什麼是高強度間歇訓練？
高強度間歇訓練(HIIT)至少可以追溯到1900年代初，芬蘭奧運跑步選手會交替使用短暫的爆發強度和短暫的恢復來提高整體速度。
如今，它仍然是美國運動醫學學院評選的「全球20大健身趨勢」之一。
不同人對高強度間歇訓練的定義可能會有不同的答案。健身產業創造了各種各樣的迭代，但實際上並不是高強度間歇訓練。
真正的高強度間歇訓練將包括幾輪短暫的高強度心血管爆發(通常不超過 20 秒)，然後是短暫的休息。這使你能夠在相對較短的時間內完成一項訓練，從而獲得顯著的健身效果。
高強度間歇訓練通常幾乎不需要任何設備，你可以選擇自己喜歡的運動方法。
然而，要達到真正的高強度，你必須努力進行，讓心率高於最大心率的80%，然後才讓它恢復，再重新進行。
這是一個好指標：讓強度大至你無法進行對話，然後恢復並重新開始。
這是關鍵，也是高強度間歇訓練與其他訓練的不同之處
例如，堅持平板支撐一分鐘並不會讓你的心率達到最大心率的80%。
你需要感覺自己無法一次全力以赴地進行每組動作超過10秒
內容目錄
高強度間歇訓練的好處
主要好處：改善心肺功能(有氧和無氧)
高強度間歇訓練的主要論點是它有可能在短時間內改善心肺功能。
- 2019年一項研究高強度間歇訓練對健康益處的研究回顧發現，與穩態有氧運動相比，它是一種更有效的有氧訓練方法(穩態有氧運動可以使你的心率在較長時間內保持在相同的一般範圍內)。
- 2019年一項針對十五位健康、受過適當訓練的女性和男性的研究發現，高強度間歇訓練提高最大攝氧量並影響肌肉耐力。
- 2020年一項針對 43 歲至 73 歲久坐男性的小型研究發現，進行短短六週的高強度間歇訓練即可顯著降低他們的高血壓。
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其他好處
- 有效減脂
- 省時
高強度間歇訓練 vs 循環訓練
關於什麼是高強度間歇訓練，人們存在著許多困惑。
有些健身房或教練將任何循環訓練(一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式)稱為高強度間歇訓練。
雖然循環訓練可能很困難，但大多時候都不會讓你的心率達到最大心率的80%。
循環訓練和高強度間歇訓練都以間歇性的活動和運動為主，中間穿插休息時間。然而，它們在休息方式、訓練強度和訓練目標上有所不同。
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休息方式
循環訓練與高強度間歇訓練之間的一個主要區別是休息方式。
高強度間歇訓練：高強度間歇訓練通常使用較長時間的休息或積極恢復結合起來，以保持你的強度並啟動你的新陳代謝。
循環訓練：循環訓練的休息時間通常較短暫甚至沒有休息時間。
訓練強度
區分高強度間歇訓練與循環訓練的另一種方法是注意每次訓練的強度。
高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的「高強度」通常被定義為運動時心率達到最大心率的80%。
循環訓練：循環訓練通常在較長時間內以低強度或中等強度進行，對於那些想要獲得全面的全身運動而又不想讓身體承受太大壓力的人來說，這是一個很好的選擇。循環訓練的強度也很容易增加或減少，讓你可以依照自己的個人喜好進行調整。
訓練目標
雖然你可能會在高強度間歇訓練或循環訓練中發現許多相同的動作，但執行它們的方式有所不同，因為它們旨在實現不同的結果。
高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的訓練目標是提高心率的高強度運動。
循環訓練：循環訓練的訓練目標是訓練你所有的主要肌肉群，讓你從頭到腳也得到訓練。
如何進行高強度間歇訓練？
我們可以把高強度間歇訓練拆開成以下：
- 選擇高強度間歇訓練的動作和順序
- 選擇每組動作的次數/時間
