田徑短跑選手的訓練可分為以下幾類:

  • 加速度訓練
  • 最高速度訓練
  • 速耐力訓練
  • 特定耐力訓練
  • 力量訓練
  • 爆發力訓練
  • 一般體能訓練
  • 短跑動作輔助訓練

每種類型的訓練對於短跑運動員的表現都起著重要作用。 

為了跑得最快,重要的是你在整年的訓練中平衡地強調所有這些品質。

高品質的短跑訓練計劃將培養快速短跑所需的身體素質,並將以一種讓你從當前的健身水平提高到能夠在特定比賽距離上快速短跑的方式推進田徑訓練。

不同短跑運動員在訓練中需要什麼

根據你選擇的短跑項目,你需要稍微集中在不同的地方,以便為你的項目做好最好的準備。

較短的短跑項目(60m/100m)

短跑訓練

參加短距離短跑比賽的運動員,例如60公尺短跑和100公尺短跑,需要更加重視加速訓練、最高速度訓練和力量訓練。 

由於這些短跑項目的時間很短,因此能夠最有效地加速,達到較高的最高速度,然後保持速度20至40米的運動員將有最好的機會贏得比賽。

短距離短跑選手需要非常重視力量訓練和增強式訓練,因為快速短跑要求短跑選手在短時間內產生非常大的力量。 

健身房的力量訓練有助於提高力量產生、減少傷害並改善關節僵硬,而增強式訓練則有助於教導運動員高效、有彈性,並在很短的時間限制下發力。

速耐力訓練對於100公尺短跑運動員尤其重要。

許多運動員在60公尺短跑中取得了成功,但無法在戶外田徑比賽中複製這種成功的主要原因是60公尺短跑注重的是加速度和最高速度,而100公尺短跑則要求運動員盡可能長時間地保持速度。 

為此,運動員必須展現出無可挑剔的短跑技術,並且還必須具備在疲勞狀態下快速奔跑所需的特定體能。

這些短跑運動員可以從循環訓練和節奏耐力訓練形式的一般體能訓練中受益,但他們需要確保這些較慢、低強度的訓練形式以支持性方式使用,而不是作為訓練的主要方面。 例如,循環和節奏耐力可以在淡季使用來建立體能水平,也可以在賽季中的恢復日使用。

延伸閱讀:100公尺短跑技巧!短跑的王者項目!

較長的短跑項目(200m/400m)

短跑訓練

參加 200 公尺短跑和 400 公尺短跑的長距離短跑運動員與短距離短跑運動員有著相似的需求,但主要需要注意的是,這些他們比參加短距離短跑比賽的運動員需要更多的耐力。

短跑項目中的距離越遠,對運動員的有氧和乳酸系統的需求就越大,這兩者都需要透過短跑訓練來發展。

長距離短跑運動員想要成為菁英,需要有良好的加速能力和最高速度能力,但他們最需要的是加速後保持速度的能力。 

跑得很快但無法保持速度的運動員最終會在200公尺終點或400公尺短跑的300公尺處崩潰。

重要的是,400公尺短跑運動員在休賽期要花足夠的時間,透過中等強度的重複衝刺來發展他們的有氧系統(Aerobic Energy System),因為這將幫助他們在訓練的後期階段能夠在更快的長距離衝刺之間恢復。

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短跑運動員的加速度訓練

加速度訓練是短跑運動員田徑訓練的基礎。 每項短跑賽事都以積極的加速度階段開始,儘管根據賽事的不同略有不同。

短跑訓練

加速度訓練通常是從起跑器、蹲踞式、三點或站立起跑進行,目的是重現比賽中使用的加速度機制。

短跑運動員的最高速度訓練

短跑訓練

最高速度訓練是田徑所有短跑項目中運動員必不可少的田徑訓練形式。 速度訓練有助於提高運動員的最大速度,如果進行適當的量,可以防止受傷,並有助於提高運動員的整體協調性和運動能力。

最高速度訓練是一種非常有效的刺激,需要明智地使用。 運動員不可能每天都進行最高速度訓練,他們需要在速度訓練之前和之後得到充分的恢復,以確保他們適應訓練並保持不受傷。

