短跑如何跑得快?短跑的終極技術──放鬆!

學會跑步時的“放鬆”技術被認為是短跑速度和勝利的終極秘訣。“放鬆”技術對耐力和力量輸出是至關重要的。

但是,對大部分的短跑運動員來說,他們對“放鬆”這個概念是模糊的,也不知道如何精通這個技能。

為了令大家更清楚什麼是“放鬆”技術,我們將會將格鬥運動和短跑運動進行比擬。因為職業的格鬥運動員是世上少數能將“放鬆”技術完美精通的運動員。

比擬格鬥運動

每個格鬥家也清楚明白,如果出拳或出腳攻擊時,肌肉全程也繃緊著,攻擊的速度會大大下降,亦會浪費很多能量,完全是毫無好處。

一個好的拳擊手出拳時,手臂會先放鬆像揮一條鞭子出去,在接觸對手的一刻才繃緊前臂和拳頭用力。

在適當的時間和位置發力,能增加力量的輸出和避免不必要地浪費體力,令格鬥運動員在戰局上佔優。

短跑的“放鬆”技術

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同樣地,短跑運動員在腳部接觸地面時的用力也是至關重要的。

一個世界級的短跑運動員在一場100公尺比賽中,會花大約40%的時間(大約4秒)在地面。在空中時,他們的肌肉是放鬆的。

他們只會在腳部接觸地面的瞬間用力。所以接觸地面的那一刻,是力量輸出最大的一刻。

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在這瞬間的用力後,肌腱就會釋放力量,將運動員彈向前。這大大減少了運動員維持速度所需要的肌肉負荷。

這種肌腱的彈性收縮對短跑的最高速度和維持速度(速耐力)有很大的幫助。

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過度的用力

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因為這個原因,接觸地面的瞬間後,還繼續對地面持續用力的行為被稱為“過度的用力”。

過度的用力是短跑運動員減速的最主要因素。因為這個行為會減弱肌腱的彈性收縮,而且,令全身過度地繃緊,從而令跑的下一步速度減慢和力量減少。

Usain Bolt 2017世界田徑錦標賽100米決賽中的面部表情,他的面部表情緊張,從中可以推斷他的身體僵硬,導致速度減慢,以9.95秒輸掉了比賽。
Usain Bolt 2009世界田徑錦標賽100米決賽中的面部表情,他的面部表情放鬆,從中可以推斷他很好地使用“放鬆”技術,能夠保持高速跑動,以9.58秒勝出比賽和打破了世界紀錄。

比擬轉動單車輪

轉動單車輪就像精英短跑運動員在最高速度時做的事。

單車輪轉得越快,我們便需要更輕快地拍打才能令單車輪加速。

如果我們堅持延長用力的時間,刻意加強力度,單車輪就會先減速,然後才重新加速。不但浪費力量和耐力,還對運動員的速度有負面的影響。

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前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell:「邁向終點時,你需要進行一些輕而快的觸地動作。然後,這就是你開始放鬆的時候。有時,會感覺像雙腿沒有接觸地面。」

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所以,輕快而放鬆的短跑是靠著強力、恰到好處和用力迅速的踏步,就像出拳或出腳攻擊。

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這與持續用力的舉重運動有著鮮明的對比。

總結

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學會“放鬆”技術後,速度上就可以比得上體能比自己好的人。我們不應只苦幹用力跑,應該跑得聰明。

對“放鬆”技術幫助的練習

以下有一些練習,對學習“放鬆”技術有一定的幫助。不過,請記住,每一種技術也需要時間來領悟。精通技術的快與慢取決於個人。

直膝扒地跑(Straight leg bound)

直膝扒地跑主要讓你感受腳部接觸地面的瞬間用力的感覺

  • 上身挺直,稍微前傾,雙臂放鬆擺動
  • 保持雙腿伸直向前擺
  • 前腳掌做扒地式的著地,保持彈性

跨步跳(Alternative leg bound)

跨步跳主要讓你感受騰空“放鬆”的感覺

  • 雙腿有節奏地交替進行跨步跳
  • 全腳掌著地,迅速後蹬和送髖

腳踝跳(Ankle Hop)

腳踝跳能發展肌腱的伸縮能力和感受騰空“放鬆”的感覺

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