- 選擇每組動作的休息方式
- 選擇每組動作的休息時間
- 選擇組數/訓練總時間
選擇高強度間歇訓練的動作
選擇循環訓練的動作和順序只需要符合以下幾個條件就可以了：
- 能提升你心跳的動作
- 量力而為，雖然強度要保持，但也不要勉強做對自己來説強度太高的動作或太重的重量
以下的動作也可以作為循環訓練的動作：
- 任何安全的沒有負重體能動作(例如高抬腿、短跑衝刺等)
- 任何安全的有負重體能動作(例如手持啞鈴高抬腿、負重背心短跑衝刺等)
- 任何安全的舉重動作(例如挺舉、抓舉等)
- 任何任何安全的跳躍動作(例如蹲跳、抱膝跳等)
- 任何專項的運動動作(例如快速繞欄訓練、連續排球扣球訓練等)
選擇每組動作的次數/時間
每組動作可以用次數或時間作單位
無論動作以次數或時間作單位，也沒有絕對正確的次數或時間，也是因應每個人的水平和喜好。
- 如果我們以次數作單位，雖然會因應強度調整，但因為強度一般較高，所以通常的範圍不會超過15次。一般而言，強度較低的動作(沒有負重體能動作)會使用相對較高的次數；強度較高的動作(舉重動作)會使用相對較低的次數
- 如果我們以時間作單位，同樣地，雖然會因應強度調整，但因為強度一般較高，所以通常的範圍不會超過20秒。
選擇每組動作的休息方式
每組動作的休息方式是因應每個人的水平和喜好而定。
不過為了保持一定的強度，休息是必須的
休息的方式有兩種：消極性恢復和積極性恢復
消極性恢復
消極性恢復基本上就是靜止和不活動的休息。
優點：
- 最簡單的休息方法
- 人體能量系統(如磷酸肌酸的指數)的恢復
缺點：
- 過於被動，恢復時間大多比“積極性恢復”長
- 乳酸的清除太慢(需要大約30至60分鐘)
積極性恢復
積極性恢復與消極性恢復相反，是一種活動性的休息和恢復。
積極性恢復主要是透過低強度的運動(如慢跑和動態伸展)和按摩(如推拿、水療和使用按摩槍)進行的。
優點：
- 清除乳酸的速度較快，比消極性恢復快至少1倍
- 促進血液循環
- 能加強心肺功能
缺點：
- 不能完全恢復磷酸肌酸的指數
- 人的惰性導致它很難執行
- 很難拿捏積極性恢復的強度(強度不能過高)
以上2種休息方式也是可行的，只要不影響到安全、姿勢的正確性和訓練的目標就可以了。
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選擇每組動作的休息時間
每組動作的休息時間是因應每個人的水平和喜好而定。
- 有些人想更針對心肺和肌耐力的訓練，會在做完一組動作後，只休息10-30秒就去做下一組。
- 有些人想更加保持訓練的強度，會在做完一組動作後，休息多一點(可能3-5分鐘)才去做下一組。
以上2種休息時間也是可行的，只要不影響到安全、姿勢的正確性和訓練的目標就可以了。
選擇組數/訓練總時間
循環訓練可以用組數或訓練總時間決定何時結束
無論以循環次數或訓練總時間決定何時結束，也沒有絕對正確的次數或時間，也是因應每個人的水平、喜好和動作數量而定。
一個好的指標就是“不能維持目標強度時結束”。
- 如果我們以組數決定何時結束，通常我們的範圍會在4-15組。一般而言，運動者越初階，組數就會相對較少；相反，運動者越高水平，組數就會相對較多。
- 如果我們以訓練總時間何時結束，通常我們的範圍會在20-90分鐘。一般而言，運動者越初階，訓練總時間就會相對較短；相反，運動者越高水平，訓練總時間就會相對較長。
最簡單的高強度間歇訓練
如果你是高強度間歇訓練的新手，一個好的上手方法是選擇單一的有氧運動器材或運動。
對於初學者來說，跑步機通常是最不嚇人的。熱身後，盡量快速衝刺 10 秒，然後步行或休息 50 秒。重複此多次。
就這樣，你已經踏上了掌握高強度間歇訓練的道路。當你感覺舒適後，可以嘗試將休息時間縮短。
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