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我們都聽說過慢跑對我們的健康有多大好處，但是短跑有什麼好處呢？它對我們更好嗎？ 好吧，在這篇短文中，我們將看看短跑的好處和注意事項！ 短跑的好處 提高心肺功能 短跑是一種高強度的運動，對心肺功能的提升效果非常顯著。 在短跑過程中，心臟需要以較快的速度泵送血液，肺部也需要更多地吸收和利用氧氣，這些都對心肺系統的運作能力提出了更高的要求。 通過長期堅持短跑鍛煉，心臟的泵血能力會顯著增強，每次收縮所輸出的血液量也會增加。 同時，肺部的氣體交換功能也會得到改善，肺活量和吸氧能力都會提升。 這些都表明，短跑可以有效提高個人的心肺功能水平。 強化肌肉力量 短跑作為一項高強度的運動，能夠有效激活和鍛煉身體各大肌肉群。 在加速跑和衝刺過程中，腿部肌肉如大腿肌、小腿肌等需要提供大量的爆發力和力量支撐。 同時，核心肌肉和上肢肌肉也會被充分動員，發揮穩定和輔助的作用。 透過長期堅持短跑訓練，這些肌肉群會逐步得到強化和發展。 肌肉纖維的數量和粗細程度都會增加，從而提高整體的肌肉力量。這不僅有助於提升運動成績，也能增強日常活動的能力。 延伸閱讀：提升運動表現！了解影響的因素！ 加快新陳代謝 短跑作為一項高強度的運動，能夠有效刺激並提升新陳代謝的速率。 在短跑過程中，身體需要大量的能量來支撐激烈的肌肉收縮和運動。 這就需要加快糖、脂肪、蛋白質等營養物質的代謝速度，以滿足能量需求。 同時，肌肉組織的合成和分解也會被加快，從而帶動整體新陳代謝的提升。 此外，短跑運動還能刺激身體分泌更多的代謝激素，如生長激素、腎上腺素等，進一步推動新陳代謝的加快。 研究發現，短跑會提高運動後的能量燃燒率，這意味著它不僅有助於在訓練期間燃燒卡路里，而且還有助於在訓練後的幾分鐘/幾小時內燃燒卡路里。 這種效應被稱為「後燃燒」或 EPOC（運動後過度耗氧），事實證明，與低強度或穩態訓練相比，高強度訓練在產生這種效應方面更勝一籌。 延伸閱讀：減脂！很多人夢寐以求的事！ 改善心理健康 短跑可以以以下方式改善心理健康： 情緒調節：激烈的短跑訓練能夠刺激大腦分泌更多的內啡肽和多巴胺等”快樂激素”，有助於緩解壓力和焦慮，提升情緒狀態。 自信提升：通過持續的短跑鍛煉，您會感受到自身的身體素質和運動能力不斷提升，從而增強自我認同感和自信心。 注意力集中：短跑要求高度集中的注意力和強大的意志力，這些訓練有助於提高您的注意力控制能力。 延伸閱讀：運動心理技能！容易被忽略的關鍵能力！ 增強骨骼健康 短跑可以以以下方式增強骨骼健康： 重力負荷：短跑時身體受到重力的作用，會給骨骼施加適度的壓力，刺激骨骼代謝和重建，從而增強骨密度。 肌肉力量：短跑需要發揮強大的肌肉力量，這些肌肉拉動會施加力量於骨骼，進而促進骨骼的生長和鞏固。 荷爾蒙調節：短跑運動會刺激身體分泌骨形成素等有益於骨骼健康的荷爾蒙。 促進營養吸收：短跑可以增加身體對鈣、磷等骨骼所需營養物質的吸收。 延伸閱讀：骨折！理解和遠離骨折！ 增強免疫系統… Continue Reading →
起跑是短跑技術中最關鍵的部分，尤其是短距離短跑項目（60公尺、100公尺、200公尺）。 為什麼？ 因為你的起跑階段是你短跑速度的基礎。 使用起跑器時的技術會影響短跑的每個其他階段，這就是為什麼正確的蹲踞式起跑和起跑器用法至關重要。 什麼是蹲踞式起跑？ 蹲踞式起跑是短跑選手在開始比賽之前採取的一種身體姿勢。 它涉及在從後腳彈起之前將身體保持蹲踞式姿勢。 蹲踞式起跑是使用起跑器時唯一認可的起跑技術。 這種起跑方式受到運動員的青睞，因為它可以產生更大的水平速度。 蹲踞式起跑包括3個主要程序： 延伸閲讀：100公尺短跑技巧！短跑的王者項目！ 什麼是好的起跑？ 能夠在最短的時間內沿著跑道產生最大的直線動力。 該力是透過以下方式實現的： 實現這兩個目標並不像聽起來那麼容易，大多數業餘愛好者也做不到。 這並不是因為缺乏才能或努力。 糟糕的蹲踞式起跑和起跑器用法幾乎總是由於不正確的設定和技術造成的。 幸運的是，你可以使用本指南中提供的資訊解決這兩個問題。 這裡提供的技巧和策略將幫助你最大限度地發揮蹲踞式起跑和起跑器用法的每個元素！ 如果你想了解如何改進起跑器用法，這就是你的指南。 為什麼短跑運動員會使用蹲踞式起跑和起跑器？ 使用蹲踞式起跑和起跑器起跑會讓你跑得更快嗎？ 簡短的回答是肯定的。 