跨欄技巧!110/100公尺跨欄!

110/100公尺跨欄

Aries Merrit的110公尺跨欄世界紀錄

跨欄是短跑的一種,也是使用無氧系統來進行的,也需要短跑技術,但技術要求甚至比短跑更高。

跨欄技巧:起跑至第一個欄

跨欄也是採用蹲踞式起跑,起跑器的安裝方法和短跑基本相同。由起跑至過第一個欄一般是跑8步的,甚至有高大的男運動員能使用7步過第一個欄。

與短跑不同,跨欄起跑器的安裝需要根據自己過第一個欄的步數和攻欄腳(Lead leg)。亦與短跑不同,由於起跑線與第一個欄距離只有13.72(110公尺跨欄)/13米(100公尺跨欄),跨欄的起跑需要更早的挺直上身,同時,過欄前的最後兩步要明顯加快節奏。

2011年110公尺跨欄世界冠軍, Jason Richardson, 起跑至第一個欄

跨欄技巧:過欄

過欄包括“起跨攻欄”、“騰空過欄”和“下欄著地”第三個階段。過程是由繞欄腳(Trail leg)蹬地起跨開始,到攻欄腳過欄後著地為止。

起跨攻欄

跨欄技巧
100公尺跨欄2012奧運冠軍Sally Pearson, 起跨攻欄
  • 起跨前的兩步要明顯加快
  • 以攻欄腳帶動身體起跨
  • 繞欄腳用力後蹬
  • 雙手作輔助

過欄技術的好壞往往取決於起跨攻欄,如果起跨動作存在著缺點,對過欄和落欄都會帶來直接的影響。

騰空過欄

跨欄技巧
110公尺跨欄奧運紀錄保持者, 前世界紀錄保持者, 2004年奧運冠軍, 2007年世界冠軍, 劉翔, 騰空過欄
  • 雙腿大幅度展開,
  • 攻欄腳先攻欄,繞欄腳屈曲,雙腿在空中形成一個過欄動作。
  • 攻欄腳過欄後,攻欄腳積極下壓,做出“鞭打”動作。
  • 手腳要協調,動作要細微,不能過大。

下欄著地

跨欄技巧
110公尺跨欄2016奧運選手Devon Allen, 下欄著地
  • 下欄時,攻欄腳積極下壓,做出“鞭打”動作。
  • 繞欄腳保持屈曲,以膝蓋帶動,迅速拉向前方。
  • 準備銜接欄間跑

過第一個欄是跨欄項目其中一個最重要的地方,過第一個欄會影響餘下過欄的節奏。

跨欄技巧:欄間跑

  • 下欄後身體保持稍微前傾,繞欄腳在身體前方後才挺直
  • 欄間跑三步
  • 欄間三步應越跑越快,動作輕鬆有節奏
  • 重複過欄動作

良好的短跑速度和過欄技術對欄間跑有很大的幫助

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跨欄技巧:過第十個欄後的最後衝刺

跨欄技巧
110公尺跨欄世界紀錄保持者, 2012奧運冠軍, Aries Merritt, 壓線
  • 發揮衝刺技術,竭盡全力衝過終點,
  • 最後1至2步迅速而合時地前傾上身。

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跨欄技巧:輔助練習

“攻欄”意識練習

https://youtu.be/Gsgiy52l8do
  • 牆邊放一個欄,
  • 面向牆壁站立或走步,
  • 距離牆壁的一至兩米左右,繞欄腳支撐,攻欄腳“攻”向牆壁,
  • 培養“攻欄”意識


原地繞欄練習

https://youtu.be/Z-5LtqNXOFE
  • 距離牆邊大約一米多放一個欄(打橫或打直也可以),雙手扶牆,上身前傾
  • 繞欄腳伸直向後擺至最遠處,接著屈膝向前繞欄


攻欄腳欄側步行過欄

  • 只用攻欄腳在欄側有節奏地步行過欄,
  • 體會攻欄和鞭打動作

繞欄腳在欄側步行過欄

  • 只用繞欄腳在欄側有節奏地步行過欄,
  • 體會繞欄動作

步行過欄

  • 欄間步行,連續過欄,
  • 體會整套過欄動作

欄上快速“剪鉸”練習

  • 先抬起攻欄腳小腿放在欄上,
  • 然後迅速空中繞欄,作出“剪鉸”動作,
  • 欄間碎步節奏,體會快速過欄節奏

攻欄腳欄側過欄

  • 只用攻欄腳在欄側過欄,
  • 體會攻欄和鞭打動作

繞欄腳在欄側過欄

  • 只用繞欄腳在欄側過欄,
  • 體會繞欄動作

小步跑過欄

  • 欄間小步跑,連續過欄,
  • 體會整套過欄動作

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跨欄技巧:Bonus

110公尺跨欄奧運紀錄保持者, 前世界紀錄保持者, 2004年奧運冠軍, 2007年世界冠軍, 劉翔的熱身片段

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