110/100公尺跨欄

跨欄是短跑的一種，也是使用無氧系統來進行的，也需要短跑技術，但技術要求甚至比短跑更高。

跨欄技巧：起跑至第一個欄

跨欄也是採用蹲踞式起跑，起跑器的安裝方法和短跑基本相同。由起跑至過第一個欄一般是跑8步的，甚至有高大的男運動員能使用7步過第一個欄。

與短跑不同，跨欄起跑器的安裝需要根據自己過第一個欄的步數和攻欄腳（Lead leg）。亦與短跑不同，由於起跑線與第一個欄距離只有13.72(110公尺跨欄)/13米(100公尺跨欄)，跨欄的起跑需要更早的挺直上身，同時，過欄前的最後兩步要明顯加快節奏。

2011年110公尺跨欄世界冠軍, Jason Richardson, 起跑至第一個欄

跨欄技巧：過欄

過欄包括“起跨攻欄”、“騰空過欄”和“下欄著地”第三個階段。過程是由繞欄腳（Trail leg）蹬地起跨開始，到攻欄腳過欄後著地為止。

起跨攻欄

• 起跨前的兩步要明顯加快
• 以攻欄腳帶動身體起跨
• 繞欄腳用力後蹬
• 雙手作輔助

過欄技術的好壞往往取決於起跨攻欄，如果起跨動作存在著缺點，對過欄和落欄都會帶來直接的影響。

騰空過欄

• 雙腿大幅度展開，
• 攻欄腳先攻欄，繞欄腳屈曲，雙腿在空中形成一個過欄動作。
• 攻欄腳過欄後，攻欄腳積極下壓，做出“鞭打”動作。
• 手腳要協調，動作要細微，不能過大。

下欄著地

• 下欄時，攻欄腳積極下壓，做出“鞭打”動作。
• 繞欄腳保持屈曲，以膝蓋帶動，迅速拉向前方。
• 準備銜接欄間跑
  

過第一個欄是跨欄項目其中一個最重要的地方，過第一個欄會影響餘下過欄的節奏。

跨欄技巧：欄間跑

• 下欄後身體保持稍微前傾，繞欄腳在身體前方後才挺直
• 欄間跑三步
• 欄間三步應越跑越快，動作輕鬆有節奏
• 重複過欄動作

良好的短跑速度和過欄技術對欄間跑有很大的幫助

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跨欄技巧：過第十個欄後的最後衝刺

• 發揮衝刺技術，竭盡全力衝過終點，
• 最後1至2步迅速而合時地前傾上身。

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跨欄技巧：輔助練習

“攻欄”意識練習

• 牆邊放一個欄，
• 面向牆壁站立或走步，
• 距離牆壁的一至兩米左右，繞欄腳支撐，攻欄腳“攻”向牆壁，
• 培養“攻欄”意識

原地繞欄練習

• 距離牆邊大約一米多放一個欄（打橫或打直也可以），雙手扶牆，上身前傾
• 繞欄腳伸直向後擺至最遠處，接著屈膝向前繞欄

攻欄腳欄側步行過欄

• 只用攻欄腳在欄側有節奏地步行過欄，
• 體會攻欄和鞭打動作

繞欄腳在欄側步行過欄

• 只用繞欄腳在欄側有節奏地步行過欄，
• 體會繞欄動作

步行過欄

• 欄間步行，連續過欄，
• 體會整套過欄動作

欄上快速“剪鉸”練習

• 先抬起攻欄腳小腿放在欄上，
• 然後迅速空中繞欄，作出“剪鉸”動作，
• 欄間碎步節奏，體會快速過欄節奏

攻欄腳欄側過欄

• 只用攻欄腳在欄側過欄，
• 體會攻欄和鞭打動作

繞欄腳在欄側過欄

• 只用繞欄腳在欄側過欄，
• 體會繞欄動作

小步跑過欄

• 欄間小步跑，連續過欄，
• 體會整套過欄動作

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跨欄技巧：Bonus

110公尺跨欄奧運紀錄保持者, 前世界紀錄保持者, 2004年奧運冠軍, 2007年世界冠軍, 劉翔的熱身片段

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