如果你選擇了跑400公尺，請給自己一個讚！因為跑400公尺的比賽絕非易事。
雖然400公尺的訓練很辛苦，但是科學和適當的訓練可以幫助你身體為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備。
內容目錄
跑400公尺的2個主要能源
“Running Research News”引用了一項芬蘭研究，說明了跑400公尺的2個主要能源。
在跑400公尺，肌肉有兩種獲取能量的關鍵方法：
肌酸能力
這項研究指出只需要衝刺100公尺(15秒以內），磷酸肌酸就耗盡了一半。到衝刺了400公尺後，磷酸肌酸就差不多耗盡了。
磷酸肌酸耗盡後，磷酸肌酸水平需要至少8分鐘才能回恢正常水平。衝刺了100公尺後，保守估計，磷酸肌酸水平需要大約5-8分鐘便能回恢正常水平。
肌酸能力訓練例子
- 重複數次衝刺100公尺，休息間隔大約5-8分鐘，
分解葡萄糖能力
我們發現衝刺到大約300公尺時(超過30秒)，乳酸水平最高。所以基本上，衝刺300公尺能最大化肌肉分解葡萄糖的能力。
不過，我們發現衝刺200公尺對400公尺的訓練不太有效率。因為衝刺到200公尺時，磷酸肌酸水平已下跌超過一半，乳酸水平亦未達到高峰。
在上面說了，磷酸肌酸耗盡後，磷酸肌酸水平需要至少8分鐘才能回恢正常水平。所以進行分解葡萄糖能力的訓練，需要有至少8分鐘的休息間隔。
不過，除了磷酸肌酸水平的因素外，還要計算清除乳酸的時間。清除乳酸的能力因人而異，取決於肝臟能力和氧氣的吸收。一般靜止的休息需要大約30至60分鐘才能完全清除乳酸。
Bonen 與 Belcastro 1976的研究已經指出，積極性回復(例如慢跑)清除乳酸的能力遠高於靜止休息，清除乳酸的時間比靜止休息的快至少一倍。
所以建議在進行分解葡萄糖能力的訓練時，使用積極性回復來清除乳酸，令訓練效率更高。
分解葡萄糖能力訓練例子
- 重複衝刺300公尺(或250公尺)，至少8分鐘的積極性回復+靜止休息
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乳酸耐受性
當乳酸積聚後，運動員肌肉的收縮速度更慢，運動員需要付出更大的努力保持速度和極大的意志力。這時，運動員的乳酸耐受性越高，就越能保持速度。
重複衝刺不多於400公尺，加上短的休息間隔，最能增強肌肉對酸度的耐受性。超過400公尺被指不太有效，因為磷酸肌酸水平太低，對跑400公尺帶來任何好處。
強度節奏跑(Intensive Tempo)
強度節奏跑能令身體需要利用乳酸能量系統來維持肌肉收縮。
強度節奏跑訓練的休息時間是很短的，因此恢復不完全，導致乳酸迅速積聚，提升400公尺運動員的乳酸耐受性。
強度節奏跑/乳酸耐受性訓練的例子：
- 2 x（4 x 200米），80%速度；休息間隔2分鐘；組之間休息6分鐘。
- 6 x 200米，80%速度；休息間隔2.5分鐘。
- 以80%的速度跑5 x 300米；休息間隔6分鐘。
- 重複衝刺400公尺，短時間(3分鐘)的休息
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最高速度(Maximum Velocity)
擁有高的最高速度也是精英400公尺運動員的必要條件。簡單來說，你的最高速度越高，你跑400公尺就可以越快。運動員需要以高於比賽速度的速度訓練，以便比賽速度成為他們的“輕而易舉的事”。
當進行最高速度訓練時，關鍵是要盡可能達到高的衝刺速度，然後在不降低速度的情況下繼續衝刺，著重高中心跑。最高速度訓練通常會從漸進式跑步開始執行。這種方法雖然降低了加速度，但可以允許運動員消耗更少的能量達到更高或相同的最高速度。
最高速度訓練距離
完成加速後，運動員普遍只能保持最高速度約20-30米。
最高速度訓練例子
漸進式加速30米，然後在兩個標誌之間進行30米的衝刺。由於最高速度相當低，因此兩次衝刺之間的休息間隔10分鐘。
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有氧能量
400公尺運動員不能像100和200公尺運動員那樣僅依靠無氧系統，所以他們也必須具有非常好的有氧系統能力。
高量節奏跑(Extensive Tempo)
在高量節奏跑過程中，你會刻意嘗試避免乳酸和氫離子過度的堆積。強度節奏跑會因氫離子的積累而感到辛苦，而高量節奏跑只會使你呼吸受到考驗，因為高量節奏跑可以使用氧氣作為主要燃料來獲得所使用的強度，從而使其成為有氧運動。
高量節奏跑訓練例子
高量節奏跑強度普遍大約60-75％，一些例子可能是：
- 10×100米，70%速度；休息間隔1分鐘
