起跑是短跑技術中最關鍵的部分，尤其是短距離短跑項目（60公尺、100公尺、200公尺）。
為什麼？ 因為你的起跑階段是你短跑速度的基礎。
使用起跑器時的技術會影響短跑的每個其他階段，這就是為什麼正確的蹲踞式起跑和起跑器用法至關重要。
什麼是蹲踞式起跑？
蹲踞式起跑是短跑選手在開始比賽之前採取的一種身體姿勢。 它涉及在從後腳彈起之前將身體保持蹲踞式姿勢。
蹲踞式起跑是使用起跑器時唯一認可的起跑技術。
這種起跑方式受到運動員的青睞，因為它可以產生更大的水平速度。
蹲踞式起跑包括3個主要程序：
- “各就位”（On your marks）
- “預備”（Set）
- “起動”（Start）
延伸閲讀：100公尺短跑技巧！短跑的王者項目！
內容目錄
什麼是好的起跑？
能夠在最短的時間內沿著跑道產生最大的直線動力。
該力是透過以下方式實現的：
- 身體從起跑器以約 45 度角出發
- 進入三關節伸展
實現這兩個目標並不像聽起來那麼容易，大多數業餘愛好者也做不到。 這並不是因為缺乏才能或努力。
糟糕的蹲踞式起跑和起跑器用法幾乎總是由於不正確的設定和技術造成的。
幸運的是，你可以使用本指南中提供的資訊解決這兩個問題。
這裡提供的技巧和策略將幫助你最大限度地發揮蹲踞式起跑和起跑器用法的每個元素！
如果你想了解如何改進起跑器用法，這就是你的指南。
為什麼短跑運動員會使用蹲踞式起跑和起跑器？
使用蹲踞式起跑和起跑器起跑會讓你跑得更快嗎？
簡短的回答是肯定的。 只要運動員：
- 根據自身設定正確的起跑器設定
- 執行正確的起跑技術的能力
當這兩個標準都滿足時，短跑運動員使用起跑器將能夠比不使用起跑器跑得更快。
什麼是三關節伸展(Triple Extension)？
三關節伸展(Triple Extension)是指踝關節、膝關節和髖關節同時伸展或打開。
在人體運動學中，伸展是指關節角度的增加。
當短跑運動員進行三關節伸展時，他們會從下半身的所有肌肉中獲得最大的力量。
三關節伸展是使用起跑器起跑的關鍵動作。
蹲踞式起跑和起跑器如何幫助你？
在跑道上使用起跑器可以讓運動員在比賽開始時獲得最大的三關節伸展，從而使短跑運動員能夠達到克服慣性所需的最佳身體位置，並從靜態位置實現盡可能最快的加速。
起步速度超快的運動員會先離開起跑器，因此先開始加速。 然後他們就能在其他運動員之前達到最高速度。
因此，儘管他們的最高速度可能不如其他競爭對手，但他們仍然可以第一個衝過終點線。 這是因為他們能夠更快達到最高速度。
在贏得金牌或未能獲得獎牌的賽事中，誤差幅度極小。
讓我給你一個實際的例子…
2017年倫敦世錦賽，短跑傳奇人物、深受喜愛的Usain Bolt在男子100公尺決賽中獲得第三名。
有趣的是，Usain Bolt實際上比任何對手都跑得更快。 然而，他對槍的啟動時間倒數第二差，反應為 0.183。
這明顯慢於Christian Coleman (0.123) 和Justin Gatlin (0.138)。 最後，Usain Bolt還有太多的工作要做才能追到他們。
| 名次 | 運動員 | 國家 | 成績 | 啟動時間 |
| 1 | Justin GATLIN | USA | 9.92 SB | 0.138 |
| 2 | Christian COLEMAN | USA | 9.94 | 0.123 |
| 3 | Usain BOLT | JAM | 9.95 SB | 0.183 |
| 4 | Yohan BLAKE | JAM | 9.99 | 0.137 |
| 5 | Akani SIMBINE | RSA | 10.01 | 0.141 |
| 6 | Jimmy VICAUT | FRA | 10.08 | 0.152 |
| 7 | Reece PRESCOD | GBR | 10.17 | 0.145 |
| 8 | Bingtian SU | CHN | 10.27 | 0.224 |
