相信在疫情緊張的時候，你會很想做運動增強免疫力，但又怕出門做運動會更危險。
你是對的！若運動有一定的強度（中至高），身體就需要一定時間的恢復，身體的免疫系統也會受到壓力，令身體免疫力下降，做成一個3至72小時的空窗期（open window），令細菌和病毒更易入侵身體。
道理就好比在健身房進行了數小時的健身訓練，如果進行訓的強度達到一定的水平，普通人會感到3至4天的不適，精英運動員也會感到1至2天的不適。
但經過休息後，所鍛鍊的肌肉就會加強，就像我們運動休息後，免疫系統也會加強。不過，我們要非常小心這個空窗期，在這個時期好好保護自己。所以這個時候最安全的方法就是在家中運動，避免外來的病毒和細菌。
內容目錄
3種家中運動
假設在家裏的運動設施不多，我們有哪些運動可以做呢？
在這裏，我想介紹三種家中運動，它們分別是：
- 支撐高抬腿
- 迷你阻力帶運動
- 徒手體能動作
支撐高抬腿
支撐高抬腳原本是訓練短跑加速力學的一個短跑輔助訓練，運動員可以更理解加速過程中軀幹位置和腿部動作。我們可以把它當成“家中跑步”，強化核心和腿部肌肉、瘦身、和加強心肺功能。
進行支撐高抬腿很方便，只需要一面牆。
支撐高抬腿的概述：
- 身體自然向前傾斜,
- 雙手用力支撐
- 使用核心力量保持脊椎伸直
- 向上腿的膝關節和腳腕主動屈曲
- “支撐腿”主動伸展支撐
- 使用腳前掌或腳中掌落地
錯誤動作：
三種訓練方法
步行：主要強化核心和腿部肌肉的維持
跑步：主要加強心肺功能，強化核心和腿部肌肉
衝刺：主要加強爆發力，同時能強化心肺功能、核心肌肉和腿部肌肉
迷你阻力帶運動
相信大家都不會對迷你阻力帶感到陌生，它是常用的健身工具，可用作肌肉伸展和耐力訓練，也可用作康復期的阻力訓練。
迷你阻力帶最大的好處就是佔用面積小，可以隨時隨地使用。由於迷你阻力帶更符合人體工學，他們減少對身體的負擔，減少受傷機會。
阻力帶亦可以針對一些健身機械不能針對、平常不易用力的小肌肉（通常是髖關節附近的肌肉）進行阻力訓練，幫助強化肌肉，甚至瘦身。
以下是推薦的主要鍛鍊髖屈肌的動作：
高抬摺腿
徒手體能動作
假如我們在家中沒有任何設施，連牆壁也被佔用，我們就只能做徒手的體能動作。
徒手體能動作的好處就是不需要任何設施和需要的空間很少。它們主要能用來增肌。
我們需要增肌的位置基本上就是上身和下身。那我們就看看典型的上身訓練（俯臥撐）和典型的下身訓練（深蹲）吧！
俯臥撐
普通俯臥撑
- 開始時，雙腳併攏，雙手平放在肩膀下方的地面上，手臂伸直。
- 彎曲肘部時吸氣，將胸部降低到略低於彎曲的肘部，然後在向下推回到起始位置時呼氣。
鍛鍊位置：主要鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌，同時鍛鍊核心和背部肌肉。
寬手俯臥撑
- 與普通俯臥撐差不多，但雙手放得更闊。
鍛鍊位置：更專注於鍛鍊胸肌，同時鍛鍊上身和核心肌肉。
三角（菱形）俯臥撑
- 與普通俯臥撐差不多，但雙手放得更窄，
- 食指和拇指接觸以形成三角形（或菱形）。
鍛鍊位置：更專注於鍛鍊三頭肌，同時鍛鍊上身和核心肌肉。
令俯臥撐更簡單：
令俯臥撐更具挑戰性：
深蹲
普通深蹲
- 找到最適合你腳步的擺放姿勢。腳趾微微指向外或保持指向前也可以。
- 望向前，脊椎挺直
- 蹲的時候“向後坐”，確保向後移動臀部，而不是彎曲膝蓋
- 注意膝蓋不能比腳趾更前
- 不要忘了上半身-向前看，不要向後轉
鍛鍊位置：主要鍛鍊股四頭肌、繩肌和臀肌，同時鍛鍊核心和背部肌肉。
保加利亞分腿蹲
- 後腿放在長凳或堅固的椅子上
鍛鍊位置：更專注於股四頭肌和臀肌，同時鍛鍊繩肌、核心肌肉和背部肌肉。
單腿深蹲
- 以一條腿下蹲同時保持平衡。
- 為了保持平衡，需要保持手臂和自由腿向前方伸展
鍛鍊位置：更專注於股四頭肌和核心肌肉，同時鍛鍊繩肌、臀肌和背部肌肉。
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增肌
增肌的原理就是肌肉“撕裂再修補”，首先讓肌肉纖維受到輕微的撕裂，再利用休息和補充營養修補肌肉讓它成長，每個位置需要休息24-72小時，所以健身愛好者都會每日集中一個部位去訓練，不會連續兩日重複。同時，當肌肉已經習慣訓練的阻力時，肌肉纖維就可能不會怎麼撕裂。在那個時候我們就要嘗試增加阻力（增加重量或其他方法）、張力（減慢離心和向心的收縮時間，即是減慢動作速度）或代謝壓力（縮短休息時間）。
瘦身
瘦身基本上就是消耗的卡路里比吸收的卡路里更多。消耗的卡路里是與強度和訓練量成正比的。
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增強心肺功能
增強心肺功能基本就是持續挑戰自己的心肺，即是帶氧運動，可長時間進行的運動。
延伸閱讀：心肺運動和心肺訓練(Cardio)！鍛煉你的心肺功能！
大家記得在做運動之前做好熱身，減少受傷機會。運動後，也要有足夠的休息恢復，增強免疫力。
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23 3 月, 2020 at 11:11 下午
每個動作要做多少次才能達到效果？
23 3 月, 2020 at 11:32 下午
視乎你想達到那個效果，文中說了如果想增肌的話就要有足夠肌肉纖維撕裂和足夠的休息。至於做多少才有足夠的撕裂和壓力，其實每個人都不同。如果那個人是剛開始做運動，很容易就會有足夠的撕裂和壓力；如果那個人平常有鍛鍊，那所需的張力和壓力就更大。普遍10至14下就足夠，休息時間半分鐘至三分鐘不等，但也不是一定的，要取決於每個人。
如果瘦身的話，就要計算自己消耗的卡路里和進食的卡路里，也是每個人都不同的，進食的卡路里越多就需要更多地消耗卡路里。
至於心肺功能就是運動時需要有“氣喘”的感覺，只要是持續的話（例如10至30分鐘），就能加強心肺功能，也是要根據個人能力而定。
不過一定要根據自己的能力訓練，不要勉強自己，過度地訓練。