長跑訓練!跑得更快!跑得更久!

長跑越來越普及,雖然每個人也有不同的原因喜歡長跑,但他們都想了解怎樣跑得更快,跑得更久。

要成為一個出色的長跑手比起其他運動更容易,因為你不一定需要很大的天賦。只要通過努力和適當的技巧和訓練,每個人也一定能變得出色。

短跑和長跑的不同

短跑是一種無氧運動(高強度),進行的時間較短,主要是依靠肌肉和體內固有的能量;相反,長跑是一種有氧運動(低強度),進行的時間較長,所需的能量是通過呼吸將空氣中的氧氣攝入體內產生的。

由於強度較高,跑步的距離越短,氧債量就越高,氧氣攝入量就越低;相反,由於強度較低,跑步的距離越長,氧氣攝入量就越高,氧債量就越低。

  • 跑100公尺的氧氣攝入量可以低至0,氧債量可以高至100%。
  • 跑1500公尺的氧氣攝入量和氧債量分別是52.5%和47.5%
  • 跑馬拉松的氧氣攝入量可以高至97.5%,氧債量可以低至2.5%。

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長跑身體動作

腳部動作

在跑步時,腳掌的觸地位置主要分三種:腳前掌 (forefoot) 、腳中掌 (mid-foot) 、腳跟 (heel)

長跑訓練
  • 腳前掌:速度最快,但對腳足弓的壓力也最大
  • 腳中掌:最平衡,也是較普遍的
  • 腳跟:速度最慢,但對腳足弓的壓力也最少

無論使用何種方法觸地,腳掌最後仍會滾動及進行後蹬動作前進直至腳尖離地。

長跑腳部動作

長跑訓練
  • 腳跟先放輕著地後,中心過渡到前腳掌進行後蹬動作。
  • 後蹬動作不需要用力,抬膝也不需要太高,保持雙腳節奏輕快。
  • 盡量保持重心穩定,防止不必要的起伏。

長跑身體動作

長跑訓練
  • 脊椎伸直,上身保持垂直
  • 肘關節成“V”字型
  • 肩部放鬆有節奏地擺動

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姿勢跑法(Pose Method Running)

姿勢跑法主張跑步不需用力,利用地心吸力幫助自己前進。

同時能幫助減少受傷、增加跑速和跑得更久

長跑訓練

跑步只需「Pose(關節跑姿)、Fall(落下)、Pull(拉起)」三個重要姿勢動作

長跑訓練

長跑訓練

均速慢跑

速度不快的放鬆跑,跑步距離大約4-8公里,也可以是跑一個特定的時間(例如15分鐘、30分鐘)。

主要用來體會連續跑步中呼吸和動作的感覺,加強心肺功能和奠定長跑的基礎,也可當作一種積極性恢復。

中等速度跑

使用的距離比均速慢跑短,但強度和速度較高,大約使用自己的六至七成功力跑步。這個訓練不單止能加強心肺功能,增加的強度也給運動員帶來另一種考驗。

變速跑(Fartlek Training)

跑步時,採用不同的快慢速度,使用不同強度的刺激來訓練連續奔跑的能力。

典型的例子是在田徑場上,彎道慢跑,直道快跑,反覆進行。

間歇跑(Interval Training)

反覆跑一段距離,中間有明確的休息。長跑運動員大多以節奏跑進行間歇訓練。

延伸閱讀:節奏跑!短跑手也需要增強自己的心肺功能!

越野跑(Cross-Country Run)

一般指離開跑道的跑,可以包括上、下坡的跑。不同的記憶和環境能給運動員新的外界刺激,跑步距離可以更長。這種訓練能提升運動員的體力和肌耐力。

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總結

運動員應先了解正確的長跑姿勢特點才進行專項訓練,務求令正確的跑姿成為習慣,避免習慣使用錯誤的跑姿。

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