當進行最高速度訓練時,關鍵是要盡可能達到高的短跑速度,然後在不降低速度的情況下繼續短跑,著重高中心跑。

最高速度訓練通常會從漸進式跑步開始執行。這種方法雖然降低了加速度,但可以允許運動員消耗更少的能量達到更高或相同的最高速度。

而且,漸進式的跑步開始能令途中的短跑更順暢,迫使神經系統和肌肉協調,提升最高速度。

加速距離取決於運動員達到最高速度所需的距離,因此,對於年輕運動員來說,該距離將小於精英運動員。

短跑訓練

另一個最高速度訓練中極爲重要的條件就是穿著適當的短跑釘鞋,來保持最高速度訓練所需要的速度和強度

短跑釘鞋的設計會強迫短跑運動員跑步時,必須用腳前掌接觸地面,從而減少接觸地面的時間。

釘鞋底板的硬度也比較硬,幫助增加反作用力,加快加速能力。

延伸閱讀:短跑釘鞋推薦!為你選擇自己最合適的短跑釘鞋!

延伸閱讀:速度訓練方法!令你成為場上最快的一個!

短跑運動員的速耐力訓練

速耐力訓練對於100公尺、200公尺、400公尺短跑項目的短跑選手尤其重要。 

進行的速耐力訓練的類型會根據賽事而有所不同,但整體主題保持不變。

短跑訓練

速耐力訓練的目標是達到或接近最大速度,並盡可能長時間地保持該速度。

雖然運動員的加速能力和最高速度都很重要,但每次持續超過7秒鐘的高強度跑步(相對強度為95-100%)依靠需要無氧代謝來維持肌肉收縮,從而導致肌肉內乳酸的積累。

假設加速度最大,那麼到7秒過去時,絕大多數運動員將完成加速並已經達到最高速度。

在那時候,我們的目的是盡可能長時間地保持這個速度。

“速耐力訓練”是為了達到這個目的而設計的,以在95-100%的強度下持續7到15秒的短跑。

在訓練時,需要“完全恢復”,有足夠長的休息間隔,使運動員下一次短跑能在“辛苦程度”不變的情況下,以相同或更短的時間內完成。

為了使運動員訓練速耐力,他們必須首先非常接近自己可能的最高速度,然後將這速度在不會明顯降低速度的情況下,維持一段時間。

速度和速耐力工作之間的主要區別在於,在訓練速耐力期間,運動員的無氧代謝會受到挑戰。

延伸閱讀:速耐力!短跑輸贏的關鍵!

短跑運動員的特定速耐力訓練

短跑訓練

所有短跑運動員都會進行特定速耐力訓練,但對於 200 公尺和 400 公尺短跑項目的運動員來說最為重要。

特定速耐力是高強度、特定的耐力訓練,強調乳酸系統

在使用最高速度短跑超過的情況下,我們幾乎不可能阻止速度的急劇下降。

因此,當運動員知道自己必須跑超過15秒時,他們會自動採用略微低於自己的最高速度,以期爭取這距離的最佳時間。

在200公尺或400公尺的比賽中的分析清楚地表明了這一點,運動員表現出了極好的保持力,但其最高速度比100公尺略低。

由於較長的短跑比賽要求運動員使用略低的最高速度,因此,用於這些項目的跑步動作與短距離的短跑比賽略有不同。

如果比較同一個運動員跑100公尺與跑400公尺,這顯然是可以觀察到的。

例如,在跑步400公尺時,手臂動作通常不太誇張,這是因為運動員試圖節省能量,任何多出的動作是不必要的。

短跑訓練

特定速耐力對身體的負荷很大,許多教練都犯了一個錯誤,就是在訓練年的大部分時間裡都進行特定速耐力訓練。 問題是這種訓練非常辛苦,過度訓練可能會導致運動員倦怠、受傷和恢復不來。

不要誤會我的意思,特定速耐力訓練非常重要,而且是一種有效的訓練方法。 

進行特定速耐力訓練會讓你的短跑選手跑得更快,尤其是在較長的短跑項目中。

考慮到這一點,我們必須看重特定速耐力訓練,並僅在適當的時候使用它,例如特定的準備階段或賽前階段。

為了確保運動員能夠以優化跑稍低於自己最高速度的速度的技術,他們需要練習。

幫助他們發展這種能力的訓練稱為“特定速耐力”訓練。

“特定速耐力”訓練是在95-100%的強度下持續超過15秒鐘的短跑。

雖然“特定速耐力”看上去與“速耐力”非常相似,但關鍵不同是“特定速耐力”不會達到自己的最高速度,因此使用的生物力學略有不同。

距離越長,這項技術通常會變得越“簡潔”,因此運動員在不同距離跑步時會使用不同的技術。

這就是為什麼這種耐力被稱為“特定”的原因,因為它會練習保持比賽中“特定”的最高速度有關的所有因素。 

延伸閱讀:400公尺訓練!為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備!

