保持良好的平衡力對於我們每天進行的許多活動都很重要,例如步行和上下樓梯。

而且改善平衡力的運動有助於預防跌倒。同時,跌倒還是老年人和中風患者的常見問題。

改善平衡力還可以使肥胖者受益,因為體重並不總是在整個身體中均勻分佈或分佈,突然站立或移動時可能會失去平衡。

不過,通常,在我們嘗試平衡力練習之前,我們並不完全意識到我們的平衡力可能較弱。

平衡力如何運作

生物力學中的平衡力,是一種將身體的重心線(與質心的垂直線)保持在支撐基礎內和保持姿勢搖擺最小的能力。

平衡力

由於身體內部的小擾動(例如,呼吸)或外部觸發(例如,地板斜度),一定程度的搖擺是必不可少且不可避免的。

搖擺的增加不一定是平衡力失調的指標,也可以是感知運動控制下降的指標。

身體的平衡力系統

保持平衡力需要協調來自多個感覺系統的輸入,包括前庭、體感和視覺系統。

平衡力
  • 前庭系統:調節平衡力(平衡力感受)的感覺器官;與頭部位置相關的方向信息(內部重力、線性和角加速度)
  • 體感系統:關節的本體感覺和運動感覺;來自皮膚和關節的信息(壓力和振動感覺);相對於支撐面的空間位置和運動;不同身體部位相對於彼此的運動和位置
  • 視覺系統:參考身體和頭部運動的垂直度;相對於物體的空間位置

感官必須檢測相對於支撐基礎的空間方向的變化,無論是身體移動還是基礎改變。也有一些環境因素會影響平衡力,例如光照條件、地板表面變化、酒精、藥物和耳部感染。

平衡力差的影響

研究中有強有力的證據表明,姿勢平衡力的缺陷與控制內外穩定性和增加跌倒風險有關。

平衡力

上述系統接收和整合感官信息的能力與年齡相關的下降導致老年人的平衡力能力差。因此,老年人跌倒的風險較高。事實上,每年有三分之一的65歲及以上的成年人會跌倒。

機械性不穩定性包括不足的穩定結構和超出生理正常範圍的活動性。功能性不穩定包括反复扭傷或腳踝鬆脫的感覺。

近40%的踝關節扭傷患者會出現不穩定和身體搖晃的情況。腳踝受傷會導致本體感覺缺陷和姿勢控制受損。

平衡力

與姿勢控制較好的人相比,肌肉無力、隱匿性不穩定和姿勢控制能力下降的人更容易受到踝關節損傷。

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影響平衡力的因素

如果腳踝、膝蓋和臀部周圍的肌肉組織疲勞,正常人群的平衡力也會受到負面影響。然而,研究發現,臀部(臀部和腰伸肌)和膝蓋周圍的肌肉疲勞對姿勢穩定性(搖擺)的影響更大。

平衡力

普遍認為,肌肉疲勞會導致以正確的力量或準確度收縮的能力下降。來自關節的本體感覺和動覺反饋被改變,從而可能對有意識的關節意識產生負面影響。

疲勞會導致中樞神經系統(CNS)功能障礙,間接導致無法保持直立。這在臨床人群中反復出現(例如帕金森病、多發性硬化症)。

平衡力

關於疲勞對平衡力影響的另一個主要問題是運動人群。腳踝扭傷是運動員和身體活躍人群中最常發生的傷害之一。腳踝扭傷後最常見的殘餘殘疾是不穩定和身體搖擺。

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影響平衡力的其他因素

年齡、性別、和身高都已被證明會影響個人的平衡力能力和平衡力的評估。

平衡力

通常,老年人在所有測試條件下都有更多的身體搖擺。測試表明,老年人表現出更短的功能範圍和更大的身體擺動路徑長度。

身高也會影響身體的擺動,因為隨著身高的增加,功能範圍通常會減少。

患有神經系統疾病的人的平衡力可能會受到嚴重影響。例如,患有中風或脊髓損傷的人可能難以適應這種能力。

自主平衡力

雖然平衡力主要是一個自動過程,但自主性的平衡是常見的。當一個人處於平衡力受到損害的情況時,通常會發生主動控制。

平衡力

這可能會在基本活動(如站立)中增加姿勢搖擺的反直覺效果。對這種影響的一種解釋是,有意識的控制會導致對不穩定性的過度糾正,並且“可能會無意中破壞相對自動的控製過程”。

