110/100公尺跨欄訓練!令你知道如何練!

跨欄是短跑的一種,所以也可以應用短跑的訓練理論。

跨欄的速度訓練

和短跑一樣,跨欄的速度訓練包括加速度訓練和比賽模擬。可是,由於跨欄的欄架,跨欄很難進行一個最高速度訓練。要加快跨欄的最高速度,我們通常會使用另一種方法嘗試。

跨欄的速度訓練:加速度

和短跑一樣,跨欄的加速度訓練通常是從起跑器、蹲踞式、三點或站立起跑進行,目的是重現比賽中使用的加速度機制。

運動員所使用的距離會因運動員的水平而異。例如:年輕運動員比精英運動員更快達到自己的最高跨欄速度。

因此,儘管精英運動員的加速距離可能去到第3-4個欄(男子:32-41.14米/女子:30-38.5米),但對於年輕運動員來說,可能只有去到第2個欄(男子:22.28米/女子:21.5米)。 

每次跑步之間都需要“完全恢復”,以便運動員能夠在重複加速時,速度不減。同樣地,這意味著與發展中的年輕運動員相比,能達到更高“絕對強度”的高水平運動員需要更長的恢復時間。

因此,年輕運動員的休息間隔可能低至1-2分鐘,精英運動員的休息間隔可能達到7分鐘不等。

因此,對於年輕運動員來說,典型的跨欄加速訓練可能是

  • 起跑至第2個欄,每次重複之間要休息2分鐘。

對於一個精英運動員來說,他們可能會

  • 起跑至第3-4個欄,休息時間為6-7分鐘。

跨欄的速度訓練:比賽模擬

跨欄的比賽模擬是嘗試模擬比賽的初段部分。我們也會將衝刺時間限制在少於7秒。精英運動員比年輕運動員使用的距離較長。

因此,對於一個年輕運動員來說,典型的訓練可能是:

  • 蹲踞式起跑跨四個欄,兩次之間要休息4-5分鐘。

對於一個精英運動員,它可能會:

  • 蹲踞式起跑跨6-7個欄,休息間隔時間可能需要長達15-20分鐘。
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110公尺跨欄奧運選手, Devon Allen, 比賽模擬跨6個欄

跨欄的最高速度訓練

要令跨欄的最高速度提升,我們有兩個方法,第一是加快欄上的速度,第二次加快欄間的速度。

跨欄訓練:跨欄技術的輔助練習

要加快欄上的速度,我們可以做的事一些技術的輔助練習,令技術更純熟。

我們亦可以做一些“剪鉸”過欄練習來刺激我們過欄所用的神經。

跨欄技術的輔助練習請點跨欄技巧!110/100公尺跨欄!

跨欄訓練:欄間速度和節奏

要加快欄間的速度,我們可以加快平地衝刺的最高速度(短跑訓練)

我們亦可以用一些“詭計”來刺激運動員的神經。這個“詭計”是不太明顯地縮短欄與欄之間的距離(通常1-2個腳掌距離)。

很多精英運動員在比賽前也會用這個方法來刺激自己的速度。原理在於那個不太明顯地縮短了的距離,令運動員迫不得已加快腳步,加快節奏,幫助運動員能將這個輕快的節奏運用於比賽的欄間之中。

110公尺跨欄, 2016年奧運冠軍, 2017年世界冠軍, Omar McLeod, 縮短了欄間的距離

跨欄訓練:循序漸進

在運動員狀態不足或能力未合格時,我們也會縮短距離或者降低欄架的高度,一個好好的例子就是青年比賽的欄架高度比成年的矮。

我們應使用一個循序漸進的方法,令運動員可以慢慢適應欄之間的距離和欄架的高度。在預備期的時候,運動員的步距也會相對較小,這個時候縮短距離也是其中一個方法。

跨欄的耐力訓練

要跨完10個欄,一個跨欄運動員需要相當的耐力。要加強跨欄的耐力,我們普遍會要求運動員8-10個欄,甚至在10個欄之後加1-2個欄,訓練跨11-12個欄,務求步數不減,跨完所有的欄。

同樣地,在運動員狀態不足或能力未合格時,我們也會縮短距離或者降低欄架的高度。

這個訓練非常重要,因為跨欄項目和一般短跑項目不同,跨欄項目中間有欄架,如果運動員的耐力真的不夠,運動員可能會不夠力上欄、速度大幅度減慢、欄間跑多1-2步,甚至可能造成受傷。

跨欄耐力訓練的例子可以是:

  • 跨8個欄4次,休息間隔為10分鐘
  • 跨8個欄[10分鐘休息], 跨10個欄[15分鐘休息], 再跨12個欄
  • 跨11-12個欄2次,休息間隔為15-20分鐘

跨欄訓練:節奏和應變能力

跨欄是一個很重視節奏和應變能力的項目,因為節奏和應變能的不夠好的話,有可能導致嚴重受傷。因此,有些時候我們會大幅度改變欄間的距離,來刺激運動員的節奏和應變能力。例如:將一些欄之間的距離加長,欄間跑5或7步;將一些欄之間的距離縮短,欄間跑1步。

一些例子:

  • 3x(欄間跑:8步, 3步, 5步, 3步, 3步, 1步, 3步),休息間隔為10分鐘
  • 3x(欄間跑:8步, 3步, 3步, 5步, 5步, 3步),休息間隔為10分鐘
運動員欄間跑:8步, 3步, 5步, 5步, 3步, 3步

最後,如果訓練時,要求高速度,運動員需要“完全恢復”,有足夠長的休息間隔,使運動員下一次衝刺能在“辛苦程度”不變的情況下,以相同或更短的時間內完成。

就像任何復雜的協調運動一樣,一旦疲勞出現,“辛苦程度”增加,訓練應該結束以確保運動員不會練習不良的技術。

延伸閱讀:400公尺跨欄!最難跑的短跑項目?

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