減脂!很多人夢寐以求的事!

減脂是很多人夢寐以求的事。我們減脂的目的大多是想令自己“不肥”和更健康。

可是,很多人也不知道什麼為之減脂,甚至將減脂與減重混淆。很多人也不知什麼是最好的減肥方法。這篇文章會將大家的謎團的一一破解。

減脂與減重

減脂

很多人會認為自己體重減少就能減脂。可是,「體重的減少」不等於「脂肪的減少」。因為我們的體重不只包括脂肪,它還包括肌肉、骨骼、水分和其他物質。不過我們減脂的目的只是減掉脂肪,不是減掉其他身體物質。而減脂基本上就是令我們的脂肪量減少。

脂肪與肌肉

減脂

脂肪與肌肉是身體同時擁有的兩種不同的組織,是不會互相轉化的。

脂肪的主要功能是儲存能量和保暖,主要透過食用脂肪營養素增加。

肌肉則具備收縮功能,幫助身體進行各種動作。肌肉主要透過訓練或勞動後,肌肉的撕裂,然後透過休息再配合蛋白質等營養素進行修補和加強。

不過為什麼我們時常看到退役後的運動員突然暴肥呢?

減脂

這是因為運動員所消耗的熱量是極大的,肌肉也時常得到鍛鍊,同時亦要控制自己的飲食。退役後,大大減少的運動量導致所消耗的熱量也大大減少,少用的肌肉組織也開始萎縮,同時運動員亦不需要對自己的飲食節制。這導致運動員的肌肉減少,脂肪暴增。

脂肪與肌肉的密度

減脂

我們可以當脂肪是棉花,肌肉是鐵。

一公斤重棉花比一公斤重鐵體積更大,這是因為棉花的密度比鐵低。同樣地,脂肪的密度比肌肉低。所以相同身高體重的2個人,身型可以非常不同,一個是結實苗條,一個是肥胖臃腫。

所以當我們進行鍛鍊後,體重重了也不代表自己肥了,最重要是脂肪減掉。

減脂

減脂

減脂基本上就是令我們的脂肪量減少。控制熱量配合適當的運動是最好的方法減脂。

控制熱量

熱量(卡路里 )

食物中的能量是以卡路里計算的。不同的食物類型有不同的卡路里。

食物類型卡路里(大卡)
巧克力棒300
一杯牛奶100
一塊麵包75
蘋果50
一杯茶5
熱量(卡路里 )平衡
  • 當“熱量攝入”相等於“熱量消耗”,體重則維持不變。
  • 當“熱量攝入”少於“熱量消耗”,體重則會降低。
  • 當“熱量攝入”多於“熱量消耗”,體重則會增加。

減重

減重的基本原理就是熱量的消耗大於熱量的攝入量。普遍來說,普通人會減少1公斤體重,當中大約2/3是脂肪,大約1/3是肌肉。

所以單純的控制熱量也可以有不錯的減脂效果。

減脂

可是,需要注意的是攝取的熱量一定要足夠應付日常生活和有足夠的營養。控制熱量不等於節食,因為極端的減少熱量攝取會影響日常生活和令身體可能缺少營養,嚴重影響身體健康,而且很容易反彈,得不償失。

延伸閱讀:健康飲食!幫助你變得更健康!

如果要控制熱量,我們需要知道自己熱量的攝取量及消耗。

熱量攝取

減脂

我們的熱量主要透過飲食來攝取,所以最簡單計算熱量的攝取量是看食物和飲品包裝的營養標籤,選擇自己所需的熱量和營養素。

營養標籤的「0」
減脂

營養標籤基本上是用「每100克」或「每食用份量」。

要注意的算營養標籤標示「0」和「0.0」不代表真的沒有那種營養素。只要份量少於一定的數值就能標示為「0」或「0.0」,大多是份量少於或等於0.5克就能標示為「0」,份量少於或等於0.05克就能標示為「0.0」,所以基本上「0.0」的份量比「0」少。

而且,標示為「0卡路里」的食物飲品只代表每100克不超過4大卡,不代表真的沒有熱量。

知道這些後,我們就知道就算營養標示為「0」或「0.0」,也不代表我們可以無限食或飲。

減脂

有些人減肥時,會選擇不飲水令自己量度體重時可以更輕。

這個做法是大錯特錯的。因為我們的重點是減脂,不是減短期的重量。飲水是必須的。

飲水後不但能減少我們的飢餓感,減少從其他地方攝取熱量。而且 ,水是是真真正正的「0卡路里」。

熱量消耗

減脂
代謝當量(MET)