平衡力和多重任務

多重任務是指那些在完成另一個行為目標時,同時保持平衡力控制的活動,例如挺直站立時,行走或寫短信。

研究表明,多重任務需要一定的姿勢穩定性才可完成。換句話說,如果在嘗試任何任務時很快摔倒,多重任務就完全沒有好處了。

平衡力

正常情況下,多重任務的作用是專注於外部任務“促進了更多自動控製過程”的利用。研究表明,姿勢搖擺的自發減少是由於增加了次要目標而發生的。

McNevin和Wulf在2002年發現,由於使用了更多的自動和反射性控製過程,與將注意力集中在自主平衡力時相比,在外部分散注意力時,姿勢表現會有所提高。

當一個人專注於他們的自主平衡力時,他們可能會無意中乾擾這些自動過程,從而降低他們的表現。儘管有時會增加姿勢搖擺,但將注意力從外部集中會提高姿勢穩定性。

相信,通過將注意力集中在外部來利用自動控製過程可以提高表現和學習能力。採用外部關注焦點後,會提高超姿勢任務的表現,同時增加姿勢穩定性。

運動的平衡力

了解日常生活中保持平衡力的必要性至關重要。更進一步,就是在各個級別的運動中保持平衡的重要性。

步行、跑步、舉重等等都需要一個人幾乎不斷地保持平衡。對於所有活動水平的人來說,有效平衡的能力會大有幫助。此外,改善的平衡力與反應能力有關。

反應能力是運動的重要組成部分。在某些比賽中,最短的反應時間是冠軍和亞軍之間的區別。

平衡力

然而,在各個層面上,更好的反應能力意味著整體改善和受傷風險的降低。在運動中,對擾動的反應時間可能意味著受傷和未受傷之間的差異。

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平衡力訓練

平衡力是與力量、耐力和柔韌性一起的四種運動能力之一。理想情況下,所有四種類型的能力訓練都應包含在健康的訓練計劃中

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而且,由於平衡力是恢復的關鍵預測因素,並且在我們日常生活的許多活動中都需要,因此物理治療師和職業治療師經常將平衡力引入治療計劃中被確定是有益的。

平衡力

平衡訓練包括進行以增強有助於保持直立的肌肉訓練,包括腿部和核心。這些類型的練習可以提高穩定性並有助於防止跌倒。

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平衡力訓練可以很激烈,比如一些非常具有挑戰性的瑜伽姿勢。其他就可以簡單如單腿站立幾秒鐘。或者,你可以使用迫使你的身體自我穩定的設備,例如Bosu半圓平衡球或平衡板。

平衡力訓練例子

平衡力訓練的例子包括:

  • 用一條腿站立,將另一條腿抬到一側或身後
  • 將腳後跟放在腳趾的正前方,就像走鋼絲一樣
  • 從椅子上站起來和坐下,不用手
  • 走路時每一步交替抬膝
  • 做太極或瑜伽
  • 使用設備,如Bosu半圓平衡球、平衡板

隨著時間的推移,你可以通過以下練習來改善平衡:

  • 保持更長的時間
  • 為你的姿勢添加動作(多重任務)
  • 閉上眼睛
  • 不使用椅子或其他支撐物輔助

你可以隨時進行平衡練習,甚至每天都可以。每週增加兩天的力量訓練,這也有助於通過鍛煉使你保持穩定的肌肉來改善你的平衡。

總結

平衡力對每個人也非常重要,任何年齡的活躍人士都可以從訓練平衡力中受益。

通過平衡力訓練,我們可以縮短反應時間,降低受傷風險,姿勢平衡力和平衡訓練力有助於提高整體運動和活動的運動表現

重要的是,這些好處會帶到將來。因爲研究表明,經過一段時間的平衡力訓練,平衡的能力可以保持。