- 10×200米，70%速度；休息間隔2分鐘
- 10×400米，70%速度；休息間隔4分鐘
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短跑釘鞋選擇
以下幾款是最值得推薦的短跑釘鞋
- Nike Air Zoom Maxfly
- Adidas Adizero Prime SP2
- Nike Zoom Superfly Elite 2 Flyknit
- Adidas AdiZero Finesse
Nike Air Zoom Maxfly
Nike Air Zoom Maxfly 是新式短跑釘鞋技術的領頭羊，並且由於在東京奧運會上跑出很多好成績而受到了廣泛關注。
儘管這些鞋釘上的板極其堅硬，但與更傳統的鞋釘組相比，它們實際上具有更柔軟的整體感覺。
這是因為前掌下方的 Zoom Air “氣泡”和柔軟泡棉鞋跟。
短跑運動員必須積極地擊地，然後快速抬起腳以進入下一步。Nike Air Zoom Maxfly有助於使這一過程變得更容易。
因為Zoom Air “氣泡”有助於儲存能量，因此你的腳可以在最短的地面接觸時間內彈離地面，使你能夠高效衝刺並節省能量。
如果只論直道最高速度的推進，Nike Air Zoom Maxfly可以說是最強的。
可是，由於它腳前掌的位置較厚，跑彎道的時候比較難控制。而且，如果Zoon Air “氣泡”收到損毀，釘鞋效能會大打折扣
不過由於它的最高速度推進太強，很多200公尺和400公尺運動員也會選擇Nike Air Zoom Maxfly。
400公尺跨欄美國記錄保持者Rai Benjamin在東京奧運會也是穿著Nike Air Zoom Maxfly把記錄打破。
哪裡可以買到Nike Air Zoom Maxfly：
Adidas Adizero Prime SP2
Adidas Adizero Prime SP2是近期最火熱的短跑釘鞋。
雖然沒有Nike Air Zoom Maxfly的 Zoom Air “氣泡”，但Adidas Adizero Prime SP2前掌位置的Lightstrike Pro氣墊也有類似的效果。
加上堅硬的底板，它們在加速時提供良好的推力，在最大速度時提供堅實的彈力，使你能夠以快速但輕鬆的方式衝刺，而不會產生任何不適的感覺。
雖然如果只論直道最高速度的推進，Nike Air Zoom Maxfly可能更強，但由於Adidas Adizero Prime SP2腳前掌的位置較闊，跑彎道的時候較Nike Air Zoom Maxfly容易控制。而且，Lightstrike Pro氣墊比Zoom Air “氣泡”耐用性更高。
200公尺美國記錄保持者Noah Lyles也是穿著Adidas Adizero Prime SP2成為2023年世界田徑錦標賽的100公尺、200公尺和4×100公尺接力比賽的三料冠軍
東京奧運會400公尺金牌得主Steven Gardiner最近也改用了Adidas Adizero Prime SP2
哪裡可以買到Adidas Adizero Prime SP2：
Nike Zoom Superfly Elite 2
Nike Zoom Superfly Elite 2更像傳統的釘板設計。 它與其他釘鞋的不同之處在於其獨特的鞋釘板紋理以及鞋子上部的材質。
Nike Zoom Superfly Elite 2鞋面材質輕盈、柔韌、透氣，舒適貼合，貼合腳型。
此外，釘板具有獨特的爪式設計，既可以為你在彎道上衝刺時提供額外的牽引力，又可以在潮濕的條件下為你提供出色的抓地力。
雖然沒有Nike Air Zoom Maxfly的Zoom Air “氣泡”，但這使它腳前掌的位置較薄，更貼近跑道，無論跑彎道或直道也較Nike Air Zoom Maxfly容易控制。而且，耐用性更高，價錢也相對便宜。
哪裡可以買到Nike Zoom Superfly Elite 2：
Adidas Adizero Finesse
如果只能速度的話，Adidas Adizero Finesse一定不是最高的，但比起Nike Zoom Superfly Elite 2，它腳前掌的位置較闊，穿起來會比較舒適。
較少人在100公尺比賽裡使用它。基於它的舒適度，較多人會把它當作練習釘鞋或200/400公尺比賽釘鞋。它可以實現高水準的表現，同時又不會太高強度。
哪裡可以買到Adidas Adizero Finesse：
總結
這些準則為400公尺運動員提供了一個指引，幫助設計有效的鍛煉計劃。
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