無論你做什麼運動，你也需要核心肌群的支持。不過，人們很常忽略核心肌群的重要性，導致核心肌群的力量退化。
核心肌群完全圍繞並支撐脊椎和骨盆，並連接著上半身和下半身，有效地將力量傳遞。
有好的核心肌群，對運動和甚至日常生活都會有所幫助，最重要的是能幫你維持良好的姿勢。
所以為了表現和健康，我們應該更重視和核心肌群訓練。
內容目錄
什麼是核心肌群？
有人認為核心肌群就是腹肌，不過，其實不僅是腹肌，核心肌群涵蓋了你的整個軀幹。
核心肌群負責支撐日常生活覺得理所當然的事，尤其是運動。
核心肌群的主要功能
- 抵抗外力
- 協助產生力量
- 傳遞力量
- 穩定
核心肌群訓練的好處
減少背痛
對於很多人來說，下背部疼痛是一個長期的問題，尤其是那些每天花大量時間坐在桌子後面的人。
事實證明，長時間坐在椅子上或鍵盤後面能使下背部承受相當大的壓力，尤其是如果這些肌肉沒有適當地活動。
另一方面，通過增加核心肌群力量，背痛的感覺能有顯著降低，甚至可以完全消除。
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提升運動表現
無論進行哪種運動，增加的核心肌群力量都會幫助提升運動表現。
所有運動也需要強勁的核心肌群支持。所以如果核心肌群有所下滑，運動表現也會跟著下滑。
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需要使用核心肌群的運動動作
- 籃球的拉桿上籃需要極強的核心肌群
- 排球在扣球前，需要先用核心肌群維持身體平衡。
- 短跑運動員需要良好的核心肌群才能保持有效率的力量傳送。
提升平衡力和穩定性
核心肌群能使你的身體穩定下來和保持平衡。 核心肌群練習可以減少你跌倒的風險。
隨著年齡的增長，保持平衡和穩定性可能會變得更加困難。
當你的平衡和穩定性下降時，僅在地板上行走也會更加危險。
但是，隨著核心肌群力量的增強，平衡力將大大改善，並能更輕鬆地完成日常活動。
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幫助挺直身軀
核心肌群薄弱會導致不良的姿勢。 當你提高核心肌群力量時，你會有良好的姿勢，更有可能站直，這將使你看起來更整潔和纖瘦，並增強自信心。
更重要的是， 良好的姿勢也可以幫助你運動時更有效益。
減少受傷機會
隨著核心肌群力量的增強，平衡力會得到改善，並能建立整體穩定性。這能使自己減少受傷的可能性。
進行核心肌群訓練時，運動的強度不會很高，從而降低急性受傷和重複性應激損傷的風險。
你不僅可以更好地跟上日常活動，而且還可以減少休養的時間，並使自己更輕鬆地完成每天需要做的事情。
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作為恢復和熱身
這個研究發現足球員在中場休息期間被動恢復 11 分鐘後，再進行4分鐘跑步和心肺相關的核心肌肉肌群訓練組成的重新熱身可以加速他們的心肺和核心肌肉功能的恢復，並保持他們的狀態和下半場的衝刺跑表現。(Effects of Specific Core Re-Warm-Ups on Core Function, Leg Perfusion and Second-Half Team Sport-Specific Sprint Performance: A Randomized Crossover Study)
所以，可以在很小的空間內幾分鐘內完成的短暫心肺相關的核心肌肉肌群訓練，是目前重新熱身策略的潛在替代方案，可優化恢復和表現。
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核心肌群訓練的動作
核心肌群訓練的好處就是它不需要額外的健身器材。
在核心肌群訓練時，需要牢記一些關鍵事項。
- 任何涉及以協調方式使用腹部和背部肌肉的運動都能訓練核心肌群。
- 為了有效地進行核心肌群訓練，你需要將身體置於不穩定的位置，並迫使核心肌群用力。
- 核心肌群需要定時訓練才能得到成效。
平板支撐
在任何年齡，平板支撐都是核心肌群訓練的好方法。
只需將你的手踭或手掌放在肩膀以下，大約相距肩寬。 將腳掌放在地板上，抬起身體，身體盡量保持一直線，支撐體重。
初學者可以以保持30秒開始，然後通過定期的訓練逐漸加長時間。
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側面平板支撐
側面平板支撐是一種以不同方式幫助增強核心肌群的好方法，主要著重於側面的肌群。
懸吊枱腳
手握著頭頂的欄桿，慢慢將腿抬至臀部水平，再慢慢將腿降低至原位。
這是一個看似簡單但很有挑戰性的動作。
直膝放腿
仰臥在地板上，抬起雙腿到與地板垂直的位置。 慢慢降低一隻腳，將其盡可能地靠近地板，而不要觸摸它，同時另一隻腳朝天花板。
然後，將其返回到其位置並慢慢放低另一條腿。
腹輪
使用腹輪，將膝蓋放在地板上，而手握着腹輪。 在不失去平衡的情況下，盡可能緩慢地向前滾動，然後膝蓋保持位置。
這是一項極好的練習，可以挑戰核心肌群的穩定性和加強力量。
當你變得更強壯時，你可以將腳掌放在地板，而不是膝蓋，從而進一步增加了保持身體穩定所需的精力。
橋式
雙手放在側邊躺在地上，緩慢向上抬起臀部，直到臀部和上背部之間的體重達到平衡。
初學者可以以保持30秒開始，然後通過定期的訓練逐漸加長時間。
鳥狗式
膝頭貼在地板上或運動墊上，雙手放在肩膀下。緩慢地升高一隻手和相反方向的腳，然後將它們放回初始位置，在另一側重複。
這是適合任何年齡的核心肌群訓練，還可以配合迷你阻力帶針對髖屈肌進行阻力訓練進行。
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