400公尺跨欄!最難跑的短跑項目?

400公尺跨欄在田徑界被譽為“人類殺手的項目”(The Man Killer Event),它需要運動員同時具備高速度、高力量、高耐力和高技巧。很多運動員都對它“束手無策”。究竟400公尺跨欄是怎樣的呢?

創造歷史的一場400公尺跨欄比賽,第一次有兩名運動員(Karsten Warholm與Rai Benjamin)在同一場比賽跑進47秒內。

400公尺跨欄的階段

400公尺跨欄比賽可分為4個階段:

  • 起跑至第一個欄
  • 過欄動作(直道, 彎道)
  • 欄間跑
  • 最後一個欄至終點

以上4個階段必須充份理解,並在訓練計劃中確保足夠的時間使運動員熟悉掌握每個部分。

起跑至第一個欄

400公尺跨欄
俄羅斯400公尺跨欄運動員, Valeriya Andreyeva, 的起跑

400公尺跨欄由起跑至第一個欄距離45米,一般跑20-26步不等(根據運動員的步距和能力)。

運動員會根據自己的“攻欄腳”和起跑至第一個欄之間的步數來決定起跑腳的擺放。

  • 假設運動員以左腳攻第一個欄和起跑至第一個欄之間跑23步,起跑時,他的左腳應放在前面;
  • 如果運動員同樣以左腳攻第一個欄,但起跑至第一個欄之間跑22步,起跑時,他的右腳應放在前面。

由於與第一個欄架的距離更多,運動員不必像在短跑跨欄(110/100公尺跨欄)起跑那樣迅速挺直身體,運動員可以採用正常的短跑動作。

運動員不應在“起跨攻欄”前“碎步”,“碎步”會導致跨欄的速度下降,任何細微調整都應在起跑的頭幾步進行。如果運動員在“起跨攻欄”時,離欄架太近,則會導致運動員“向上”跳過跨欄架,阻礙向前的動力。

運動員也不應在跨欄前的最後一步“跨步”,因為最後的跨步會增加阻力,也會導致速度減慢。

不像在短跑跨欄(110/100公尺跨欄),400公尺跨欄的起跑步數有更多的機會更改(不是只有7步和8步)。由於與第一個欄架的距離更多,運動完再步距加長時會更明顯,所以起跑有可能需要隨時調整。

過欄動作

400公尺跨欄
400公尺跨欄世界紀錄保持者, Dalilah Muhammad, 的過欄

直道

動作與短跑跨欄所需的動作相似,但由於欄架高度較低,因此不需要那麼積極。

實際上,當許多短跑跨欄運動員在轉距離跑400公尺跨欄時,都會使用以前短跑跨欄的過欄動作,導致跨欄時,消耗過多的精力。

除了動作的積極性以外,400公尺跨欄的過欄動作和短跑跨欄的分別不大。

請點跨欄技巧!110/100公尺跨欄!了解更多關於短跑跨欄

彎道

由於以下原因,在彎道以左腳為“攻欄腳”的運動員有優勢:

  • 運動員能夠保持更接近內線跑,因此可以縮短距離。
  • 在彎道以右腳為“攻欄腳”的運動員有可能因為“繞欄腳”在欄架外面過欄而取消資格,以左腳就不太會有這個可能性。
  • 運動員可以通過向左傾斜來抵消離心力的影響,而以右腳為“攻欄腳”的運動員嘗試類似的傾斜動作,則可能會導致左膝蓋碰到欄架,或者運動員被迫以更高的高度過欄,浪費寶貴的體力。

以左腳為“攻欄腳”的運動員在彎道過欄時,“攻欄腳”應貼近內線,“繞欄腳”要積極,造出一個向心的動力。

以右腳為“攻欄腳”的運動員在彎道過欄時,在“起跨攻欄”前幾步,運動員就不能貼近內線跑,需要貼近線道的中心。

欄間跑

400公尺跨欄
2017年400公尺跨欄世界冠軍, Kori Carter, 的欄間跑

400公尺跨欄運動員欄間為35米,一般跑13-17步,有些運動員主要跑單數步,有些運動員主要會跑雙數步。

為什麼說“主要”呢?相信跑過400公尺比賽的人都知我們是不可能全程保持最高速度,最後階段的減速更是明顯的。因此,大部分的400公尺跨欄運動員需要在後程欄間比前程跑多1-2步。

如果欄間跑單數步,則會以同一隻腳“攻欄”;

如果欄間跑雙數步,則需要換腳“攻欄”。

由於大部分的400公尺跨欄運動員不能全程欄間跑單數步,換言之,基本上每個400公尺跨欄運動員都應該訓練兩隻腳“攻欄”和“繞欄”。

那麼自己欄間主要應跑多少步呢?其實每個運動員都需要嘗試才知道。一般建議欄間跑的步數至少可以維持半程(第5個欄)才能保證在前程不浪費過多的體力,

舉例說:

  • 如果一個運動員一開始欄間跑13步只能維持到第3個欄(即是不足150米便減速),那他後程不可能維持高速,可能後程欄間跑19步。
  • 相反如果一個運動員一開始欄間跑15步,卻能維持到第5-6個欄,可能最後階段他更能維持節奏,欄間也只會跑17步。

運動員需要慢慢嘗試,尋找什麼是自己最合適的節奏和步數。

最後一個欄至終點

400公尺跨欄
NCAA 400公尺跨欄紀錄保持者, Rai Benjamin, 個最後一個欄後的衝刺

最後一個欄距離終點40米,這40米甚至可能是輸贏的關鍵(我也嘗試靠這40米反超對手)。

最後一個欄至終點的關鍵是要在

  • 過欄後,要意識到比賽尚未完結,不能盲目向前傾,企圖壓線。
  • 過欄後,應保持跑姿向前跑,距離終點1-2步才壓線。

節奏

運動員需要熟練比賽時的節奏。但在訓練過程模擬比賽條件也很困難,而且,運動員在比賽中的速度可能會比訓練期間快一些。

如果是這種情況,那麼可以在訓練時,調整跨欄間距,縮短1-2隻腳掌的距離。

400公尺的能力

400公尺跨欄是 “400公尺” + “10個欄架”。

如果跑400公尺跑得慢,跑400公尺跨欄只會跑得更慢。400公尺跨欄要跑得快,運動員400公尺的能力是非常重要的。

400公尺跨欄
2000年和2008年400公尺跨欄奧運冠軍, Angelo Taylor, 也曾是400公尺和4×400公尺接力的國家隊成員

因此,對運動員長遠來說,400公尺跨欄運動員應多鍛鍊400公尺的能力。很多400公尺跨欄運動員也會和400公尺運動員一起訓練。在準備期,他們的訓練計畫甚至是一樣的。

不過,我建議在比賽前預留不少於兩個月來熟練400公尺跨欄的節奏。

延伸閱讀:400公尺訓練!為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備!

400公尺跨欄比賽期的例子:

  • 跑5個欄,休息20分鐘, 跑6個欄, 休息20分鐘, 跑7個欄
  • 跑8個欄2次, 中間休息30分鐘
  • 跑全程1次

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