什麼是循環訓練？
循環訓練是一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式。 在短時間內專注於不同的肌肉群是一種有效的訓練。
進行循環訓練時，你將完成每組練習一定的重複次數。 然後，你將轉移到另一項活動，進行相同的重複次數或時間，中間很少或沒有休息。
內容目錄
循環訓練的好處
透過一系列動作循環連貫進行，提升身體整體的體能，可以同時有效訓練你的耐力、速度能力、力量、柔韌性和協調性的鍛練。
而且，最大的好處就是你可以根據個人對運動類型、強度和持續時間的需求進行多種調整。
高強度間歇訓練 vs 循環訓練
有些健身房或教練將任何循環訓練稱為高強度間歇訓練。
雖然循環訓練可能很困難，但大多時候都不會讓你的心率達到最大心率的80%。
循環訓練和高強度間歇訓練都以間歇性的活動和運動為主，中間穿插休息時間。然而，它們在休息方式、訓練強度和訓練目標上有所不同。
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休息方式
循環訓練與高強度間歇訓練之間的一個主要區別是休息方式。
高強度間歇訓練：高強度間歇訓練通常使用較長時間的休息或積極恢復結合起來，以保持你的強度並啟動你的新陳代謝。
循環訓練：循環訓練的休息時間通常較短暫甚至沒有休息時間。
訓練強度
區分高強度間歇訓練與循環訓練的另一種方法是注意每次訓練的強度。
高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的「高強度」通常被定義為運動時心率達到最大心率的80%。
循環訓練：循環訓練通常在較長時間內以低強度或中等強度進行，對於那些想要獲得全面的全身運動而又不想讓身體承受太大壓力的人來說，這是一個很好的選擇。循環訓練的強度也很容易增加或減少，讓你可以依照自己的個人喜好進行調整。
訓練目標
雖然你可能會在高強度間歇訓練或循環訓練中發現許多相同的動作，但執行它們的方式有所不同，因為它們旨在實現不同的結果。
高強度間歇訓練：高強度間歇訓練的訓練目標是提高心率的高強度運動。
循環訓練：循環訓練的訓練目標是訓練你所有的主要肌肉群，讓你從頭到腳也得到訓練。
如何進行循環訓練？
我們可以把循環訓練拆開成以下：
- 選擇循環訓練的動作和順序
- 選擇每組動作的次數/時間
- 選擇每組動作的休息時間
- 選擇循環次數/訓練總時間
- 選擇每個循環的休息時間
選擇循環訓練的動作和順序
選擇循環訓練的動作和順序只需要符合以下幾個條件就可以了：
- 由強度較低的動作開始做起
- 不要只專注在少數的身體部位，盡量讓全身都能受到訓練
- 盡量不要連續進行訓練同一個身體的動作
- 量力而為，因應自己的運動水平選擇強度，不要勉強做對自己來説強度太高的動作或太重的重量
以下的動作也可以作為循環訓練的動作：
- 任何安全的沒有負重體能動作(例如掌上壓、平板支撐等)
- 任何安全的有負重體能動作(例如手持啞鈴弓箭步、手持啞鈴深蹲等)
- 任何安全的舉重動作(例如臥推、抓舉等)
- 任何任何安全的跳躍動作(例如蹲跳、抱膝跳等)
- 任何專項的運動動作(例如繞欄訓練、排球扣球訓練等)
選擇每組動作的次數/時間
每組動作可以用次數或時間作單位
無論動作以次數或時間作單位，也沒有絕對正確的次數或時間，也是因應每個人的水平和喜好。
- 如果我們以次數作單位，通常的範圍會在8-30次。一般而言，強度較低的動作(沒有負重體能動作)會使用相對較高的次數；強度較高的動作(舉重動作)會使用相對較低的次數
- 如果我們以時間作單位，通常我們的範圍會在15-60秒，也會因應強度調整。一般而言，動作時間相對較長，所能維持的強度就會相對較低。
選擇每組動作的休息時間
每組動作的休息時間是因應每個人的水平和喜好而定。
以上2種休息方式也是可行的，只要不影響到安全、姿勢的正確性和訓練的目標就可以了。
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選擇循環次數/訓練總時間
循環訓練可以用循環次數或訓練總時間決定何時結束
無論以循環次數或訓練總時間決定何時結束，也沒有絕對正確的次數或時間，也是因應每個人的水平、喜好和動作數量而定。
- 如果我們以循環次數決定何時結束，通常我們的範圍會在2-6個循環。一般而言，運動者越初階或每個循環的動作越多，循環次數就會相對較少；相反，運動者越高水平或每個循環的動作越少，循環次數就會相對較多。
- 如果我們以訓練總時間何時結束，通常我們的範圍會在20-90分鐘。一般而言，運動者越初階，訓練總時間就會相對較短；相反，運動者越高水平，訓練總時間就會相對較長。
選擇每個循環的休息時間
每個循環的休息時間是因應每個人的水平和喜好而定。
- 有些人想更針對心肺和肌耐力的訓練，會在完成一次循環後，休息短一點點(5分鐘内)，甚至不休息就去開始下一次循環。
- 有些人想更加保持訓練的強度，會在完成一次循環後，休息多一點點(10-15分鐘)才去開始下一次循環。
以上2種休息方式也是可行的，只要不影響到安全、姿勢的正確性和訓練的目標就可以了。
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總結
循環訓練是一種針對身體不同部位進行輪換練習的訓練方式，透過一系列動作循環連貫進行，提升身體整體的體能，可以同時有效訓練你的耐力、速度能力、力量、柔韌性和協調性的鍛練。
而且，最大的好處就是你可以根據個人對運動類型、強度和持續時間的需求進行多種調整。
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