只要運動員： 當這兩個標準都滿足時，短跑運動員使用起跑器將能夠比不使用起跑器跑得更快。 什麼是三關節伸展(Triple Extension)？ 三關節伸展(Triple Extension)是指踝關節、膝關節和髖關節同時伸展或打開。 在人體運動學中，伸展是指關節角度的增加。 當短跑運動員進行三關節伸展時，他們會從下半身的所有肌肉中獲得最大的力量。 三關節伸展是使用起跑器起跑的關鍵動作。 蹲踞式起跑和起跑器如何幫助你？ 在跑道上使用起跑器可以讓運動員在比賽開始時獲得最大的三關節伸展，從而使短跑運動員能夠達到克服慣性所需的最佳身體位置，並從靜態位置實現盡可能最快的加速。 起步速度超快的運動員會先離開起跑器，因此先開始加速。 然後他們就能在其他運動員之前達到最高速度。 因此，儘管他們的最高速度可能不如其他競爭對手，但他們仍然可以第一個衝過終點線。 這是因為他們能夠更快達到最高速度。 在贏得金牌或未能獲得獎牌的賽事中，誤差幅度極小。 讓我給你一個實際的例子…… Continue Reading →
接力賽跑是什麼？ 在奧運會和其他世界田徑認可的比賽中，接力賽跑是一項由四名運動員組成的團隊在短跑比賽中跑出相等的預定距離的賽事，每個人將一個稱為“接力棒”的棒狀物體傳遞給下一個人繼續比賽。 接力賽中最後一名運動員被稱為「錨(anchor)」。 還有其他類型的接力賽，如短跑混合接力賽(每位運動員跑的距離逐漸變長，如200m、400m、800公尺等)、長距離接力賽和越野接力賽。 不過，它們不屬於奧運或世界田徑賽事。 奧運和其他世界田徑認可的兩項接力賽跑分別是4×100公尺和4×400公尺(男、女、男女混合)。 4×100公尺接力賽跑 4×100公尺接力賽跑是一項短跑比賽，由四名運動員組成，每人跑約100公尺，期間必須在預先確定的區域內交換接力棒。 如果任何隊員沒有完成交接過程或交接發生在指定區域外，則該隊將被取消資格。 交接棒區(Baton Exchange Zones) 根據最新規則，4×100公尺接力賽跑運動員有30公尺的交接棒區，第2、3、4名運動員需要在交接棒區內開始加速和進行接棒。 4×100公尺接力賽跑總共有3個交接棒區，分別在於300、200、100公尺的起點位置前20公尺到起點位置後10公尺。 300、200、100公尺的起點位置前20公尺就是交接棒區開始，300、200、100公尺的起點位置後10公尺就是交接棒區結束。 賽道上會有特定的標誌來代表交接棒區。不同的運動場的交接棒區標誌可能略有不同。 起動標記(Checkmark) 交接棒需要匹配交棒運動員和接棒運動員的速度，以便他們一起到適合的位置交接棒。 起動標記是由運動員以預定距離放置在跑道上的標記，作為接棒運動員起動加速的信號。 大多數運動員會使用膠帶作為起動標記。 當交棒運動員達到起動標記時，接棒運動員便應該起動向前加速。 起動標記位置 起動標記通常放置在交接棒區前3至11公尺的任何地方。 起動標記距離交接棒區起點的距離需要考慮以下因素： 具體距離是根據交棒運動員和接棒運動員之間的速度差來選擇的。 如果交棒運動員比接棒運動員快，起動標記通常放得更遠，以便接棒運動員有機會加速。 如果接棒運動員比交棒運動員，那麼標記通常會相對放得更近。 以下是起動標記的常見距離： 無論如何，交棒運動員和接棒運動員需要反復嘗試和練習以找出適合他們的起動標記 跑步位置(Running Line) 為了正確完成4×100公尺接力，運動員需要在正確的位置跑步以將接力棒有效傳遞給隊友： 第一名和第三名運動員將在接力賽跑中沿著彎道的內側邊緣跑，右手拿著接力棒 第二名和第四名運動員將在接力賽跑中沿著直道的外側邊緣跑，左手拿著接力棒 起動姿勢(Starting Positions) 接力賽跑的起動姿勢跟正常短跑賽事不完全一樣。 第1棒的運動員 第1棒的運動員將採用蹲踞式起跑，並且必須改變右手位置以牢固地握住接力棒。 運動員有這些握接力棒的選擇… Continue Reading →