短跑運動員的力量訓練

短跑訓練

力量訓練是短跑運動員訓練計畫的重要方面。

力量訓練可以幫助運動員產生更多的力量,防止受傷,增加功率輸出,並改善整體體能。

此外,變得更強是預防受傷、獲得更好的平衡以及在起始位置感覺更好的好方法。

力量訓練是一個廣泛的主題,本文無法完全涵蓋,但你可以掌握一些重要的要點,這些要點可能會幫助你更快地實現短跑。

訓練年齡較低的年輕運動員可以透過簡單形式的力量訓練取得顯著進步,例如進行自重循環以及啞鈴、壺鈴或藥球練習。 

運動員的經驗越少只需一般和適度,而無需舉起非常重的負荷或使用複雜的訓練計劃,便可以看到他們的力量顯著提高。

較高級的運動員往往需要更強烈的力量訓練,以及設計得更複雜或更具體的計畫,來更大程度地刺激身體。

最佳的力量訓練應達到以下目標:

  • 激活全身大量的肌肉纖維
  • 對自身有足夠的強度
  • 訓練下半身和上半身
  • 使用一系列針對正確肌肉的運動

為了增強短跑的力量,以下是常見的好練習:

  • 深蹲
  • 負重踏板動作(Low Box Step-up)
  • 硬舉(Deadlift)
  • 負重拉“車”(Sled Pulls)
  • 提踵動作(Calf Raise)

使用此類力量練習時,你可以遵循以下指南:

  • 每週進行 1 至 3 次力量訓練。
  • 使用 3 到 5 個練習,重複 3 到 5 次。
  • 目標是感覺用力率(RPE)達到 7或更高的負荷,或 1 次重複最大值的 70-90%。

力量訓練可以為力量產生能力奠定基礎,一旦這些能力發展,我們就可以更多地轉向爆發力的發展,使我們的力量對於短跑更有用。 力量發展是建立更多爆發力的基礎。

在進行力量訓練時,初學者可以使用自重或較低負荷的動作來首先培養正確移動的能力。 更高級的運動員可以專注於使用更重的負荷,並隨著時間的推移逐步提高重量。

延伸閱讀:力量訓練

爆發力訓練

短跑訓練

力量高固然好,但也有很多力量高的人速度並不快。

為了讓我們的力量更適合快跑,我們可以利用爆發力訓練來提升我們的短跑表現。

力量訓練是在重負荷和較慢的速度下進行的,而爆發力訓練則使用較輕的負荷和較高的速度來訓練我們產生力量的速度。

提高速度的最佳力量練習應具有以下特點:

  • 快速激活肌肉組織
  • 發展高速度的力量輸出。
  • 以高強度和次最大負荷進行。
  • 結合從離心收縮階段到向心收縮階段的快速轉換。

為了增強爆發力,以下是常見的好練習:

  • 爆發上膊(Power Clean)
  • 抓舉(Power Snatch)
  • 蹲跳
  • 腳踝跳(Ankle Hop)
  • 任何跳躍動作

使用此類力量練習時,你可以遵循以下指南:

  • 每週進行力量訓練 1 至 3 次。
  • 使用 3 至 4 次練習,重複 3 至 4 次。
  • 使用中等或稍輕的負荷,目標是感覺用力率(RPE)範圍為 3-6或 1 次重複最大值的 30-60%。
  • 強調激活肌肉並高速進行,以加強高速率的力量發展。

爆發力訓練是最有可能直接提高跑步速度的訓練形式,但只有當運動員力量足夠大時,這些訓練才非常有用。

因此,訓練計劃的早期通常更專注於力量,隨著力量變得更強,逐漸嘗試產生更多的爆發力。

力量和爆發力都可以保留在計劃中,但隨著時間,你可能會改變自己更強調的力量和爆發力的其中一個。

延伸閱讀:彈跳力和爆發力訓練!提升彈跳力和爆發力的秘密!

短跑運動員的一般體能訓練

短跑訓練

雖然短跑運動員的大部分訓練應該集中在特定形式的訓練上,但事實上,要成為一名優秀的短跑運動員,你必須具有足夠的一般體能水平。 

一般體能訓練可以被認為是能夠進行短跑訓練和短跑運動員其他形式訓練所需的基本身體能力。

延伸閱讀:體能與體能訓練!任何人都需要的能力!

