離心收縮訓練!性價比最高的運動訓練!

每個運動動作都有2個階段-離心收縮和向心收縮。  離心收縮運動是在負荷過程中伸展的肌肉活動, 相反,向心收縮運動是指在負荷過程中縮短的肌肉活動。

離心收縮訓練

例如,在二頭肌彎舉時,向向上用力時就是向心收縮運動(Concentric),而向下放低時則是離心收縮運動(Eccentric)。

因此,離心收縮訓練是一種主要由離心收縮運動組成的訓練。

離心收縮訓練的好處

進行的門檻較低

一般來說,離心收縮運動對新陳代謝的要求較低,例如,你會感覺下樓梯比上樓梯要容易得多。 因此,這不是很辛苦的訓練。

離心收縮訓練

甚至,如果你被歸類為肥胖或超重,也許你的身體負擔增加了,那麼向下比向上容易。 在這種情況下,離心收縮訓練會更容易進行並且非常有益。

而且,離心收縮訓練以較少的能量產生更多的力量,因此對關節和肌肉的負擔較輕。這對於沒有身體能力進行傳統向心至離心運動的老年人來說尤其有價值。

離心收縮訓練

性價比高

通過僅專注於向下力時肌肉才用力,你可以承受比原本可以舉起的重物更多的重量。因此,你可能會很快發現舉重的進步。離心收縮訓練可以幫助你在特定動作中變得更強壯

離心收縮訓練

對於那些嘗試減肥的人來說,可能也有好處。 雖然離心收縮運動比向心收縮運動消耗更少的能量和氧氣,離心收縮運動實際上卻會產生更大的力。

這不僅可以促進肌肉生長,還可以提高新陳代謝的速度(熱量和氧氣轉化為能量),從而促進減肥。

離心收縮訓練

根據韋恩州立大學的研究,全身的離心收縮訓練可使運動員的靜息代謝增加9%,並且持續在運動後的至少三個小時。

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預防疾病

離心收縮運動會影響整個身體。 通過離心收縮訓練可以刺激肌肉,而肌肉質量和肌肉功能對你的健康是至關重要的。

離心收縮訓練

例如,如果你失去肌肉質量,可能會導致胰島素敏感性降低,那麼你就可能更容易患上糖尿病,還會增加心髒病的發病率,並且會降低骨礦物質密度,從而使骨骼變弱。

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而且,它可能會影響您的智力。 你的認知功能可能會由於肌肉功能喪失而降低。 因此,肌肉是關鍵。

離心收縮訓練

我們需要維持並改善我們的肌肉。 為了更好地刺激肌肉,離心收縮訓練的效果是更好的。

更有效刺激肌肉

運動生理學家認為,與標準的向心至離心收縮運動相比,專注於離心收縮的訓練可以增強肌肉的大小和力量。

研究表明,如果你將兩個舉重運動員放在一起,其中一個正常舉重,而另一個專注離心收縮的舉重負,那麼第二個舉重運動員的肌肉大小和力量就會以更快的速度增加。

離心收縮訓練
運動強度

離心收縮訓練會強調運動中比較困難的部分,因此會對你正在訓練的任何肌肉群造成更多的微損傷,而微損傷是增強肌肉的大小和力量的關鍵。

另外,多項研究報告的數據表明,同時伸展與負重,即是離心收縮訓練,是促進肌肉生長和增強神經對肌肉驅動力的最有效刺激。 神經和身體方面的好處相結合,意味著離心收縮訓練超越了同心收縮訓練和等長收縮訓練

增強柔韌性和彈性

離心收縮訓練

由於離心收縮訓練專注於在負荷過程中伸展的肌肉活動,因此,你所要針對的肌肉都會變得有彈性。發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究評論發現情況確實如此,尤其是下半身的運動。 

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離心收縮訓練

離心收縮吸收了負重所施加的能量。 然後,通過所謂的彈性反彈釋放能量,這實質上是一種類似於彈簧的動作,有助於下一次肌肉運動。

減少運動傷害和幫助復原

離心收縮訓練被證明可以幫助增強力量並減少受傷的危險。

離心收縮訓練會使用肌肉而不是動量。而且,它們有助於建立結締組織。 換句話說,離心收縮訓練可以作為較弱肌肉的局部治療。

因此,離心收縮訓練也很常用於物理治療和康復。 由於離心收縮訓練以較少的能量產生更多的力量,因此不太可能使受傷的關節和肌肉負擔過重。 

離心收縮訓練

前十字韌帶(ACL)損傷通常是通過離心收縮訓練進行治療。

離心收縮運動不太可能損害膝蓋的穩定韌帶。 相反,向心收縮運動會迫使關節同時舉起並穩定重量,從而在關節上施加極大的壓力。

離心收縮訓練

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可以加到任何運動

離心收縮訓練的好處在於,你可以將其添加到你所進行的任何或至少大多數運動動作中,因為每個運動動作都會有離心收縮的過程。

離心收縮訓練注意事項

離心收縮訓練
  • 離心收縮訓練可能會增加延遲性肌肉酸痛(DOMS)的機會。因為離心收縮訓練會對你正在訓練的任何肌肉群造成更多的微損傷,令你在運動後24到72小時內,引起酸痛和疼痛。 重複訓練可以幫助減少運動後的酸痛感。

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離心收縮訓練
  • 如果舉起的重量超過最大的承受能力,離心收縮訓練也會對健康造成危害。 例如二頭肌彎曲訓練時,過重的負重會導致手腕扭傷、肘部勞損和肩部受傷。 為避免這種情況,你需要確定理想的負重重量。

離心收縮訓練例子

基本上所有正常運動,只要你專注在向下的過程,就是離心收縮訓練了。

以下列出數個例子

上身肌腱
下身肌腱

希望以上資訊對你有幫助!

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