田徑短跑選手的訓練可分為以下幾類： 每種類型的訓練對於短跑運動員的表現都起著重要作用。 為了跑得最快，重要的是你在整年的訓練中平衡地強調所有這些品質。 高品質的短跑訓練計劃將培養快速短跑所需的身體素質，並將以一種讓你從當前的健身水平提高到能夠在特定比賽距離上快速短跑的方式推進田徑訓練。 不同短跑運動員在訓練中需要什麼 根據你選擇的短跑項目，你需要稍微集中在不同的地方，以便為你的項目做好最好的準備。 較短的短跑項目（60m/100m） 參加短距離短跑比賽的運動員，例如60公尺短跑和100公尺短跑，需要更加重視加速訓練、最高速度訓練和力量訓練。 由於這些短跑項目的時間很短，因此能夠最有效地加速，達到較高的最高速度，然後保持速度20至40米的運動員將有最好的機會贏得比賽。 短距離短跑選手需要非常重視力量訓練和增強式訓練，因為快速短跑要求短跑選手在短時間內產生非常大的力量。 健身房的力量訓練有助於提高力量產生、減少傷害並改善關節僵硬，而增強式訓練則有助於教導運動員高效、有彈性，並在很短的時間限制下發力。 速耐力訓練對於100公尺短跑運動員尤其重要。 許多運動員在60公尺短跑中取得了成功，但無法在戶外田徑比賽中複製這種成功的主要原因是60公尺短跑注重的是加速度和最高速度，而100公尺短跑則要求運動員盡可能長時間地保持速度。 為此，運動員必須展現出無可挑剔的短跑技術，並且還必須具備在疲勞狀態下快速奔跑所需的特定體能。 這些短跑運動員可以從循環訓練和節奏耐力訓練形式的一般體能訓練中受益，但他們需要確保這些較慢、低強度的訓練形式以支持性方式使用，而不是作為訓練的主要方面。 例如，循環和節奏耐力可以在淡季使用來建立體能水平，也可以在賽季中的恢復日使用。 延伸閱讀：100公尺短跑技巧！短跑的王者項目！ 較長的短跑項目（200m/400m） 參加 200 公尺短跑和 400 公尺短跑的長距離短跑運動員與短距離短跑運動員有著相似的需求，但主要需要注意的是，這些他們比參加短距離短跑比賽的運動員需要更多的耐力。 短跑項目中的距離越遠，對運動員的有氧和乳酸系統的需求就越大，這兩者都需要透過短跑訓練來發展。 長距離短跑運動員想要成為菁英，需要有良好的加速能力和最高速度能力，但他們最需要的是加速後保持速度的能力。 跑得很快但無法保持速度的運動員最終會在200公尺終點或400公尺短跑的300公尺處崩潰。 重要的是，400公尺短跑運動員在休賽期要花足夠的時間，透過中等強度的重複衝刺來發展他們的有氧系統(Aerobic Energy System)，因為這將幫助他們在訓練的後期階段能夠在更快的長距離衝刺之間恢復。 延伸閱讀：400公尺訓練！為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備！ 短跑運動員的加速度訓練 加速度訓練是短跑運動員田徑訓練的基礎。 每項短跑賽事都以積極的加速度階段開始，儘管根據賽事的不同略有不同。 加速度訓練通常是從起跑器、蹲踞式、三點或站立起跑進行，目的是重現比賽中使用的加速度機制。 短跑運動員的最高速度訓練 最高速度訓練是田徑所有短跑項目中運動員必不可少的田徑訓練形式。 速度訓練有助於提高運動員的最大速度，如果進行適當的量，可以防止受傷，並有助於提高運動員的整體協調性和運動能力。 最高速度訓練是一種非常有效的刺激，需要明智地使用。 運動員不可能每天都進行最高速度訓練，他們需要在速度訓練之前和之後得到充分的恢復，以確保他們適應訓練並保持不受傷。 當進行最高速度訓練時，關鍵是要盡可能達到高的短跑速度，然後在不降低速度的情況下繼續短跑，著重高中心跑。… Continue Reading →
學會跑步時的“放鬆”技術被認為是短跑速度和勝利的終極秘訣。“放鬆”技術對耐力和力量輸出是至關重要的。 但是，對大部分的短跑運動員來說，他們對“放鬆”這個概念是模糊的，也不知道如何精通這個技能。 為了令大家更清楚什麼是“放鬆”技術，我們將會將格鬥運動和短跑運動進行比擬。因為職業的格鬥運動員是世上少數能將“放鬆”技術完美精通的運動員。
跑400公尺是非常辛苦的。但是，很多運動員可能會令自己更辛苦，因為他們忽略了不可缺少的技巧、訣竅和配速。 400公尺不是一個只盲目向前衝的項目。一個好的技巧、訣竅和配速能令運動員跑得更有效率，提高成績。 簡單來說，跑400公尺可以分為4個100公尺。 第1個100公尺
如果你選擇了跑400公尺，請給自己一個讚！因為跑400公尺的比賽絕非易事。 雖然400公尺的訓練很辛苦，但是科學和適當的訓練可以幫助你身體為跑400公尺這個艱辛的任務做好準備。 跑400公尺的2個主要能源 “Running Research News”引用了一項芬蘭研究，說明了跑400公尺的2個主要能源。 在跑400公尺，肌肉有兩種獲取能量的關鍵方法：