一般體能訓練有兩個很好的訓練方法:節奏跑和循環訓練。 

有些教練使用其中一種,而有些教練同時使用兩種,但總的來說,你會發現大多數田徑項目至少包括其中一種訓練形式,尤其是在休賽期初期。

短跑運動員的節奏跑訓練

就一般體能訓練而言,節奏跑是短跑選手增強體能的一種方法。

強度低於95%的節奏跑能發展特定的能量系統,為高強度訓練方法做準備,並能作為積極恢復的一種形式。

2種節奏跑:強度節奏跑(Intensive Tempo)和高量節奏跑(Extensive Tempo)

強度節奏跑(Intensive Tempo)

強度節奏跑強調節奏和配速,用於描述強度大於75%但小於95%的跑步,此範圍內的跑步通常被稱為“中強度”訓練,是在恢復不完全的情況下進行的。

短跑訓練

400公尺運動員通常在預備期會使用強度節奏跑,這也是前400公尺世界紀錄保持者Michael Johnson訓練計劃中的重要組成部分。

儘管某些速度教練認為這種訓練的速度不夠快,無法對100公尺的速度有幫助,但卻足夠快令身體需要利用乳酸能量系統來維持肌肉收縮。

因此,它對於400公尺或400公尺跨欄特別有用。但是,由於強度未能達到比賽條件,因此強度節奏跑不會增強比賽節奏。

強度節奏跑訓練的休息時間是很短的,因此恢復不完全,導致乳酸迅速積聚。

強度節奏跑訓練通常是運動員在訓練中會遇到的最辛苦訓練!

儘管強度節奏跑是一項艱苦的訓練,但通常的目的是在整個練習過程中保持節奏,使所有跑步都具有節奏。

高量節奏跑(Extensive Tempo)

高量節奏跑只是強度節奏跑的較慢版本。主要區別在於,在高量節奏跑過程中,你會刻意嘗試避免乳酸和氫離子過度的堆積。

強度節奏跑會因氫離子的積累而感到辛苦,而高量節奏跑只會使你呼吸受到考驗,因為高量節奏跑可以使用氧氣作為主要燃料來獲得所使用的強度,從而使其成為有氧運動

儘管對於短跑運動員來說,由於速度與比賽中的速度相差甚遠,“高量節奏跑”似乎沒有什麼幫助,但令人驚訝的是,它在某些短跑教練中非常受歡迎,因為它可以促進血液循環並放鬆僵硬的肌肉。

作為從高強度訓練中積極恢復的一種方法,一些短跑運動員每周可進行多達10公里的高量節奏跑訓練。

儘管高量節奏跑過程很辛苦,但運動員會很快恢復,休息間隔通常在幾分鐘內。

這是因為儘管很辛苦,但相對強度卻很低,因此對中樞神經系統(CNS)的影響微不足道,並且協調能力在很大程度上不受影響。

延伸閱讀:節奏跑!短跑手也需要增強自己的心肺功能!

短跑運動員的循環訓練

循環訓練是一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式。

在短時間內專注於不同的肌肉群是一種有效的訓練。

進行循環訓練時,你將完成每組練習一定的重複次數。然後,你將轉移到另一項活動,進行相同的重複次數或時間,中間很少或沒有休息。

透過一系列動作循環連貫進行,提升身體整體的體能,可以同時有效訓練你的耐力、速度能力、力量、柔韌性和協調性的鍛練。

而且,最大的好處就是你可以根據個人對運動類型、強度和持續時間的需求進行多種調整。

延伸閱讀:循環訓練!增加體能的最快方法!

短跑動作輔助訓練

短跑訓練

短跑動作輔助訓練可以幫助我們學習短跑中需要看到的姿勢和技巧。 這些輔助訓練會把不同短跑動作分拆出來或放慢,這可以讓你強調某些動作並感受你在做什麼。

在熱身中加入短跑動作輔助訓練可以幫助我在進行更激烈的速度練習之前感受到短跑形式的某些方面。

常見的短跑動作輔助訓練:

  • 高抬跑(High knee)
  • 摺疊跑(Butt kicks)
  • 車輪跑(B-skip)
  • 小步跑(Dribble)
  • 直膝扒地跑(Straight leg bound)
  • 跨步跳(Alternative leg bound)

延伸閱讀:短跑技巧:輔助練習

總結

正如你所看到的,田徑短跑運動員的訓練涵蓋了多種不同的訓練方法,所有這些都是運動員成功不可或缺的一部分。 如果你想盡可能提升短跑成績,利用這些不同類型的訓練來平衡你整體的訓練非常重要,強調那些與你的需求和項目要求最相關的短跑訓練。