2017 年倫敦國際田徑總會世界錦標賽 – 男子 100 公尺決賽結果
因此，良好起跑的重要性怎麼強調都不為過。 雖然，這不是比賽的唯一元素，但良好的開局可能會帶來一切不同。
前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑至加速
什麼距離的項目會使用起跑器？
世界田徑聯會允許在 400公尺以內的所有距離使用起跑器，包括 4×100公尺 和 4×400公尺接力賽跑的第一棒。 這包括跨欄等項目和60尺等室內短跑項目。
如何確定哪隻腳踩在前腳踏上？
進入前腳踏的腳應該是運動員的主力腿。 通常，這是他們自然起跳或用來踢球的腿。
如果你不確定在蹲踞式起跑中哪隻腳在前面，那麼嘗試兩隻腳都是一個不錯的選擇。
在10-30公尺範圍內進行一系列計時加速，切換雙腳在腳踏上的位置。 從這裡你可以檢查你的時間並確定哪個位置感覺最舒適。
最終取決於舒適度。 但如果兩腿之間存在顯著的時間差，那麼選擇產生更快時間的腿是比較有道理的。 經過幾次定時跑步後，哪隻腳應該放在前腳踏上應該很明顯。
如果你剛開始，這裡有一個簡單的方法。
背對某人站立，讓他們輕輕推你的背。 不用太大力，但足以讓你前進。
你伸出來阻止自己跌倒的那條腿就是將進入後腳踏的那條腿。 這是從起跑器出發時最先脫離的腿。
如果你覺得可以改進，你可以隨時調整你的腳踏位置。
注意：確保在訓練期間始終進行任何調整。 切勿在比賽中嘗試新事物，因為出現問題和表現不佳的風險更高。
400公尺室內世界紀錄保持者Micheal Norman的起跑隨著時間改變
如何設定起跑器？
起跑器校准
確保起跑器的“骨”與跑道對齊。
校准起跑器是一個簡單的步驟，但許多短跑新手都做不到。
如果起跑器稍微偏離跑道角度，就會影響你的啟動並導致不必要的旋轉問題。
如果你要跑200公尺或400公尺，則可以使用相同的過程，但請確保將起跑器放置在與彎道相切的位置。
腳踏間距
在學習蹲踞式起跑和起跑器用法時，重要的是要記住一件基本的事情：起跑器是用來讓你加速的，而不是讓你在前幾步中達到全速。
年輕運動員傾向於在發令槍響後儘快達到全速。 當運動員在最初幾步內筆直彈起並與地面垂直時，你就可以看出這種情況正在發生。
從技術上講，前腳踏與起跑線之間的距離應約為腿長的 55-60%。 前後腳踏之間的距離應為小腿長度，約為腿長的 42-45%。 大多數運動員的腳與他們的身體尺寸大致成比例。 因此，一個很好的開始嘗試是起跑線距離前踏板2個腳掌，距離後踏板3個腳掌。
你希望以特定方式定位踏板，以便你能夠達到最佳角度和位置。
間距也可以根據舒適度、現有強度等級等進行調整。
注意：如果你的腳距離起跑線太遠，那麼你將很難產生力量。 如果你的腳太近，你很可能會絆倒！
腳踏角度
前腳踏角度應盡可能靠近地面，腳跟牢牢踩在腳踏上。 大多數起跑器的最小角度為45度，因此這是最常用的，但如果起跑器允許，菁英運動員可能會使用30度。
這個角度的原因是透過小腿和大腿後側肌肉的「牽張反射」來實現最佳功率效率。 這樣可以實現最大的功率，而不會在腳踏中停留太久。
研究表明，腳踏傾斜度超出45度不會產生更大的功率或更快的加速。
後踏板通常呈現稍高的角度 – 對於強壯的運動員為45度，但對於力量較弱的運動員則高達 60度 左右。 再次確保你的腳跟能牢牢踩在腳踏上。
如果你無法將雙腳後跟牢牢踩在兩個腳踏上，請增加角度，直到你可以為止。 否則，你會在發令槍後浪費時間把腳後跟推回腳踏，才會推動自己前進。
防止起跑器移動
最後，你要踩在起跑器上(通常是起跑器的”骨”)，以便將它們固定在軌道上。
確保起跑器牢固地固定在賽道上，因為一旦你在比賽使用起跑器期間推向腳踏，你不希望它們移動。
比賽時的蹲踞式起跑和起跑器用法
“各就位”（On your marks）
建立進入起跑器的慣常程序至關重要。 每次你開始練習時，都要完成整個慣常程序。 這樣做的原因很簡單。
