Usain Bolt的100公尺世界紀錄

100公尺是短跑中最典型的項目，生物力學專家對短跑進行的姿勢和技術分析也常以100公尺為主。

我們習慣將100公尺的過程分為起跑（Start）、加速跑（Acceleration）、途中跑（Maintain Top Speed）和終點跑（Dip Finish）。

延伸閲讀：如何進行短跑訓練？有效地提升短跑成績！(60公尺-400公尺)

起跑（Start）

起跑的目的是要令身體迅速擺脫靜止狀態，獲得起動速度。

正確的起跑姿勢和技術對一開始的加速影響很大。

起跑有三部分，“各就位”（On your marks）、“預備”（Set）和“起動”（Start）。

“各就位”（On your marks）

  • 腳趾和應與跑道接觸，腳踩在腳踏上
  • 重要的是，你的雙手應盡可能靠近球線但位於起跑線後方
  • 拇指和其他四隻手指成八字型支撐
  • 後膝蓋應與地面接觸(雙膝下放會使肩膀位於雙手之前，這會增加力量需求並造成不平衡)
  • 頭部和軀幹應保持水平，以便可以畫出一條連接它們的直線
  • 在這個位置上身體是放鬆的，沒有肌肉緊張

雙手的寬度

你雙手的寬度將取決於你感覺最舒適的位置。

有些運動員喜歡僅僅寬於肩寬。 其他可能更強大的運動員會選擇更寬的距離，這樣他們就可以將身體降低到地面並產生更多的力量。 你必須非常強大才能有效地執行此操作。

另外，你不想雙手靠得太近。 絕對不是肩寬以內。 這會讓你在“預備(Set)”時在較高的位置，這會讓你更難從起跑器中爆發。而且，你也不希望你的手臂與你的腿相撞！

“預備”（Set）

100米短跑技巧, 短跑技巧
前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑預備姿勢

膝蓋角度

前膝角度應在90至110度之間，後腿角度應在120至135度之間。 

現有的力量將是決定你的膝蓋角度是否接近90度和120度，而不是110度和135度的主要因素。 這意味著較弱的運動員的臀部在空中會更高（接近120和135度）。 

有證據表明，這個範圍內的角度可以使膕繩肌產生最大的牽張反射，並在離開障礙物時獲得最大的速度。 

了解自己的限制很重要。當運動員在比賽的前幾步內完全直立時，就可以看出起跑器設定或身體角度不佳的跡象。快速減小小腿角度是力量和功率輸出有限的最明顯證據。

當處於“預備(Set)”位置時，請確保雙腳跟牢固地壓在腳踏上。 如果它們沒有壓在踏板上，你會在發令槍後浪費時間把腳後跟推回腳踏，才會推動自己前進。

肩部位置

許多短跑運動員常犯的一個錯誤是「擁向起跑線」。 他們的肩膀向前傾斜，這會使他們失去位置，減少力量，如果短跑運動員力量不夠，可能會導致第一步絆倒。

相反，運動員應該將肩膀放在手的正上方或稍微在手的後面。目標是讓手臂在設定位置時承受盡可能少的重量。 

這完成了幾件事：

它可以減輕手臂的壓力，從而可以對腳踏施加更多的張力和力量，並消除槍響時你將要摔倒的感覺。 

最重要的是，它創造了向腳踏施加更多力的潛力，這反過來又允許儲存和釋放更多的彈性能量，從而允許以更大的速度離開起跑器。 

它還使你在離開起跑器時更容易進入正確的加速位置，增加你平穩加速並獲得最高速度的可能性。

對發令槍做出反應

鍛煉你的反應時間對於良好的起跑非常重要。

在槍響之前要解決的最後一個問題是，一旦你在起跑器中預備出發時，要專注什麼。 

你可以在這裡做兩件事的其中之一：

一是專注“發動”，這意味著專注於你的第一個動作，而不是槍。 其次，是專注“感官”。 這意味著你將把注意力集中在發令槍上。

專注“發動”

