節奏跑(Tempo Run)
強度低於95％的節奏跑能發展特定的能量系統，為高強度訓練方法做準備，並能作為積極恢復的一種形式。
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強度節奏跑(Intensive Tempo)
強度節奏跑強調節奏和配速，用於描述強度大於75％但小於95％的跑步，此範圍內的跑步通常被稱為“中強度”訓練，是在恢復不完全的情況下進行的。
強度節奏跑的作用
400公尺運動員通常在預備期會使用強度節奏跑，這也是前400公尺世界紀錄保持者Michael Johnson訓練計劃中的重要組成部分。
儘管某些速度教練認為這種訓練的速度不夠快，無法對100公尺的速度有幫助，但卻足夠快令身體需要利用乳酸能量系統來維持肌肉收縮。
因此，它對於400公尺或400公尺跨欄特別有用。但是，由於強度未能達到比賽條件，因此強度節奏跑不會增強比賽節奏。
延伸閱讀：400公尺訓練！為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備！
強度節奏跑訓練的休息時間是很短的，因此恢復不完全，導致乳酸迅速積聚。
強度節奏跑訓練通常是運動員在訓練中會遇到的最辛苦訓練！
儘管強度節奏跑是一項艱苦的訓練，但通常的目的是在整個練習過程中保持節奏，使所有跑步都具有節奏。
強度節奏跑訓練的例子：
- 2 x（4 x 200米），80%速度；休息間隔2分鐘；組之間休息6分鐘。
- 6 x 200米，80%速度；休息間隔2.5分鐘。
- 以80%的速度跑5 x 300米；休息間隔6分鐘。
“來回跑”也是一種強度節奏跑
強度節奏跑需要注意的地方
強度節奏跑是造成短跑教練經常將強度與努力混淆的主要原因，因為它看起來非常快（10秒的100公尺運動員的94％強度畢竟仍然是10.65秒！），並且還需要大量的努力。
因此，教練通常將這一類別的訓練視為“高強度”，而實際上是“中等強度”但辛苦。
強度節奏跑訓練的主要目的是通過在中等強度下進行大量訓練來使乳酸能量系統超負荷運轉。但是，由於強度降低，用於強烈節奏跑的跑步動作可能與比賽中使用的跑步動作明顯不同。
一個實際的例子是將100公尺世界紀錄保持者Usain Bolt在大賽決賽前與決賽中比較，用肉眼已經很明顯了。
因此，採用強度節奏跑訓練的教練必須仔細選擇在何處、何時以及進行多少這種訓練。
如果取得錯誤的平衡，運動員可能會習慣於以中強度進行跑步，以至於他們失去了以比賽速度跑步所需的良好協調性，以致在進行高強度訓練或比賽時容易受傷。
儘管在強度節奏跑使用的生物力學與比賽有很大不同，但所需的強度仍然不低，足以顯著增加中樞神經系統（CNS）的負擔。
所以，就像高強度的訓練一樣，可能需要兩天或更多天才能完全恢復。
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強度節奏跑訓練摘要
| 強度 | ：76-94％（中） |
| 衝刺時間 | ：通常15-90秒 |
| 衝刺之間的恢復 | ：不完整 |
| 下一次高強度訓練前的恢復時間 | ：通常48小時 |
高量節奏跑(Extensive Tempo)
高量節奏跑只是強度節奏跑的較慢版本。主要區別在於，在高量節奏跑過程中，你會刻意嘗試避免乳酸和氫離子過度的堆積。
強度節奏跑會因氫離子的積累而感到辛苦，而高量節奏跑只會使你呼吸受到考驗，因為高量節奏跑可以使用氧氣作為主要燃料來獲得所使用的強度，從而使其成為有氧運動。
高量節奏跑的作用
儘管對於短跑運動員來說，由於速度與比賽中的速度相差甚遠，“高量節奏跑”似乎沒有什麼幫助，但令人驚訝的是，它在某些短跑教練中非常受歡迎，因為它可以促進血液循環並放鬆僵硬的肌肉。
作為從高強度訓練中積極恢復的一種方法，一些短跑運動員每周可進行多達10公里的高量節奏跑訓練。
儘管高量節奏跑過程很辛苦，但運動員會很快恢復，休息間隔通常在幾分鐘內。
這是因為儘管很辛苦，但相對強度卻很低，因此對中樞神經系統（CNS）的影響微不足道，並且協調能力在很大程度上不受影響。
高量節奏跑訓練例子
高量節奏跑強度普遍大約60-75％，一些例子可能是：
- 10×100米，70%速度；休息間隔1分鐘
- 10×200米，70%速度；休息間隔2分鐘
- 10×400米，70%速度；休息間隔4分鐘
一般而言，高量節奏跑的速度都應保持一致，並且如果運動員在跑步時無法放鬆又不能維持速度，則他們的步伐太快或速度超出了他們的當前能力。
高量節奏跑訓練摘要
| 相對強度 | ：低於75％（低） |
| 衝刺時間 | ：通常15-90秒 |
| 衝刺之間的恢復 | ：不完整 |
| 下一次高強度訓練前的恢復時間 | ：通常24小時 |
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