什麼是循環訓練?

循環訓練是一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式。 在短時間內專注於不同的肌肉群是一種有效的訓練。

進行循環訓練時,你將完成每組練習一定的重複次數。 然後,你將轉移到另一項活動,進行相同的重複次數或時間,中間很少或沒有休息。

透過一系列動作循環連貫進行,提升身體整體的體能,可以同時有效訓練你的耐力、速度能力、力量、柔韌性和協調性的鍛練

而且,最大的好處就是你可以根據個人對運動類型、強度和持續時間的需求進行多種調整。

如何進行循環訓練?

我們可以把循環訓練拆開成以下:

  1. 選擇循環訓練的動作和順序
  2. 選擇每組動作的次數/時間
  3. 選擇每組動作的休息時間
  4. 選擇循環次數/訓練總時間
  5. 選擇每個循環的休息時間

選擇循環訓練的動作和順序

選擇循環訓練的動作和順序只需要符合以下幾個條件就可以了:

  1. 強度較低的動作開始做起
  2. 不要只專注在少數的身體部位,盡量讓全身都能受到訓練
  3. 盡量不要連續進行訓練同一個身體的動作
  4. 量力而為,因應自己的運動水平選擇強度,不要勉強做對自己來説強度太高的動作或太重的重量

以下的動作也可以作為循環訓練的動作:

  • 任何安全的沒有負重體能動作(例如掌上壓、平板支撐等)
  • 任何安全的有負重體能動作(例如手持啞鈴弓箭步、手持啞鈴深蹲等)
  • 任何安全的舉重動作(例如臥推、抓舉等)
  • 任何任何安全的跳躍動作(例如蹲跳、抱膝跳等)
  • 任何專項的運動動作(例如繞欄訓練、排球扣球訓練等)

選擇每組動作的次數/時間

每組動作可以用次數或時間作單位

無論動作以次數或時間作單位,也沒有絕對正確的次數或時間,也是因應每個人的水平和喜好。

  1. 如果我們以次數作單位,通常的範圍會在8-30次。一般而言,強度較低的動作(沒有負重體能動作)會使用相對較高的次數;強度較高的動作(舉重動作)會使用相對較低的次數
  2. 如果我們以時間作單位,通常我們的範圍會在15-60秒,也會因應強度調整。一般而言,動作時間相對較長,所能維持的強度就會相對較低。

選擇每組動作的休息時間

每組動作的休息時間是因應每個人的水平和喜好而定。

  1. 有些人想更針對心肺和肌耐力的訓練,會在做完一個動作後,不休息就去做下一個動作。
  2. 有些人想更加保持訓練的強度,會在做完一個動作後,休息多一點點(可能1分鐘)才去做下一個動作。

以上2種休息方式也是可行的,只要不影響到安全、姿勢的正確性和訓練的目標就可以了。

選擇循環次數/訓練總時間

循環訓練可以用循環次數或訓練總時間決定何時結束

無論以循環次數或訓練總時間決定何時結束,也沒有絕對正確的次數或時間,也是因應每個人的水平、喜好和動作數量而定。

  1. 如果我們以循環次數決定何時結束,通常我們的範圍會在2-6個循環。一般而言,運動者越初階或每個循環的動作越多,循環次數就會相對較少;相反,運動者越高水平或每個循環的動作越少,循環次數就會相對較多。
  2. 如果我們以訓練總時間何時結束,通常我們的範圍會在20-90分鐘。一般而言,運動者越初階,訓練總時間就會相對較短;相反,運動者越高水平,訓練總時間就會相對較長。

選擇每個循環的休息時間

每個循環的休息時間是因應每個人的水平和喜好而定。

  1. 有些人想更針對心肺和肌耐力的訓練,會在完成一次循環後,休息短一點點(5分鐘内),甚至不休息就去開始下一次循環。
  2. 有些人想更加保持訓練的強度,會在完成一次循環後,休息多一點點(10-15分鐘)才去開始下一次循環。

以上2種休息方式也是可行的,只要不影響到安全、姿勢的正確性和訓練的目標就可以了。

總結

循環訓練是一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式,透過一系列動作循環連貫進行,提升身體整體的體能,可以同時有效訓練你的耐力、速度能力、力量、柔韌性和協調性的鍛練。

而且,最大的好處就是你可以根據個人對運動類型、強度和持續時間的需求進行多種調整。