專注“發動”的理論是不需要將注意力集中在槍上，因為無論你是否集中在槍上，你都會聽到它並對其做出反應。 

透過專注“感官”而不是專注“發動”，你可能會對槍的反應時間變慢。 

透過等待對槍做出反應，你必須等待聽到槍聲，然後你的大腦必須承認槍的聲音，然後向你的肌肉發送信號以對槍做出反應。 這可能只需要 0.10，但你不能浪費時間。 

起跑器用法

相反，一旦槍響，你應該專注於快速驅動手臂、前腳推、後腳拉，以最快速度起跑。 它還會減少反應時間，因為你的大腦不必向全身發送那麼多訊號。

專注“感官”

專注“感官”可確保你更有可能只對槍做出反應。 在大多數比賽中，只要有錯誤的開始，你就出局了！

所以對於一些短跑運動員來說這可能是更安全的選擇

延伸閲讀：如何改善和訓練反應能力？最強反應力攻略！

“起動”（Start）

起跑器用法

用前腳推，用後腳拉

前腿蹬向起跑器後，要呈一直線

當你用後腳拉動時，你會做出快速運動並讓自己保持在一個角度（理想情況下是45度角）。

許多年輕短跑運動員犯的一個錯誤是沒有保持一個一致的角度。

它們以一個角度從起跑器中出來，重新調整到另一個角度，然後再次改變。

改變身體角度會導致速度損失。 你想要到達一個角度並沿著跑道推下去。

90%的力量來自前腿

由於對單腳力量的需求如此之大，舉重室裡的大部分短跑訓練都是單腳訓練。 增強式訓練也是如此。

想一想──你什麼時候用兩條腿短跑？ 出色的起步需要巨大的單腿力量。

因為該腿呈90度，所以它提供了最佳的發力位置。

同樣的原理也適用於深蹲或跳箱。如果低於90度，就會限制可以產生的力量。

從90度開始，大多數運動員都能發揮出最佳力量。

後腿僅產生約 10% 的力量

有兩個原因：

1. 從後腳推動將使臀部處於不允許運動員在跑道上產生力量的位置。

2. 如果從後腿推動，則會產生較伸展的動作。 這個較長的動作會讓你放慢腳步。 我們的目標是盡快讓後腳落地。

軀幹應該是直的。 彎曲的身軀會吸收動力而不是將其轉移到軌道上。

擺臂

如果運動員夠強壯，手臂應該接近90度角。 女性短跑運動員傾向於使用更寬的手臂掃動和更大的角度來產生所需的力量。

手和手臂應該沿著直線移動，因為它們會引導腿。 如果手臂交叉，則會導致不必要的旋轉運動（不朝向終點線），從而限制速度。

頭部位置

頭部位置至關重要。 精英短跑教練告訴他們的運動員，“不要看你要去哪裡。”

這是一個很好的指導提示，可以幫助運動員調整頭部位置。 你不應直視前方，而應注視前方 4-5 公尺的賽道。

如果你看著終點線，你會改變頭部角度，這會改變臀部角度，使它們向後移動。

相反，如果你看著你的腳，它會將臀部收在身體下方。

這兩個位置都會限制你施加在跑道上的力並降低你的速度。

起跑器

起跑器的安裝一般為前腿離起跑線兩個腳掌，後腿離起跑線三個腳掌，起跑器後抵足版比前抵足版高。

400公尺室內世界紀錄保持者Micheal Norman的起跑隨著時間改變

留意：每個運動員的細節位都會有所不同，也會隨著個人情況的變化而改變，所以運動員應在訓練中找出適合自己的起跑。

前100公尺世界紀錄保持者Asafa Powell的起跑至加速

延伸閲讀：起跑器用法！短跑技術中最關鍵的部分！

加速跑（Acceleration）

加速跑一般的距離大約為30米。年輕運動員的加速距離普遍較短，精英運動員的加速距離普遍更長。

  • 保持核心穩定，軀幹不要彎曲
  • 雙臂快速擺動
  • 雙腿快而有力地蹬向地面
  • 接觸地面時，小腿呈45度
  • 身體前傾至45度，隨著速度增加，逐漸升起重心至接近途中跑的姿勢

