跑400公尺是非常辛苦的。但是，很多運動員可能會令自己更辛苦，因為他們忽略了不可缺少的「比賽節奏」。
400公尺不是一個只盲目向前衝的項目。一個好的比賽節奏能令運動員跑得更有效率，提高成績。
簡單來說，跑400公尺可以分為4個100公尺。
第1個100公尺
起跑加速
400公尺的起跑和加速與其他短跑項目大致是一樣的，需要迅速而有力，利用我們身體的ATP-PC能量系統。唯一的分別就是加速距離可能需要拉長至40-50米。
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調整
起跑加速後，需要調整我們的速度，選擇最合適的400公尺節奏和技術。
這個階段是開始400公尺的最高速度。這個感覺很難使用字面解釋，需要經過訓練和嘗試才能找出。
第2個100公尺
放鬆地維持速度
在跑第2個100公尺時，要“放鬆”地維持速度，是指不使用不必要的力，但盡可能不減速。
這個是跑400公尺最難掌握的階段，因為你需要再保留體力和保持速度之間取得平衡。如果沒有保留足夠的體力，在跑到最後直路時就可能跑不動了；如果速度太慢，可能去到最後也追不到其他人了。
同樣地，這需要經過訓練和嘗試才能找出自己保留體力和保持速度的平衡。
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第3個100公尺
第二次加速
在跑了200公尺時，運動員要開始第二次的加速。
這個階段不是真正的加速，在速度上是沒有提升的，只是感覺像正在加速。
真實是由於在這個時候，乳酸已經積聚了一段距離，所以需要付出更大的努力才能令自己的減速沒有那麼快。
這個時候已經不能使用“放鬆”的感覺，應逐漸給力“加速”。運動員亦不應突然變速，因為這會導致不必要的力量流失。
第4個100公尺
最後階段
在跑最後的100公尺時，就要準備最後的“加速”，要感覺自己可以衝向終點。
無論如何，這個時候運動會感受到無比的痛苦，因為乳酸的累積已經達到高峰。在這個時候運動員會感覺到乳酸耐受性的訓練是多麼有用的。
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不同的人可能有不同的方法跑最後的一百公尺。最常聽到的是集中擺手，因為快速的擺手可以帶動雙腿保持跑動。
另一種有用的方法就是想著“跨大步”，跳向終點。
其實還有其他方法的，不過同樣地，運動員需要經過嘗試才能找出自己最適合的方法。
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總結
跑400公尺永遠都是辛苦的。如果你沒有一個好的比賽節奏，只盲目地向前衝，你就會面臨雙重損失：體力上和成績上。
一個好的比賽節奏能令運動員跑得更有效率，提高成績，亦有可能減少些少的痛苦。
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