什麼是心率區間(Heart Rate Zones)？

心率區間是監控訓練強度的一種方法。 根據你最大心率的訓練強度，有五個心率區間。

有效的跑步計劃或訓練計劃將包括不同頻率、持續時間和強度的不同類型的訓練，以便你有時間恢復。 這意味著有些運動應該是短暫而激烈的，有些運動應該是長時間而輕鬆的，有些甚至可以是長時間而辛苦的。正是這種多樣性使你的訓練計畫變得有效。

心率是衡量運動過程中身體負荷的最佳指標之一。

頻率、持續時間和強度會影響你的身體在運動期間的負荷。

頻率很容易理解，它是指你在一段時間內(例如每週)運動的次數。

持續時間也很簡單，就是一次運動的時間，通常以分鐘為單位。

強度有點複雜，這就是心率區間的用武之地。

延伸閲讀：運動強度是什麼？讓你更計算強度和了解訓練計劃！

心率是衡量運動過程中身體負荷的最佳指標之一。

與純粹主觀的強度評估不同，你的心率是一個可以測量的數字，就像頻率和持續時間一樣。

我們都有個人靜息心率、最低心率和最大心率。 這些數值之間是與訓練強度和訓練效益相對應的不同心率區。

有多種方法可以確定你的心率區間計算。 一個簡單的方法是將它們定義為最大心率的百分比。

心率區間與你的有氧閾值和無氧閾值密切相關。 了解這一點在考慮心率區運動時確實很有幫助，尤其是跑步時的心率區間或減肥時的心率區間訓練。 

但首先，讓我們看看不同的心率區間是什麼。

5個心率區間

心率區間1

心率區間1：最大心率的50–60%

強度：非常低

感覺：感覺很容易。 你可以繼續幾個小時。

這是非常低強度的區域。 這種強度的訓練將改善你的整體健康狀況，促進你的恢復，並讓你做好在較高心率區域進行訓練的準備。

要以這種強度進行訓練，請選擇一種可以輕鬆控制心率的運動形式，例如步行或騎自行車。

心率區間2

心率區間2：最大心率的60–70%

強度：低

感覺：感覺還是很舒服、輕鬆。 你可以繼續幾個小時

在心率區間2中進行運動感覺很輕鬆，你應該能夠以這種強度持續很長時間。

這是提高你的整體耐力和有氧能力的區域。

身體將氧氣和二氧化碳從工作肌肉中輸送出去的能力可以發展和改善。

你的身體會更好地氧化、燃燒，並且你的肌肉健康度會隨著毛細血管密度的增加而增加。

心率區間3

心率區間3：最大心率的70–80%

強度：中等

感覺：你將開始更費力地呼吸並感到中等的辛苦

在心率區間3中運動對於提高心臟和骨骼肌的血液循環效率特別有效。

身體向工作肌肉輸送氧氣和排出二氧化碳的能力可以發展和改善。 

這是乳酸開始在血液中積聚的區域，但你的身體可以將其重新用作能量，並且暫時不會影響你的表現。

在這個心率區進行訓練將使中等強度的運動變得更容易並提高你的效率。

心率區間4

心率區間4：最大心率的80–90%

強度：高

感覺：你會感到肌肉疲勞並且呼吸費力

心率區間4是比較困難的地方，你會呼吸困難並進行無氧運動。

如果你以這種強度進行訓練，你將提高你的速度耐力並發展你的乳酸系統。

在這些心率期間，用作主要能量來源的脂肪量減少，並且主要使用儲存在肌肉中的肝醣。 燃燒這種肝醣的副產品之一是乳酸。

你的身體會更好地利用碳水化合物來獲取能量，並且你將能夠更長時間地承受血液中較高水平的乳酸。

在此區域中可找到你的無氧閾值(Anaerobic Threshold)。

到了某個點，身體就無法再夠快地從工作肌肉中清除乳酸(這是你的無氧閾值)。 

適當的訓練可以透過提高你長時間處理乳酸的能力來延遲無氧閾值或提高無氧閾值。

心率區間5

心率區間5：最大心率的90–100%

強度：最高

感覺：也是會感到肌肉疲勞並且呼吸費力

心率區間5是你的最大努力程度。 你的心臟、血液和呼吸系統將以其最大能力工作。

乳酸會在你的血液中積聚，不用幾分鐘你便無法繼續保持這種強度。所以該區域的訓練只能短暫進行。

它可以有效訓練你的快肌纖維並有助於提高速度。 只有非常健壯的人才能在該區域內進行有效訓練。

心率區間表

區間強度最大心率百分率
區間 1非常低50–60%
區間 2低60–70%
區間 3中等70–80%
區間 4高80–90%
區間 5最高90–100%

如何計算心率區間？

計算心率區間的 Karvonen 公式如下：

([最大心率 – 靜息心率] x 目標強度)+ 靜息心率 = 目標心率區間。

最大心率

最大心率是以心跳率作測量，心跳率是以每分鐘計算。

最大心率有很多計算方法，以下2種是比較常見的計算方法

  1. 計算最大心率最簡單的方法就是(220-年齡)，即是一個30歲的人的最高心跳率就是220-30=每分鐘190下。
  1. 不過，更為準確的方法就是(208-0.7×年齡)，即是一個30歲的人的最大心率就是208-0.7×30=每分鐘187下。

延伸閲讀：為什麼最大心率對你很重要？真正的計算方法！

靜息心率

尋找你的靜息心率非常簡單。 找個寧靜的地方，躺下來放鬆。

  1. 將手錶或時鐘放在你躺著時可以看到的地方。 20 分鐘後，測量你的脈搏率(次/分鐘)。使用該值作為你的靜息心率。
  1. 如果你有心率監測器，請在躺下之前戴上。 20 分鐘後，檢查記錄並尋找最低值。 使用該值作為你的休息心率。

心臟是一塊肌肉，透過定期鍛煉，它會像泵一樣變得更大、更有效率。 因此，你的靜息心率會改變，因此你需要定期檢查你的休息心率(例如每月)。

哪裡可以買到心率監測器：

影響心率的因素

在整體心率降低通常是由於健康狀況的改善。 儘管如此，其他幾個因素可能可以解釋為什麼心率在同樣強度下會改變：

  • 脫水可使心率增加
  • 熱量和濕度可以影響心率
  • 海拔高度可以影響心率
  • 身體變化可以影響心率
  • 不同的運動可以影響心率

不同運動中的心率區間

根據運動項目的不同，心率區間會有些波動。 

例如，以相同強度的騎自行車和跑步為例：騎自行車的人的心率比跑步者的心率慢5-10次。 這是因為騎自行車的人不需要支撐自己的體重，他們的肌肉可以利用大部分可用的氧氣來前進。 

此外，騎自行車時工作的肌肉群數量較少。 游泳時的心率甚至更低，通常比騎自行車時低約 5 次。