能量生產與運動時間和強度相關。

高強度運動(如短跑)意味著運動員只能在短時間內有效運作，而低強度運動(如慢跑)則意味著運動員可以長時間維持活動。 

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能量系統簡介

運動的3大能量系統包括：

  • 磷酸肌酸/無乳酸系統(ATP-PC/Alactic Energy System)
  • 乳酸系統(Lactate/Lactic Energy System)
  • 有氧系統(Aerobic Energy System)

Alactic是指不存在乳酸(Lactate)，Lactic是指含有乳酸(Lactate)

當以95%以上的強度運動時，這些能量系統是有時間限制的，你可以參考以下表格：

能量系統
時長類別能量供應
1至4秒無氧ATP (肌肉中)
4至10秒無氧ATP + CP
10至45秒無氧ATP + CP + 肌肉肝醣
45至120秒無氧, 乳酸肌肉肝醣
120至240秒有氧 + 無氧肌肉肝醣 + 乳酸
240+秒有氧肌肉肝醣 + 脂肪酸

所有三個能量系統都會在運動開始時做出貢獻，但貢獻取決於個人、所付出的努力或能量使用的速率。

ATP – 三磷酸腺苷：一種複雜的化合物，由食物釋放的能量形成並儲存在所有細胞中，特別是肌肉中。 細胞只能利用該化合物分解釋放的能量來進行工作。 ATP 的分解產生能量和 ADP(二磷酸腺苷)。

CP – 磷酸肌酸：一種儲存在肌肉中的化合物，分解後有助於 ATP 的製造。 ADP 和 CP 結合產生 ATP。

LA – 乳酸：由於葡萄糖不完全分解而產生的乳酸系統的疲勞代謝物。 然而，雖然過量的乳酸產生是極度疲勞過程的一部分，但就是同時產生的質子限制了進一步的表現。

磷酸肌酸/無乳酸系統(ATP-PC/Alactic Energy System)

三磷酸腺苷 (ATP) 儲存在肌肉中可持續約 2 秒。

磷酸肌酸 (CP) 的 ATP 重新合成將持續進行，直到肌肉中的 CP 儲存耗盡，大約需要 4 至 6 秒。 

這為我們提供了大約 5 到 8 秒的 ATP 生成時間。

能量生產

(磷酸肌酸 + ADP)⇒(肌酸磷酸激酶)⇒(肌酸 + ATP)

如何發展磷酸肌酸/無乳酸系統？

為了發展這個能量系統，需要以接近最高速度進行 4 到 8 秒的高強度訓練

速度訓練最能有效發展磷酸肌酸系統：速度訓練方法！令你成為場上最快的一個！

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乳酸系統(Lactate/Lactic Energy System)

一旦 CP 儲存耗盡，身體就會利用儲存的葡萄糖來獲得 ATP。 

在無氧條件下葡萄糖或肝醣的分解導致乳酸和氫離子的產生。 

氫離子的累積是導致跑300米至800米疲勞的限制因素。

能量生產

(葡萄糖 + 2 ATP)⇒(丙酮酸)⇒(乳酸 + 2 ATP)

如何發展乳酸系統？

以下訓練最能有效發展乳酸系統：

延伸閲讀：乳酸系統(Lactate/Lactic Energy System)的終極攻略！

有氧系統(Aerobic Energy System)

有氧能量系統利用蛋白質、脂肪和碳水化合物(肝醣)來合成 ATP。 

能量生產

(葡萄糖 + 脂肪 + 胺基酸 + 氧氣)⇒(三羧酸循環)⇒(34 ATP)

如何發展有氧系統？

高量節奏跑(Extensive Tempo)最能有效發展有氧系統：高量節奏跑(Extensive Tempo)

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