Usain Bolt的100公尺世界紀錄

100公尺是短跑中最典型的項目,生物力學專家對短跑進行的技術分析也常以100公尺為主。

我們習慣將100公尺的過程分為起跑(Start)、加速跑(Acceleration)、途中跑(Maintain Top Speed)和終點跑(Dip Finish)。

起跑(Start)

起跑的目的是要令身體迅速擺脫靜止狀態,獲得起動速度。

起跑有三部分,“各就位”(On your marks)、“預備”(Set)和“起動”(Start)。

“各就位”(On your marks)

  • 雙手貼住起跑線後的邊緣
  • 雙臂支撐體重
  • 後腳膝蓋著地
  • 拇指和其他四隻手指成八字型支撐

“預備”(Set)

100米短跑技巧, 短跑技巧
前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑預備姿勢
  • 臀部抬起
  • 前腿的關節角度大約90度
  • 後腿激關節角度大約110-135度
  • 力量集中在重心(大約在臀部或腹部)
  • 留意槍聲

“起動”(Start)

  • 雙手迅速離開地面,雙臂前後擺動
  • 用先前集中在重心的力量蹬向起跑器
  • 前腿蹬向起跑器後,要呈一直線

起跑器

起跑器的安裝一般為前腿離起跑線兩個腳掌,後腿離起跑線三個腳掌,起跑器後抵足版比前抵足版高。

400公尺室內世界紀錄保持者Micheal Norman的起跑隨著時間改變

留意:每個運動員的細節位都會有所不同,也會隨著個人情況的變化而改變,所以運動員應在訓練中找出適合自己的起跑。

前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑至加速

加速跑(Acceleration)

加速跑一般的距離大約為30米。年輕運動員的加速距離普遍較短,精英運動員的加速距離普遍更長。

  • 保持核心穩定,軀幹不要彎曲
  • 雙臂快速擺動
  • 雙腿快而有力地蹬向地面
  • 接觸地面時,小腿呈45度
  • 身體前傾至45度,隨著速度增加,逐漸升起重心至接近途中跑的姿勢

很多發展中的短跑運動員犯的錯誤,就是加速時的前傾過低,低於45度,造成了“摔倒”的感覺,每一步也只是維持平衡,不是加速。所以前傾要保持45度。

向下和向後推的時候,由於身體的傾斜,你的腳尖就會接觸地面。但當你身體漸漸上升的時候,身體就會挺直,慢慢由腳尖變前腳掌落地。

途中跑(Maintain Top Speed)

途中跑是全程距離中最長,速度最快的一段距離,目的是發揮和保持最高速度

  • 腳前掌大約於重心前一步著地
  • 大小腿摺疊向前擺動
  • 望向前,身體稍稍前傾
  • 手臂輕快地前後擺動
  • 保持高中心和保持自己的核心穩定

100公尺世界紀錄保持者Usain Bolt的途中跑技術

途中跑最常犯的錯誤就是用腳尖跑。因為在途中跑階段時,如果以腳尖落地的話,由於地心吸力的影響,腳踭也會下落至前掌落地,進行收縮反應的效果。

問題就是由腳尖觸地至腳前掌觸地的過程大大增加了接觸地面的時間,造成時間上的流失。但是,我們也知道短的接觸地面時間是世界級短跑運動員的必要條件。

我們應該腳前掌落地。如果抬腿時腳尖指向下,腳的長度就會變長。根據槓桿原理,長度越短就可以更快。所以,在短跑中,如果我們腳尖指向下,雙腿就會擺動得更慢。

因此,我們落地前需要勾起腳腕,令腳的長度減短,從而令我們雙腿擺動更快。由於擺動越快,力量就越高,對空中的動作就越有利。

就像棒球一樣,如果揮桿的人揮得很慢,我們就給他一個更短的桿。

回復動作

  • 抬腿小腿要接近大腿後肌
  • 要做出一個像“Z”的英文字母,令腳更短
  • 不要做出一個像“L”的英文字母,因為這會令自己隻腳更長,減慢擺動速度

終點跑(Dip Finish)

100米短跑技巧, 短跑技巧

終點跑是短跑的最後階段,於距離終點最後1至2步迅速而合時地前傾上身。

短跑技巧:輔助練習

高抬跑(High knee)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 提升重心,提膝與地面平衡
  • 支撐腿要蹬直,前腳掌著地
  • 保持節奏

摺疊跑(Butt kicks)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 提升重心,腳跟從下向上直到臀部
  • 支撐腿要蹬直,前腳掌著地
  • 保持節奏

車輪跑(B-skip)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 大腿向前抬,膝關節放鬆,小腿順勢向前伸出
  • 支撐腿要蹬直,前腳掌著地
  • 保持節奏

