有時，你在運動前需要額外補充能量。
雖然選擇很多，但最受歡迎的是運動前喝咖啡。咖啡富含咖啡因且成本低廉，是一種有效增強運動表現的飲料。
然而，你可能想知道這是否適合你，以及運動前喝咖啡是否有任何缺點。
本文會告訴你運動前喝咖啡的須知。
首先，運動前可以喝咖啡嗎？
是的，你絕對可以在運動前喝咖啡。
咖啡中天然存在的咖啡因可以透過提高警覺性、感知能量水平和注意力來提高運動表現。
然而，運動前喝咖啡的理想份量因人而異，因此請務必注意你的咖啡因敏感性和消化舒適度。
內容目錄
運動前喝咖啡的好處
大多數在運動前喝咖啡的人都是因為其中的咖啡因(一種天然興奮劑)而飲用。
大量研究表明，運動前攝取咖啡因可以：
- 增強身體機能
- 增強認知功能
- 增加燃燒脂肪量的可能性
增強身體機能
研究人員研究了咖啡因如何增強人們在運動時的身體表現。
他們特別觀察了它如何影響肌肉力量、耐力和心血管能力。
- 2018年對多項研究回顧時發現，即使是中等劑量的賽前咖啡因也可以提高個人的運動表現。
- 另一項回顧研究了咖啡因對運動或運動賽事持續時間的影響。研究人員發現，它對於提高耐力運動員的表現可能特別有用。
- 2017年的一項研究顯示，小腿力量略有改善。
- 一項針對西班牙柔術運動員的研究發現，在運動前每公斤(kg)體重攝取3毫克(mg)咖啡因會增加他們的單腿和兩腿垂直跳躍高度。
- 一項針對精英男子游泳運動員的研究發現，在重複衝刺自由泳前1小時攝取中等劑量的咖啡因(3mg·kg)可以顯著提高精英男子游泳運動員的平均衝刺時間。
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增強認知功能
許多人喝咖啡是為了感覺更清醒或警覺。然而，認知功能的改善也可能意味著身體表現的改善。
2018年的一項研究透過觀察咖啡因對身體和認知表現的影響對此進行了調查。
它表明咖啡因可以改善與更好的運動表現相關的認知狀態，例如：
- 警覺性(反應力)
- 專注力
- 能量水平
- 疲勞感
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增加燃燒脂肪量的可能性
一些研究表明，運動前攝取咖啡因可能與脂肪氧化(脂肪燃燒)的增加有關。
國際運動營養學會(ISSN)指出，咖啡因的攝取對於脂肪氧化效果至關重要。
較低劑量的效果可能比較高劑量的效果較小。
運動前多久喝咖啡？
對於運動前喝咖啡來說，時間就是一切。
運動前喝咖啡的最佳時間取決於個人的目標。
大多數研究表明，你應該在運動前45-60分鐘左右喝咖啡，以便咖啡因吸收到你的血液中並達到最佳效果。
例如，如果一個人想要提高身體表現，包括肌肉耐力和力量，國際運動營養學會(ISSN)表示人們應該在運動前60分鐘攝取咖啡因。
一項針對健康男性的研究探討了咖啡因攝取時間如何影響不同類型運動的表現。研究表明，運動前1小時攝取咖啡因可以改善爆發力垂直跳躍和等長肌肉收縮。
此外，咖啡因在你飲用後可能會在你的系統中保留幾個小時。
這意味著，如果你在當天晚些時候運動並在運動前喝咖啡，可能會影響你當晚的睡眠能力。
運動前喝多少咖啡？
根據國際運動營養學會(ISSN)的數據，每公斤體重攝取3-6毫克咖啡因的劑量可以增強運動能力。
例如，如果你體重70公斤，則目標攝取量為210-420毫克咖啡因。
高劑量(每公斤9毫克)可能對提高表現幫助不明顯，並會導致不必要的副作用，例如胃部不適和失眠。對小劑量咖啡因的研究有限，但一項研究表明，與大劑量咖啡因相比，它們可以提高警覺性，且副作用更少。
運動前喝咖啡的副作用
儘管咖啡因可以提高運動表現，但也必須注意其潛在的副作用。找到正確的平衡並了解你身體的咖啡因耐受性非常重要，這樣才能獲得好處而降低遇到以下副作用的風險：
胃部不適
最常見的問題之一是胃部不適。空腹喝咖啡或在運動前吃食物或飲料會導致胃痛。
為了避免這種情況，可以選擇在喝咖啡和運動之間等待更長的時間，或者少喝液體。
失眠和焦慮
由於各種原因，有些人比其他人對咖啡因更敏感。攝取大量咖啡因可能會導致負面影響，例如睡眠問題和焦慮。
尤其是失眠，可能不利於那些希望使用咖啡因來提高運動表現的人，因為睡眠不足會阻礙肌肉恢復。
由於咖啡因的半衰期約為5小時，因此最好在睡前至少6-8小時停止攝取咖啡因。
咖啡因過量
儘管不常見，但如果攝取過多咖啡因，則可能會出現咖啡因中毒或咖啡因過量。
攝取過量咖啡因的情況非常罕見，通常是由於意外攝取過多的補充劑或能量飲料所造成。
人們應該確保閱讀含有咖啡因的產品的標籤，以確保他們沒有過量攝取這些產品。
總結
如果適量飲用並注意你的個人耐受水平，運動前喝咖啡可以為你的運動提供額外的幫助，而這正是你所需要的。
雖然每個人對咖啡因的耐受程度不同，但一般建議在運動前一小時左右每公斤體重攝取3至6毫克咖啡因。
在運動前喝咖啡可以提高你的警覺性和表現，但也可能導致胃部不適或睡眠障礙等問題。
在運動前留意你的身體及其對咖啡的反應，並毫不猶豫地與你的醫生或註冊營養師交談以尋求指導。
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