跳遠技巧!在田徑場上飛翔!

跳遠往往是我們陸運會最多人參加的項目之一。跳遠是一個將水平速度和彈跳力銜接的一項運動。運動員的最高速度和彈跳力是這個項目的最重要元素。

跳遠基本上分為4個階段:助跑、起跳、騰空和落沙池。

每個階段對跳遠的成績都有極大的影響。

跳遠技巧:助跑

跳遠助跑的能力是最取決於運動員的最高速度。每次助跑所使用的步數需要一樣,所以保持助跑的穩定性是很重要的。

跳遠的助跑需要一定的距離,節奏由慢至快的加速跑,起跳前達到跳遠的最高速度。

助跑距離

跳遠技巧

跳遠的助跑需要讓運動員有足夠的距離加速至跳遠助跑的最高速度。但也不能太長,因為這可能導致運動員在起跳前已經減速,不能使用助跑的最高速度起跳。

由於每個運動員的加速能力和保持速度能力也不同,跳遠的助跑距離都因人而已。助跑的步數也因為每個運動員的步距不同而有分別。

運動員一般的助跑距離大約30-45米,大約跑16-22步。

運動員應反覆嘗試,尋找出自己最適合的助跑距離和步數。

助跑的開始

跳遠的助跑的開始始分為半蹲式預備姿勢和走動式起跑

半蹲式預備姿勢

  • 以一個半蹲式的預備姿勢開始助跑

優點:可提高助跑穩定性和準確性

缺點:動作較為僵硬

走動式起跑

  • 先走數步或輕鬆跑數步的方式起跑

優點:運動員能較放鬆和自然

缺點:較難確保助跑的穩定性和準確性

中段助跑

  • 使用短跑的途中跑技術,但步距與步頻需要穩定。

最後幾步助跑

  • 保持上身挺直,
  • 以輕快的節奏積極加速,
  • 中心適當下降,銜接最後一步的起跳(最後一步不要跨大步)。

跳遠技巧:起跳

跳遠技巧

起跳是跳遠中最重要的一環,是銜接水平速度和彈跳力的關鍵。 運動員需在高速助跑下通過準確、快速有力的起跳。

  • 起跳腿以全腳掌有彈性地踏上起跳板。
  • 踏板時,起跳腿的關節充分伸展。
  • 同時間,擺動腿迅速向前擺。
  • 起跳時,上身需保持挺直,向上方伸展。

跳遠技巧:騰空

跳遠技巧

騰空動作能幫助運動員保持身體在空中的平衡,幫助落沙池的動作。騰空動作也利用身體移動的軌跡增加距離。

騰空技術

跳遠主要有3種騰空技術:蹲踞式(Sail)、挺身式(Hang)和走步式(Hitch-kick)

蹲踞式(Sail)

蹲踞式是最容易學的騰空技術,較適合初學者。

  • 上身保持挺直,
  • 擺動腿繼續向上擺,
  • 雙臂以肩為軸用力向上方擺靠近胸部
  • 同時,起跳腿屈膝,
  • 用大腿靠近胸部,上身宜前傾,空中成蹲踞式。
  • 隨身體下落,雙臂高舉承接落沙池動作。

挺身式(Hang)

  • 雙腿關節積極地向下伸展
  • 上身挺胸、展腰,成挺身姿勢
  • 雙臂高舉
  • 隨身體下落,雙臂向前時收腹和舉腳承接落沙池動作

走步式(Hitch-kick)

運動員要有一定的騰空力才能使用走步式,算是一個進階的騰空技術。

  • 雙臂配合雙腿進行交換部動作
  • 完成兩部步的走動式動作後,承接落沙池動作

跳遠技巧:落沙池

跳遠技巧
  • 落沙池前,兩膝靠向胸部,雙臂向前下方伸展
  • 即將落沙池時,伸小腿,勾起腳尖,雙臂後擺
  • 落沙池時,以腳跟先落沙池,屈膝緩衝,雙臂向前擺,避免向後坐

跳遠訓練

跳遠需要同時為速度、彈跳力、肌耐力和跳遠的技術(助跑、起跳、騰空和落沙池)進行練習。

建議在訓練跳遠技術時,先從起跳、騰空和落沙池,然後銜接短程助跑。技術純熟後才以全程助跑訓練。

最高速度訓練

更高的最高速度代表更快的助跑速度

速度訓練!令你成為場上最快的一個!

彈跳力訓練

跳遠的起跳很大程度取決於彈跳力

彈跳力訓練!增加彈跳力!

肌耐力訓練

雖然跳遠比賽有一定的時間休息,但良好的肌耐力能大大減少每次跳遠表現的下跌。

肌耐力!讓你時刻都精力充沛!

落沙池輔助練習

使用椅子進行落沙池動作練習,再慢慢移到沙池進行

起跳和騰空的輔助練習

在草地進行起跳和騰空練習,再慢慢移到沙池進行
升高踏板高度,令運動員感受騰空:在起跳的位置擺放矮箱

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