你參加的比賽距離越短，出錯的空間就越小。 你越能專注於手上的任務，就越有可能取得良好的表現。 短跑是一項技術性很強的活動，需要高度集中註意力。
話雖這麼說，進入慣常程序有助於理清思緒，讓你的身體進入自動駕駛狀態。 當你在比賽前試圖在腦海中列出一長串障礙問題時，你注定會犯下許多你試圖避免的錯誤。 持續練習的慣常程序可以讓你的身體利用肌肉記憶，這樣你就可以只專注於在最重要的事。
建立慣常程序不一定是一個複雜的過程。 它只需要是一致的。 在進入起跑器之前，你可以做很多事情來放鬆。 例如，你可以晃動手臂、肩膀、上半身、雙腿。
你可以走出你的起跑器並快速大叫（這可以緩解緊張並恐嚇你的對手）。 在製定慣常程序時，嘗試任意組合這些方法。 最後，每個速度/力量運動員都應該在賽前訓練中加入一項熱身：抱膝跳。
抱膝跳很重要，因為它是你在進入起跑器之前進行的最後一次熱身。 進行幾次爆發性垂直跳躍可以預設神經肌肉系統。 這些跳躍透過在跟腱和膝蓋中預先加載彈性能量，幫助你在開始時產生力量並克服慣性，讓你的身體準備好爆發。
然而，如果你選擇在發出命令後立即進入起跑器，那麼你就會給自己一個糟糕的開始。 當你的競爭對手保持放鬆並進入節奏時，你會在起跑器中彎腰駝背，等待你的對手長達一分鐘的時間來適應。在整個過程中，你的雙腿會收緊，你爆發性開始的機會將會在每秒鐘減少。
進入起跑器
一旦你進入起跑器，重要的是要進入良好的位置，為“預備(Set)”的位置和最後的槍做好準備。
- 腳趾和應與跑道接觸，腳踩在腳踏上
- 重要的是，你的雙手應盡可能靠近球線但位於起跑線後方
- 拇指和其他四隻手指成八字型支撐
- 後膝蓋應與地面接觸(雙膝下放會使肩膀位於雙手之前，這會增加力量需求並造成不平衡)
- 頭部和軀幹應保持水平，以便可以畫出一條連接它們的直線
- 在這個位置上身體是放鬆的，沒有肌肉緊張
雙手的寬度
你雙手的寬度將取決於你感覺最舒適的位置。
有些運動員喜歡僅僅寬於肩寬。 其他可能更強大的運動員會選擇更寬的距離，這樣他們就可以將身體降低到地面並產生更多的力量。 你必須非常強大才能有效地執行此操作。
另外，你不想雙手靠得太近。 絕對不是肩寬以內。 這會讓你在“預備(Set)”時在較高的位置，這會讓你更難從起跑器中爆發。而且，你也不希望你的手臂與你的腿相撞！
“預備”（Set）
膝蓋角度
前膝角度應在90至110度之間，後腿角度應在120至135度之間。
現有的力量將是決定你的膝蓋角度是否接近90度和120度，而不是110度和135度的主要因素。 這意味著較弱的運動員的臀部在空中會更高（接近120和135度）。
有證據表明，這個範圍內的角度可以使膕繩肌產生最大的牽張反射，並在離開障礙物時獲得最大的速度。
了解自己的限制很重要。當運動員在比賽的前幾步內完全直立時，就可以看出起跑器設定或身體角度不佳的跡象。快速減小小腿角度是力量和功率輸出有限的最明顯證據。
當處於“預備(Set)”位置時，請確保雙腳跟牢固地壓在腳踏上。 如果它們沒有壓在踏板上，你會在發令槍後浪費時間把腳後跟推回腳踏，才會推動自己前進。
肩部位置
許多短跑運動員常犯的一個錯誤是「擁向起跑線」。 他們的肩膀向前傾斜，這會使他們失去位置，減少力量，如果短跑運動員力量不夠，可能會導致第一步絆倒。
相反，運動員應該將肩膀放在手的正上方或稍微在手的後面。目標是讓手臂在設定位置時承受盡可能少的重量。
這完成了幾件事：
它可以減輕手臂的壓力，從而可以對腳踏施加更多的張力和力量，並消除槍響時你將要摔倒的感覺。
最重要的是，它創造了向腳踏施加更多力的潛力，這反過來又允許儲存和釋放更多的彈性能量，從而允許以更大的速度離開起跑器。
它還使你在離開起跑器時更容易進入正確的加速位置，增加你平穩加速並獲得最高速度的可能性。
對發令槍做出反應
鍛煉你的反應時間對於良好的起跑非常重要。
在槍響之前要解決的最後一個問題是，一旦你在起跑器中預備出發時，要專注什麼。
你可以在這裡做兩件事的其中之一：
一是專注“發動”，這意味著專注於你的第一個動作，而不是槍。 其次，是專注“感官”。 這意味著你將把注意力集中在發令槍上。
