100公尺短跑技巧!短跑的王者項目!

Usain Bolt的100公尺世界紀錄

100公尺是短跑中最典型的項目,生物力學專家對短跑進行的技術分析也常以100公尺為主。

我們習慣將100公尺的過程分為起跑(Start)、加速跑(Acceleration)、途中跑(Maintain Top Speed)和終點跑(Dip Finish)。

起跑(Start)

起跑的目的是要令身體迅速擺脫靜止狀態,獲得起動速度。

起跑有三部分,“各就位”(On your marks)、“預備”(Set)和“起動”(Start)。

“各就位”(On your marks)

  • 雙手貼住起跑線後的邊緣
  • 雙臂支撐體重
  • 後腳膝蓋著地
  • 拇指和其他四隻手指成八字型支撐

“預備”(Set)

100米短跑技巧, 短跑技巧
前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑預備姿勢
  • 臀部抬起
  • 前腿的關節角度大約90度
  • 後腿激關節角度大約110-135度
  • 力量集中在重心(大約在臀部或腹部)
  • 留意槍聲

“起動”(Start)

  • 雙手迅速離開地面,雙臂前後擺動
  • 用先前集中在重心的力量蹬向起跑器
  • 前腿蹬向起跑器後,要呈一直線

起跑器

起跑器的安裝一般為前腿離起跑線兩個腳掌,後腿離起跑線三個腳掌,起跑器後抵足版比前抵足版高。

400公尺室內世界紀錄保持者Micheal Norman的起跑隨著時間改變

留意:每個運動員的細節位都會有所不同,也會隨著個人情況的變化而改變,所以運動員應在訓練中找出適合自己的起跑。

https://youtu.be/OdIaVOPQnOc
前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑至加速

加速跑(Acceleration)

加速跑一般的距離大約為30米。年輕運動員的加速距離普遍較短,精英運動員的加速距離普遍更長。

  • 保持核心穩定,軀幹不要彎曲
  • 雙臂快速擺動
  • 雙腿快而有力地蹬向地面
  • 接觸地面時,小腿呈45度
  • 身體前傾至45度,隨著速度增加,逐漸升起重心至接近途中跑的姿勢

很多發展中的短跑運動員犯的錯誤,就是加速時的前傾過低,低於45度,造成了“摔倒”的感覺,每一步也只是維持平衡,不是加速。所以前傾要保持45度。

向下和向後推的時候,由於身體的傾斜,你的腳尖就會接觸地面。但當你身體漸漸上升的時候,身體就會挺直,慢慢由腳尖變前腳掌落地。

途中跑(Maintain Top Speed)

途中跑是全程距離中最長,速度最快的一段距離,目的是發揮和保持最高速度

  • 腳前掌大約於重心前一步著地
  • 大小腿摺疊向前擺動
  • 望向前,身體稍稍前傾
  • 手臂輕快地前後擺動
  • 保持高中心和保持自己的核心穩定
100公尺世界紀錄保持者Usain Bolt的途中跑技術

途中跑最常犯的錯誤就是用腳尖跑。因為在途中跑階段時,如果以腳尖落地的話,由於地心吸力的影響,腳踭也會下落至前掌落地,進行收縮反應的效果。

問題就是由腳尖觸地至腳前掌觸地的過程大大增加了接觸地面的時間,造成時間上的流失。但是,我們也知道短的接觸地面時間是世界級短跑運動員的必要條件。

我們應該腳前掌落地。如果抬腿時腳尖指向下,腳的長度就會變長。根據槓桿原理,長度越短就可以更快。所以,在短跑中,如果我們腳尖子向下,雙腿就會擺動得更慢。

因此,我們落地前需要勾起腳腕,令腳的長度減短,從而令我們雙腿擺動更快。由於擺動越快,力量就越高,對空中的動作就越有利。

就像棒球一樣,如果揮桿的人揮得很慢,我們就給他一個更短的桿。

回復動作

  • 抬腿小腿要接近大腿後肌
  • 要做出一個像“Z”的英文字母,令腳更短
  • 不要做出一個像“L”的英文字母,因為這會令自己隻腳更長,減慢擺動速度

延伸閱讀:短跑如何跑得快?短跑的終極技術──放鬆!

終點跑(Dip Finish)

100米短跑技巧, 短跑技巧

終點跑是短跑的最後階段,於距離終點最後1至2步迅速而合時地前傾上身。

短跑技巧:輔助練習

高抬跑(High knee)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 提升重心,提膝與地面平衡
  • 支撐腿要蹬直,前腳掌著地
  • 保持節奏
https://youtu.be/3Z_Ps4OBYh0

摺疊跑(Butt kicks)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 提升重心,腳跟從下向上直到臀部
  • 支撐腿要蹬直,前腳掌著地
  • 保持節奏

車輪跑(B-skip)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 大腿向前抬,膝關節放鬆,小腿順勢向前伸出
  • 支撐腿要蹬直,前腳掌著地
  • 保持節奏

小步跑(Dribble)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 雙腿關節放鬆,抬腿向前擺
  • 前腳掌做扒地式的著地
  • 著地時膝關節伸直,保持彈性

直膝扒地跑(Straight leg bound)

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 保持雙腿伸直向前擺
  • 前腳掌做扒地式的著地,保持彈性

跨步跳(Alternative leg bound)

  • 雙腿有節奏地交替進行跨步跳
  • 全腳掌著地,迅速後蹬和送髖

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