!不需要移動的訓練!

拉筋伸展

訓練結束後,當肌腱未冷卻時,仔細徹底地伸展它們。

延伸閱讀:拉筋:動態與靜態伸展!認清兩者的分別!

適當按摩

按摩可以增加肌腱的血流量。 使用瑜珈滾輪進行肌筋膜也是一個好放法。 適當的按摩可以有效加強肌腱。

延伸閱讀:你所有需要知的瑜珈滾輪知識!令你減少疲勞和痛楚!

補充膠原蛋白

Nippi Collagen Peptides: a Valuable Contribution to Health and Wellness -  Nippi Collagen

組成肌腱的纖維結締組織90%以上是由膠原蛋白製成。肌腱最堅固的末端部分,幾乎完全由膠原蛋白組成,最高可達99%。 我們肌腱的特性和功能與膠原纖維的結構和質量有著直接的相關。

膠原蛋白有助於保持肌腱的結構和強度。

因此,肌腱與肌肉和骨骼一起形成了一支不斷協同工作的獨特團隊。 如果沒有肌腱,我們將不能夠完成任何動作。 身體老化時,膠原蛋白的減少會造成更脆弱的區域,並經常造成多處傷害,例如肌腱炎通常與缺乏膠原蛋白有關。

記著所有訓練也要循序漸進,不要急,慢慢來。

延伸閱讀:運動強度是什麼?讓你更了解訓練計劃!

肌腱有反應是正常的,但如果感受到痛楚就要停下來了。

希望這篇文章幫到你,快鍛鍊你的肌腱吧!

延伸閱讀:阿基里斯跟腱 ─ 半人半神的武器