專注“發動”
專注“發動”的理論是不需要將注意力集中在槍上，因為無論你是否集中在槍上，你都會聽到它並對其做出反應。
透過專注“感官”而不是專注“發動”，你可能會對槍的反應時間變慢。
透過等待對槍做出反應，你必須等待聽到槍聲，然後你的大腦必須承認槍的聲音，然後向你的肌肉發送信號以對槍做出反應。 這可能只需要 0.10，但你不能浪費時間。
相反，一旦槍響，你應該專注於快速驅動手臂、前腳推、後腳拉，以最快速度起跑。 它還會減少反應時間，因為你的大腦不必向全身發送那麼多訊號。
專注“感官”
專注“感官”可確保你更有可能只對槍做出反應。 在大多數比賽中，只要有錯誤的開始，你就出局了！
所以對於一些短跑運動員來說這可能是更安全的選擇
延伸閲讀：如何改善和訓練反應能力？最強反應力攻略！
“起動”（Start）
用前腳推，用後腳拉
前腿蹬向起跑器後，要呈一直線
當你用後腳拉動時，你會做出快速運動並讓自己保持在一個角度（理想情況下是45度角）。
許多年輕短跑運動員犯的一個錯誤是沒有保持一個一致的角度。
它們以一個角度從起跑器中出來，重新調整到另一個角度，然後再次改變。
改變身體角度會導致速度損失。 你想要到達一個角度並沿著跑道推下去。
90%的力量來自前腿
由於對單腳力量的需求如此之大，舉重室裡的大部分短跑訓練都是單腳訓練。 增強式訓練也是如此。
想一想──你什麼時候用兩條腿短跑？ 出色的起步需要巨大的單腿力量。
因為該腿呈90度，所以它提供了最佳的發力位置。
同樣的原理也適用於深蹲或跳箱。如果低於90度，就會限制可以產生的力量。
從90度開始，大多數運動員都能發揮出最佳力量。
後腿僅產生約 10% 的力量
有兩個原因：
1. 從後腳推動將使臀部處於不允許運動員在跑道上產生力量的位置。
2. 如果從後腿推動，則會產生較伸展的動作。 這個較長的動作會讓你放慢腳步。 我們的目標是盡快讓後腳落地。
軀幹應該是直的。 彎曲的身軀會吸收動力而不是將其轉移到軌道上。
擺臂
如果運動員夠強壯，手臂應該接近90度角。 女性短跑運動員傾向於使用更寬的手臂掃動和更大的角度來產生所需的力量。
手和手臂應該沿著直線移動，因為它們會引導腿。 如果手臂交叉，則會導致不必要的旋轉運動（不朝向終點線），從而限制速度。
頭部位置
頭部位置至關重要。 精英短跑教練告訴他們的運動員，“不要看你要去哪裡。”
這是一個很好的指導提示，可以幫助運動員調整頭部位置。 你不應直視前方，而應注視前方 4-5 公尺的賽道。
如果你看著終點線，你會改變頭部角度，這會改變臀部角度，使它們向後移動。
相反，如果你看著你的腳，它會將臀部收在身體下方。
這兩個位置都會限制你施加在跑道上的力並降低你的速度。
練習蹲踞式起跑和起跑器用法
使用起跑器起跑都是為了一致性。
一旦你認識了一切，你希望在比賽中能夠複製你練習時所做的相同動作。
大多數運動員（包括精英短跑運動員）每次訓練都能獲得約 5-8 次高品質的起跑器起跑。
超出這個範圍不會帶來額外的好處，而且實際上會損害你的表現。
原因很簡單——在比賽的情況下，你永遠不會以疲勞的狀態在起跑器起跑。 所以這樣訓練絕對沒有意義。
訓練的目標始終是最大限度地提高我們在比賽中的表現。
那麼如何才能透過每次訓練中有限的重複次數來提高你的起步水平呢？
答案是透過3點起跑或4點起跑。
不包含起跑器起跑的優點是，它們將幫助你以相似的角度和衝刺技巧進行訓練，同時減少疲勞。
進行 3 點起跑和4點起跑非常有效，因為同樣的短跑力學規則也適用。
開始時的前脛骨角度將決定身體角度。
前腿和後腿產生的力的比例將類似於起跑器起跑（主要是從前腿推）。
手臂動作將會相似。 甚至頭部和軀幹角度都是一樣的。
在短跑訓練中，質量才是王道。 知道何時結束它與知道何時更努力同樣重要。
延伸閲讀：如何進行短跑訓練？有效地提升短跑成績！
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