很多發展中的短跑運動員犯的錯誤，就是加速時的前傾過低，低於45度，造成了“摔倒”的感覺，每一步也只是維持平衡，不是加速。所以前傾要保持45度。

向下和向後推的時候，由於身體的傾斜，你的腳尖就會接觸地面。但當你身體漸漸上升的時候，身體就會挺直，慢慢由腳尖變前腳掌落地。

途中跑（Maintain Top Speed）

途中跑是全程距離中最長，速度最快的一段距離，目的是發揮和保持最高速度。

  • 腳前掌大約於重心前一步著地
  • 大小腿摺疊向前擺動
  • 望向前，身體稍稍前傾
  • 手臂輕快地前後擺動
  • 保持高中心和保持自己的核心穩定

100公尺世界紀錄保持者Usain Bolt的途中跑技術

途中跑最常犯的錯誤就是用腳尖跑。因為在途中跑階段時，如果以腳尖落地的話，由於地心吸力的影響，腳踭也會下落至前掌落地，進行收縮反應的效果。

問題就是由腳尖觸地至腳前掌觸地的過程大大增加了接觸地面的時間，造成時間上的流失。但是，我們也知道短的接觸地面時間是世界級短跑運動員的必要條件。

我們應該腳前掌落地。如果抬腿時腳尖指向下，腳的長度就會變長。根據槓桿原理，長度越短就可以更快。所以，在短跑中，如果我們腳尖指向下，雙腿就會擺動得更慢。

因此，我們落地前需要勾起腳腕，令腳的長度減短，從而令我們雙腿擺動更快。由於擺動越快，力量就越高，對空中的動作就越有利。

就像棒球一樣，如果揮桿的人揮得很慢，我們就給他一個更短的桿。

回復動作

要做出一個像“Z”的英文字母，令腳更短
不要做出一個像“L”的英文字母，因為這會令自己隻腳更長，減慢擺動速度
  • 抬腿小腿要接近大腿後肌
  • 要做出一個像“Z”的英文字母，令腳更短
  • 不要做出一個像“L”的英文字母，因為這會令自己隻腳更長，減慢擺動速度

終點跑（Dip Finish）

100米短跑技巧, 短跑技巧

終點跑是短跑的最後階段，於距離終點最後1至2步迅速而合時地前傾上身。

短跑技巧：輔助練習

高抬跑（High knee）

  • 上身挺直，稍微前傾，雙臂放鬆擺動
  • 提升重心，提膝與地面平衡
  • 支撐腿要蹬直，前腳掌著地
  • 保持節奏

摺疊跑（Butt kicks)

  • 上身挺直，稍微前傾，雙臂放鬆擺動
  • 提升重心，腳跟從下向上直到臀部
  • 支撐腿要蹬直，前腳掌著地
  • 保持節奏

車輪跑（B-skip）

  • 上身挺直，稍微前傾，雙臂放鬆擺動
  • 大腿向前抬，膝關節放鬆，小腿順勢向前伸出
  • 支撐腿要蹬直，前腳掌著地
  • 保持節奏

小步跑（Dribble）

  • 上身挺直，稍微前傾，雙臂放鬆擺動
  • 雙腿關節放鬆，抬腿向前擺
  • 前腳掌做扒地式的著地
  • 著地時膝關節伸直，保持彈性

直膝扒地跑（Straight leg bound)

