400公尺怎麼跑?400公尺的「比賽節奏」

跑400公尺是非常辛苦的。但是,很多運動員可能會令自己更辛苦,因為他們忽略了不可缺少的「比賽節奏」。

400公尺不是一個只盲目向前衝的項目。一個好的比賽節奏能令運動員跑得更有效率,提高成績。

簡單來說,跑400公尺可以分為4個100公尺。

第1個100公尺

400公尺怎麼跑

起跑加速

400公尺的起跑和加速與其他短跑項目大致是一樣的,需要迅速而有力,利用我們身體的ATP-PC能量系統。唯一的分別就是加速距離可能需要拉長至40-50米。

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調整

起跑加速後,需要調整我們的速度,選擇最合適的400公尺節奏和技術。

這個階段是開始400公尺的最高速度。這個感覺很難使用字面解釋,需要經過訓練和嘗試才能找出。

第2個100公尺

400公尺怎麼跑

放鬆地維持速度

在跑第2個100公尺時,要“放鬆”地維持速度,是指不使用不必要的力,但盡可能不減速。

這個是跑400公尺最難掌握的階段,因為你需要再保留體力和保持速度之間取得平衡。如果沒有保留足夠的體力,在跑到最後直路時就可能跑不動了;如果速度太慢,可能去到最後也追不到其他人了。

同樣地,這需要經過訓練和嘗試才能找出自己保留體力和保持速度的平衡。

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第3個100公尺

400公尺怎麼跑

第二次加速

在跑了200公尺時,運動員要開始第二次的加速。

這個階段不是真正的加速,在速度上是沒有提升的,只是感覺像正在加速。

真實是由於在這個時候,乳酸已經積聚了一段距離,所以需要付出更大的努力才能令自己的減速沒有那麼快。

這個時候已經不能使用“放鬆”的感覺,應逐漸給力“加速”。運動員亦不應突然變速,因為這會導致不必要的力量流失。

第4個100公尺

400公尺怎麼跑

最後階段

在跑最後的100公尺時,就要準備最後的“加速”,要感覺自己可以衝向終點。

無論如何,這個時候運動會感受到無比的痛苦,因為乳酸的累積已經達到高峰。在這個時候運動員會感覺到乳酸耐受性的訓練是多麼有用的。

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不同的人可能有不同的方法跑最後的一百公尺。最常聽到的是集中擺手,因為快速的擺手可以帶動雙腿保持跑動。

另一種有用的方法就是想著“跨大步”,跳向終點。

其實還有其他方法的,不過同樣地,運動員需要經過嘗試才能找出自己最適合的方法。

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總結

跑400公尺永遠都是辛苦的。如果你沒有一個好的比賽節奏,只盲目地向前衝,你就會面臨雙重損失:體力上和成績上。

一個好的比賽節奏能令運動員跑得更有效率,提高成績,亦有可能減少些少的痛苦。

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