肌耐力!讓你時刻都精力充沛!

肌耐力(Muscular/Strength Endurance)

肌耐力基本上是指肌肉持續使用的能力。有好的肌內力可以讓我們跟長時間進行高強度運動,亦可以增加高強度訓練容量。我們很多時候的比賽或訓練,儘管休息了很久,但感覺肌肉也不能得以完全回復,導致表現下降或要提早終止訓練。這是因為我們的肌耐力水平不足以我們進行那麼多次的高強度活動。

為甚麼肌耐力那麼重要?

在進行任何運動,我們都會進行多次的高強度活動:

棒球:除非您認為自己每次都會在第一次打出全壘打,或者兩次之間可以休息4-5分鐘,否則你不但要大力揮桿,而且要經常。

棒球需要短期內連續大力揮桿

拳擊:根據比賽或打鬥的方式,你可能需要進行數輪比賽,或者可能不停地打直到獲得勝利。所以需要能夠隨時利用自己的力量。

排球:除非你認為自己擁有絕對的身高,否則在前排時,基本上每一次攻守也要跳躍。

排球前排球員無論防守(攔網)或進攻(扣球)都要跳躍

籃球/足球:你不會認為多次衝刺之間會有充足的休息吧?

除非你能在10到20秒內完成運動,否則你對肌耐力的依賴將比對力量的依賴更大。

肌耐力謬誤

如果我們正在尋求提高強度的耐力,那麼從本質上講,這意味著我們想要盡可能長的時間也表現更強。因此,我們希望能夠長時間保持精力充沛,而不是只得一剎那。如果我們用高量的訓練但強度太低,也沒辦法鍛鍊得到肌耐力。就像告訴一個可以臥推200公斤的男人,做無數次俯臥撑,耐力也許會增加,但不太可能增加力量耐力。

肌耐力訓練

要提高肌耐力,需要三件事:高的“相對強度”、休息時間少和足夠的訓練量。

肌耐力訓練的例子

肌耐力的訓練取決於想要的運動成果。一個普遍的方法是將目標的高強度訓練“分段”,中間插入20-60秒的休息,再將原有的訓練量增加。

以下是一些例子:

  • 假設一名籃球運動員目標可以連續8次跳躍摸籃球框,我們就分段成每連續2次跳躍摸籃球框,中間休息30秒,跳8-12組。
  • 再假設一名短跑運動員目標進行一組400米衝刺訓練,我們就將400米分段成200米, 100米和100米為一組,中間插入60秒的休息,再將原有的訓練量增加跑2-3組,組與組之間休息不完整。
  • 再假設一名舉重運動員臥推目標能舉3-4組50公斤10下,我們就分段成每2下50公斤為一組,中間休息30秒,舉8-12組。
訓練將150米分段成3個50米,只有很短的休息時間


訓練的組合是無限的,完全是根據運動員的自身能力。如果運動員的肌耐力有所提升,訓練越來越容易,我們可以增加強度、減少休息時間或增加訓練量。

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肌耐力訓練摘要

相對強度:95-100%(高)

每組時間:取決於運動員

衝刺之間的恢復:不完整(取決於運動員)

下一次高強度訓練前的恢復時間:48小時+

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