3種家中運動!幫你同時增肌、瘦身和加強心肺功能!

相信在疫情緊張的時候,你會很想做運動增強免疫力,但又怕出門做運動會更危險。

你是對的!若運動有一定的強度(中至高),身體就需要一定時間的恢復,身體的免疫系統也會受到壓力,令身體免疫力下降,做成一個3至72小時的空窗期(open window),令細菌和病毒更易入侵身體。

道理就好比在健身房進行了數小時的健身訓練,如果進行訓的強度達到一定的水平,普通人會感到3至4天的不適,精英運動員也會感到1至2天的不適。

但經過休息後,所鍛鍊的肌肉就會加強,就像我們運動休息後,免疫系統也會加強。不過,我們要非常小心這個空窗期,在這個時期好好保護自己。所以這個時候最安全的方法就是在家中運動,避免外來的病毒和細菌。

延伸閱讀:運動休息!令你的訓練更有效!令你的身體更健康!

3種家中運動

假設在家裏的運動設施不多,我們有哪些運動可以做呢?

在這裏,我想介紹三種家中運動,它們分別是:

  • 支撐高抬腿
  • 迷你阻力帶運動
  • 徒手體能動作

支撐高抬腿

支撐高抬腳原本是訓練短跑加速力學的一個短跑輔助訓練,運動員可以更理解加速過程中軀幹位置和腿部動作。我們可以把它當成“家中跑步”,強化核心和腿部肌肉、瘦身、和加強心肺功能。

進行支撐高抬腿很方便,只需要一面牆。

支撐高抬腿的概述:

家中運動
圖片來源︰https://www.stack.com/a/wall-sprints
  • 身體自然向前傾斜, 
  • 雙手用力支撐
  • 使用核心力量保持脊椎伸直
  • 向上腿的膝關節和腳腕主動屈曲
  • “支撐腿”主動伸展支撐
  • 使用腳前掌或腳中掌落地

錯誤動作:

家中運動
頭部向地面(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
頭部向天(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
雙手沒有用力支撐(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
雙手位置太高(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
核心肌肉沒有用力維持,盤骨太前(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
腳腕沒有屈曲(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
脊椎不能保持伸直(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
支撐腿沒有充分身展(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
使用腳尖落地(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)
家中運動
使用腳踭落地(圖片來源︰https://robertsontrainingsystems.com/blog/dissecting-the-wall-drill/)

三種訓練方法

步行:主要強化核心和腿部肌肉的維持

跑步:主要加強心肺功能,強化核心和腿部肌肉
衝刺:主要加強爆發力,同時能強化心肺功能、核心肌肉和腿部肌肉

迷你阻力帶運動

相信大家都不會對迷你阻力帶感到陌生,它是常用的健身工具,可用作肌肉伸展和耐力訓練,也可用作康復期的阻力訓練。

迷你阻力帶最大的好處就是佔用面積小,可以隨時隨地使用。由於迷你阻力帶更符合人體工學,他們減少對身體的負擔,減少受傷機會。

阻力帶亦可以針對一些健身機械不能針對、平常不易用力的小肌肉(通常是髖關節附近的肌肉)進行阻力訓練,幫助強化肌肉,甚至瘦身。

以下是推薦的主要鍛鍊髖屈肌的動作:

高抬摺腿

徒手體能動作

假如我們在家中沒有任何設施,連牆壁也被佔用,我們就只能做徒手的體能動作。

徒手體能動作的好處就是不需要任何設施和需要的空間很少。它們主要能用來增肌。

我們需要增肌的位置基本上就是上身和下身。那我們就看看典型的上身訓練(俯臥撐)和典型的下身訓練(深蹲)吧!

俯臥撐

家中運動

普通俯臥撑

  • 開始時,雙腳併攏,雙手平放在肩膀下方的地面上,手臂伸直。
  • 彎曲肘部時吸氣,將胸部降低到略低於彎曲的肘部,然後在向下推回到起始位置時呼氣。

鍛鍊位置:主要鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌,同時鍛鍊核心和背部肌肉。

寬手俯臥撑

  • 與普通俯臥撐差不多,但雙手放得更闊。

鍛鍊位置:更專注於鍛鍊胸肌,同時鍛鍊上身和核心肌肉。

三角(菱形)俯臥撑

  • 與普通俯臥撐差不多,但雙手放得更窄,
  • 食指和拇指接觸以形成三角形(或菱形)。

鍛鍊位置:更專注於鍛鍊三頭肌,同時鍛鍊上身和核心肌肉。

令俯臥撐更簡單:

家中運動
進行俯臥撐時,膝蓋而不用腳觸地
家中運動
進行俯臥撐時,將你的手放在長凳、椅子或桌子上。手放得越高越高,越容易。


令俯臥撐更具挑戰性:

家中運動
進行俯臥撐時,將一隻腳踝交叉在另一隻腳上,因此只有一隻腳在地面上。這需要更多的核心肌肉力量以保持穩定性。
家中運動
進行俯臥撐時,將腳抬高到箱子、長凳或台階上,上身肌肉的壓力。腳放得越高,越具挑戰性。

深蹲

家中運動

普通深蹲

  • 找到最適合你腳步的擺放姿勢。腳趾微微指向外或保持指向前也可以。 
  • 望向前,脊椎挺直
  • 蹲的時候“向後坐”,確保向後移動臀部,而不是彎曲膝蓋
  • 注意膝蓋不能比腳趾更前
  • 不要忘了上半身-向前看,不要向後轉

鍛鍊位置:主要鍛鍊股四頭肌、繩肌和臀肌,同時鍛鍊核心和背部肌肉。

保加利亞分腿蹲

  • 後腿放在長凳或堅固的椅子上

鍛鍊位置:更專注於股四頭肌和臀肌,同時鍛鍊繩肌、核心肌肉和背部肌肉。

單腿深蹲

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The Pitsol Squat You don’t need any equipment to perform a single-leg squat. You can hold a dumbbell in each hand or a medicine ball with both hands if you’re looking for more of a challenge. Target muscles: glutes, calves, shins, thighs, abdominals Benefits: Less impact on your spine Challenges your balance . . . . #singleleg #stability #gym #athletics #performancemachine #performance #athletictrainers #athletics_life #specifictrainingprograms #specifictrainingforsports #sportspecifictraining #specifictraining #singlelegsquat #balance #musclebalance #lessimpact #corestability #core #gluyes #calves #shins #thighs #abdominals #lessimpact #pistolsquat

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  • 以一條腿下蹲同時保持平衡。
  • 為了保持平衡,需要保持手臂和自由腿向前方伸展

鍛鍊位置:更專注於股四頭肌和核心肌肉,同時鍛鍊繩肌、臀肌和背部肌肉。

增肌

增肌的原理就是肌肉“撕裂再修補”,首先讓肌肉纖維受到輕微的撕裂,再利用休息和補充營養修補肌肉讓它成長,每個位置需要休息24-72小時,所以健身愛好者都會每日集中一個部位去訓練,不會連續兩日重複。同時,當肌肉已經習慣訓練的阻力時,肌肉纖維就可能不會怎麼撕裂。在那個時候我們就要嘗試增加阻力(增加重量或其他方法)、張力(減慢離心和向心的收縮時間,即是減慢動作速度)或代謝壓力(縮短休息時間)。

瘦身

瘦身基本上就是消耗的卡路里比吸收的卡路里更多。消耗的卡路里是與強度和訓練量成正比的。

延伸閱讀:減脂!很多人夢寐以求的事!

增強心肺功能

增強心肺功能基本就是持續挑戰自己的心肺,即是帶氧運動,可長時間進行的運動。

大家記得在做運動之前做好熱身,減少受傷機會。運動後,也要有足夠的休息恢復,增強免疫力。

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2 則迴響

  • Wanti Chan

    3 月 23, 2020

    每個動作要做多少次才能達到效果?

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    • Wayne Junior

      3 月 23, 2020

      視乎你想達到那個效果,文中說了如果想增肌的話就要有足夠肌肉纖維撕裂和足夠的休息。至於做多少才有足夠的撕裂和壓力,其實每個人都不同。如果那個人是剛開始做運動,很容易就會有足夠的撕裂和壓力;如果那個人平常有鍛鍊,那所需的張力和壓力就更大。普遍10至14下就足夠,休息時間半分鐘至三分鐘不等,但也不是一定的,要取決於每個人。
      如果瘦身的話,就要計算自己消耗的卡路里和進食的卡路里,也是每個人都不同的,進食的卡路里越多就需要更多地消耗卡路里。
      至於心肺功能就是運動時需要有“氣喘”的感覺,只要是持續的話(例如10至30分鐘),就能加強心肺功能,也是要根據個人能力而定。
      不過一定要根據自己的能力訓練,不要勉強自己,過度地訓練。

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