小步跑(Dribble)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 雙腿關節放鬆,抬腿向前擺
  • 前腳掌做扒地式的著地
  • 著地時膝關節伸直,保持彈性

直膝扒地跑(Straight leg bound)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 保持雙腿伸直向前擺
  • 前腳掌做扒地式的著地,保持彈性

跨步跳(Alternative leg bound)

  • 雙腿有節奏地交替進行跨步跳
  • 全腳掌著地,迅速後蹬和送髖

短跑釘鞋

短跑釘鞋的設計是為了迎合短跑運動員(跑400公尺以下距離項目包括跨欄)的跑姿和提升從起跑器至終點這段路的速度。

我們可以從釘鞋的底板判斷它是一對短跑釘鞋,短跑釘鞋是沒有鞋跟的。

短跑釘鞋的底板獨特的角度,強迫短跑運動員跑步時,必須用腳前掌接觸地面,從而減少接觸地面的時間。

釘鞋底板的硬度也比較硬,幫助增加反作用力,加快加速能力。

通常100公尺的運動員的釘鞋會使用較硬的底板(如金屬底板),底板亦會覆蓋全腳掌。

100公尺短跑釘鞋推薦

以下幾款是最值得為100公尺推薦的短跑釘鞋

  • Nike Air Zoom Maxfly 
  • Adidas Adizero Prime SP2 
  • Nike Zoom Superfly Elite 2 Flyknit 
  • Adidas AdiZero Finesse

Nike Air Zoom Maxfly 

Nike Air Zoom Maxfly 是新式短跑釘鞋技術的領頭羊,並且由於在東京奧運會上跑出很多好成績而受到了廣泛關注。

儘管這些鞋釘上的板極其堅硬,但與更傳統的鞋釘組相比,它們實際上具有更柔軟的整體感覺。

這是因為前掌下方的 Zoom Air “氣泡”和柔軟泡棉鞋跟。

短跑運動員必須積極地擊地,然後快速抬起腳以進入下一步。Nike Air Zoom Maxfly有助於使這一過程變得更容易。

因為Zoom Air “氣泡”有助於儲存能量,因此你的腳可以在最短的地面接觸時間內彈離地面,使你能夠高效衝刺並節省能量。

如果只論直道最高速度的推進,Nike Air Zoom Maxfly可以說是最強的。

可是,由於它腳前掌的位置較厚,跑彎道的時候比較難控制。而且,如果Zoon Air “氣泡”收到損毀,釘鞋效能會大打折扣

哪裡可以買到Nike Air Zoom Maxfly:

Adidas Adizero Prime SP2

Adidas Adizero Prime SP2是近期最火熱的短跑釘鞋。

雖然沒有Nike Air Zoom Maxfly的 Zoom Air “氣泡”,但Adidas Adizero Prime SP2前掌位置的Lightstrike Pro氣墊也有類似的效果。

加上堅硬的底板,它們在加速時提供良好的推力,在最大速度時提供堅實的彈力,使你能夠以快速但輕鬆的方式衝刺,而不會產生任何不適的感覺。

雖然如果只論直道最高速度的推進,Nike Air Zoom Maxfly可能更強,但由於Adidas Adizero Prime SP2腳前掌的位置較闊,跑彎道的時候較Nike Air Zoom Maxfly容易控制。而且,Lightstrike Pro氣墊比Zoom Air “氣泡”耐用性更高。

哪裡可以買到Adidas Adizero Prime SP2:

Nike Zoom Superfly Elite 2

Nike Zoom Superfly Elite 2更像傳統的釘板設計。 它與其他釘鞋的不同之處在於其獨特的鞋釘板紋理以及鞋子上部的材質。

Nike Zoom Superfly Elite 2鞋面材質輕盈、柔韌、透氣,舒適貼合,貼合腳型。

此外,釘板具有獨特的爪式設計,既可以為你在彎道上衝刺時提供額外的牽引力,又可以在潮濕的條件下為你提供出色的抓地力。 

雖然沒有Nike Air Zoom Maxfly的Zoom Air “氣泡”,但這使它腳前掌的位置較薄,更貼近跑道,無論跑彎道或直道也較Nike Air Zoom Maxfly容易控制。而且,耐用性更高,價錢也相對便宜。

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Adidas Adizero Finesse

如果只能速度的話,Adidas Adizero Finesse一定不是最高的,但比起Nike Zoom Superfly Elite 2,它腳前掌的位置較闊,穿起來會比較舒適。

較少人在100公尺比賽裡使用它。基於它的舒適度,較多人會把它當作練習釘鞋或200/400公尺比賽釘鞋。它可以實現高水準的表現,同時又不會太高強度。

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