400公尺跨欄在田徑界被譽為“人類殺手的項目”(The Man Killer Event)，它需要運動員同時具備高速度、高力量、高耐力和高技巧。很多運動員都對它“束手無策”。究竟400公尺跨欄是怎樣的呢？

400公尺跨欄的階段

400公尺跨欄比賽可分為4個階段：

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跨欄是短跑的一種，所以也可以應用短跑的訓練理論。

跨欄的速度訓練

和短跑一樣，跨欄的速度訓練包括加速度訓練和比賽模擬。可是，由於跨欄的欄架，跨欄很難進行一個最高速度訓練。要加快跨欄的最高速度，我們通常會使用另一種方法嘗試。

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110/100公尺跨欄

跨欄是短跑的一種，也是使用無氧系統來進行的，也需要短跑技術，但技術要求甚至比短跑更高。

跨欄技巧：起跑至第一個欄

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Usain Bolt的100公尺世界紀錄

100公尺是短跑中最典型的項目，生物力學專家對短跑進行的技術分析也常以100公尺為主。

我們習慣將100公尺的過程分為起跑（Start）、加速跑（Acceleration）、途中跑（Maintain Top Speed）和終點跑（Dip Finish）。

起跑（Start）

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節奏跑(Tempo Run)

強度低於95％的節奏跑能發展特定的能量系統，為高強度訓練方法做準備，並能作為積極恢復的一種形式。

強度節奏跑(Intensive Tempo)

強度節奏跑強調節奏和配速，用於描述強度大於75％但小於95％的跑步，此範圍內的跑步通常被稱為“中強度”訓練，是在恢復不完全的情況下進行的。

強度節奏跑的作用

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跑步阻力訓練

我們可以通過多種不同的方法將阻力添加到跑步中。 跑斜路也許是最容易實行的； 斜路越斜，阻力就越大。

拉負重丶使用橡筋或其他類型的阻力裝置是在平地上實現類似效果的另一種方法。 

跑步阻力訓練 : 加速力學(Acceleration Mechanics)

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速耐力(Speed Endurance)

速耐力基本上就是保持最高速度的能力。

速耐力有何用處？我們以2017年世界田徑錦標賽100公尺決賽為例:

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“速度訓練”(Speed Training)一詞是指在ATP-PC系統（也稱為磷酸系統）下進行的接近最大強度（95-100％）的衝刺。根據經驗，如果衝刺持續時間不超過約7秒，並且連續兩次衝刺之間能得完全的恢復，則能保持接近最大強度的運動。

在考慮對運動員來說是否速度訓練時，請明白每個人的身體質素有所不同。高水平的運動員能夠更長時間使用ATP-PC系統（例如：高水平的運動員能7秒使用ATP-PC系統，而新手只能5秒使用ATP-PC系統）。

因此比起新手或年輕運動員，他們可使用更長的距離。但是，較高的“絕對強度”令他們需要更長的休息時間，因為他們激活了更多的肌肉，從而獲得了更高的表現。

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