代謝當量是計算該活動所消耗的熱量。把活動的代謝當量乘以自己的體重(公斤)就是該活動1小時令你消耗的熱量。

假設一個人體重60公斤,他進行的活動的代謝當量是2,進行了2小時,他所消耗的熱量就是 60(公斤) x 2(METs) x 2(小時) = 240(大卡)(一大卡=1000卡路里)

網上有很多活動的代謝當量可以作參考,我們可以從中得知自己消耗的熱量。

這個網站?http://140.137.70.177/control/control03_02.htm包括一般身體活動的代謝當量指數和代謝當量的基本知識,簡單易明。

這個網站? https://community.plu.edu/~chasega/met.html 包含了超過800個活動的代謝當量指數,不過是英文的。

網上的代謝當量指數可以只當作參考,因為性別、年紀、體型、個人的活動強度等因素也會影響每個人的代謝當量指數。

不過,可以肯定的是該活動的強度越高,代謝當量也會越高。

延伸閱讀:運動強度是什麼?讓你更了解訓練計劃!

要注意的是代謝當量的計算也是不包括休息時間。

小貼士:站立的代謝當量是坐下的2倍

例子:

減脂

足球項目的的代謝當量指數是8。

  • 假設一個足球員的訓練時間是3小時,但他當中用了的1時間休息,他就要用2小時(活動時間)計算代謝當量。
  • 假設一個足球員訓練不太認真,不是全程付出努力,也會令他和其他足球員的代謝當量不同。

透過適當的運動減脂

減脂

運動一定時間和強度後,身體會使用脂肪已儲存的能量來使用,從而燃燒脂肪。

有氧運動

減脂

有氧運動基本上是進行持續的低強度運動(例如慢跑、長距離游泳),能增強心肺功能和耐力。沒有運動基礎的人可以先以有氧運動開始。

優點:

  • 能打好基本的運動基礎和身體機能
  • 受傷機會較少
  • 能長時間持續進行

缺點:

  • 有氧運動普遍大約在運動後20分鐘才開始消脂
  • 需要長時間進行才有效果
  • 只集中做有氧運動有可能減少肌肉量和力量

無氧運動

減脂

無氧運動基本上是進行中至高強度運動(例如短跑、舉重、短距離游泳),能加強肌肉和運動表現。

優點:

  • 消耗熱量效率甚高
  • 不需太長時間的進行也能達到消脂的效果

缺點:

  • 對身體負荷較大
  • 受傷機會較高
  • 不能長時間持續進行

結合兩者

有氧運動無氧運動各有優點,最好的方法就是結合兩者,增加減脂效益。

最簡單的方法就是在進行無氧運動時,從中加插一些有氧運動。

以有氧運動取代休息

再進行無氧運動時,我們會在每組之間的間隔休息。只要我們以低強度的有氧運動(可以是慢跑或原地高抬腿等動作)取代靜止的休息,就能得到一定的恢復之餘,同時大大增加消脂效果。

其他例子

變速跑(Fartlek Training)

跑步時,採用不同的快慢速度,使用不同強度的刺激來訓練連續奔跑的能力,中至高和低強度互相交替。

典型的例子是在田徑場上,彎道慢跑,直道快跑,反覆進行。

延伸閱讀:了解不同的運動類型!哪一種最合適自己?

減脂總結

減脂不等於減重,因為我們的體重不只包括脂肪。

脂肪與肌肉是身體同時擁有的兩種不同的組織,是不會互相轉化的。由於肌肉的密度比脂肪高,體重重了也不代表自己肥了,可能只是肌肉量增加。

控制熱量配合適當的運動是最好的方法減脂。

控制熱量不等於節食,因為極端的減少熱量攝取會影響日常生活和令身體可能缺少營養,嚴重影響身體健康,而且很容易反彈,得不償失。所以需要注意的是攝取的熱量一定要足夠應付日常生活和有足夠的營養。

運動一定時間和強度後,身體會使用脂肪已儲存的能量來使用,從而燃燒脂肪。結合有氧運動無氧運動能增加減脂效益。

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