  • 上身挺直，稍微前傾，雙臂放鬆擺動
  • 保持雙腿伸直向前擺
  • 前腳掌做扒地式的著地，保持彈性

跨步跳（Alternative leg bound）

  • 雙腿有節奏地交替進行跨步跳
  • 全腳掌著地，迅速後蹬和送髖

短跑釘鞋

短跑釘鞋的設計是為了迎合短跑運動員(跑400公尺以下距離項目包括跨欄)的跑姿和提升從起跑器至終點這段路的速度。

我們可以從釘鞋的底板判斷它是一對短跑釘鞋，短跑釘鞋是沒有鞋跟的。

短跑釘鞋的底板獨特的角度，強迫短跑運動員跑步時，必須用腳前掌接觸地面，從而減少接觸地面的時間。

釘鞋底板的硬度也比較硬，幫助增加反作用力，加快加速能力。

通常100公尺的運動員的釘鞋會使用較硬的底板(如金屬底板)，底板亦會覆蓋全腳掌。

100公尺短跑釘鞋推薦

以下幾款是最值得為100公尺推薦的短跑釘鞋

  • Nike Air Zoom Maxfly 
  • Adidas Adizero Prime SP2 
  • Nike Zoom Superfly Elite 2 Flyknit 
  • Adidas AdiZero Finesse

Nike Air Zoom Maxfly 

Nike Air Zoom Maxfly 是新式短跑釘鞋技術的領頭羊，並且由於在東京奧運會上跑出很多好成績而受到了廣泛關注。

儘管這些鞋釘上的板極其堅硬，但與更傳統的鞋釘組相比，它們實際上具有更柔軟的整體感覺。

這是因為前掌下方的 Zoom Air “氣泡”和柔軟泡棉鞋跟。

短跑運動員必須積極地擊地，然後快速抬起腳以進入下一步。Nike Air Zoom Maxfly有助於使這一過程變得更容易。

因為Zoom Air “氣泡”有助於儲存能量，因此你的腳可以在最短的地面接觸時間內彈離地面，使你能夠高效衝刺並節省能量。

如果只論直道最高速度的推進，Nike Air Zoom Maxfly可以說是最強的。

可是，由於它腳前掌的位置較厚，跑彎道的時候比較難控制。而且，如果Zoon Air “氣泡”收到損毀，釘鞋效能會大打折扣

哪裡可以買到Nike Air Zoom Maxfly：

Adidas Adizero Prime SP2

Adidas Adizero Prime SP2是近期最火熱的短跑釘鞋。

雖然沒有Nike Air Zoom Maxfly的 Zoom Air “氣泡”，但Adidas Adizero Prime SP2前掌位置的Lightstrike Pro氣墊也有類似的效果。

加上堅硬的底板，它們在加速時提供良好的推力，在最大速度時提供堅實的彈力，使你能夠以快速但輕鬆的方式衝刺，而不會產生任何不適的感覺。

雖然如果只論直道最高速度的推進，Nike Air Zoom Maxfly可能更強，但由於Adidas Adizero Prime SP2腳前掌的位置較闊，跑彎道的時候較Nike Air Zoom Maxfly容易控制。而且，Lightstrike Pro氣墊比Zoom Air “氣泡”耐用性更高。

哪裡可以買到Adidas Adizero Prime SP2：

Nike Zoom Superfly Elite 2

Nike Zoom Superfly Elite 2更像傳統的釘板設計。 它與其他釘鞋的不同之處在於其獨特的鞋釘板紋理以及鞋子上部的材質。

Nike Zoom Superfly Elite 2鞋面材質輕盈、柔韌、透氣，舒適貼合，貼合腳型。

此外，釘板具有獨特的爪式設計，既可以為你在彎道上衝刺時提供額外的牽引力，又可以在潮濕的條件下為你提供出色的抓地力。 

雖然沒有Nike Air Zoom Maxfly的Zoom Air “氣泡”，但這使它腳前掌的位置較薄，更貼近跑道，無論跑彎道或直道也較Nike Air Zoom Maxfly容易控制。而且，耐用性更高，價錢也相對便宜。

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Adidas Adizero Finesse

如果只能速度的話，Adidas Adizero Finesse一定不是最高的，但比起Nike Zoom Superfly Elite 2，它腳前掌的位置較闊，穿起來會比較舒適。

較少人在100公尺比賽裡使用它。基於它的舒適度，較多人會把它當作練習釘鞋或200/400公尺比賽釘鞋。它可以實現高水準的表現，同時又不會太高強度。

哪裡可以買到Adidas Adizero Finesse：

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